A fehérje jelentősége az aktív nő étrendjében egyértelmű. Ezek alkotják az izomtömeg építésének alapvető építőelemét, amely lehetővé teszi számunkra, hogy ne csak jobban nézzünk ki, hanem több energiát égessünk el és kezeljük a mindennapi feladatokat. De mennyi fehérjére van szükségünk valójában az étrendünkben? Mennyire kevés az sok és mennyi az már sok?

Mennyi fehérjét egyél naponta

A kérdésre adott válasz mindegyikre egyedi lesz. Ez nem csak attól függ a fizikai aktivitástól és az edzés nehézségeitől, de a céljaitól is. Más mennyiségű fehérjére lesz szüksége egy olyan nőnek, aki megpróbál valamilyen izomtömeget szerezni és sportos alakot formálni, más mennyiségre pedig olyan nőre lesz szükség, aki csak az izomtömeg fenntartását akarja.

Általában ajánlott a nők napi fehérje adagja 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Ezt az adagot azonban az Ön igényeinek megfelelően módosíthatja. A legjobb, ha figyeled a saját tested reakcióját, és ennek megfelelően követed.

napi fehérje

Miért akarna izomtömeget?

Sok nőt megfélemlítenek olyan kifejezések, mint "izomtömeg", "izomnövekedés" vagy "izom". Attól tartanak, hogy amikor elkezdik a testmozgást és több fehérjét fogyasztanak, testépítőkké válnak, ami inkább a férfiakra, mint a nőkre emlékeztet.

Ez azonban mítosz, és egy hétköznapi sportnőnek egyáltalán nem kell félnie ettől. Még ha testépítő figura építése is a célja volt, ennek elérése sokkal nehezebb és kihívást jelent, mint amilyennek első pillantásra tűnhet.

Mindenkinek van izomtömege. Ez a testünk aktív alkotóeleme, amely nagy mennyiségű energiát fogyaszt naponta, és ezért az nagyobb izomtömegű emberek megengedhetik maguknak, hogy több kalóriát fogyasszanak. Szervezetük megégeti őket.

Nál nél Az elégtelen fehérjebevitel az izomtömeg lebomlásához vezet. A testnek el kell vennie a szükséges fehérjéket az izmokból, és ezért elkezdi lebontani őket. Ez azonban az anyagcsere csökkenését is eredményezi, és súlygyarapodáshoz is vezethet, mivel senki sem égetheti el az elfogyasztott kalóriákat.

Sok nő tapasztalta ezt a hatást drasztikus étrend amelyben gyorsan csökkentették az energiafogyasztást. Bár lefogytak néhány kilót, ez az egy a veszteséget szintén értékes izomtömeg alkotta. Amikor ezután visszatértek az eredeti étrendjükhöz, megtörtént ismert jo-jo effektus.

A megfelelő fehérjebevitel nemcsak a fontos izomtömeg fenntartását eredményezi, hanem a fehérjék is jól kielégíthetik és napközben kordában tarthatják az éhséget. A szervezet emellett jelentős mennyiségű energiát is felemészt, és ezáltal hozzájárulnak a karcsúság megőrzéséhez is.

Tehát vigyáznia kell izomtömegére, és egyáltalán nem kell aggódnia emiatt. Ez a tiéd a legjobb szövetséges az egészséges anyagcsere és a karcsú alak fenntartásában. Ezért ne a testsúlyát figyelje, hanem a testösszetétele. Mérhető analitikus személyes mérlegek segítségével, amelyek megmutatják, hogy a test pontosan hány kilogramm zsírt és hány kilogramm izomot alkot.

Ezért előfordulhat, hogy amikor elkezd edzeni és elegendő fehérjét vesz be az étrendbe, akkor megnő a teljes súlya. Azt mondod, hogy valószínűleg rosszul csinálsz, ha hízol, és korlátoznod kell az étrendedet, és csak salátákat fogyaszthatsz. De mi is történt valójában? Valójában a testsúlya nőhetett, mert lefogyott egy kiló zsír és 2 kiló izom gyarapodott. Tehát valójában 1 font zsírt vesztett!

Az izomtömeg sokkal soványabb, mint a zsír, ezért az a nő, akinek nagyobb az izomtömege, jobb és karcsúbb lehet, mint egy nő, aki kevesebb testtömegű, de testfelépítése túlnyomórészt kövér. Ezért inkább kövesse tükörbe nézve vagy hozzon különleges súlyt a testalkatának változásainak pontos nyomon követésére.

Hogyan lehet több fehérjét bevinni az étrendbe?

Most már megértette, miért kell törődnie az izomtömeg fenntartásával vagy növelésével, ha egy gyönyörű, karcsú alakot szeretne élvezni. Azonban hogyan fedezheti a szükséges napi fehérje adagot egy nő állapotában? A húst, a steaket vagy a sültet fogyasztó férfiakkal ellentétben mi nők inkább a kissé könnyebb étrendet részesítjük előnyben.

Inkább zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék vagy tészta után nyúlunk. Ne aggódjon, nem kell minden alkalommal hússal vagy nehéz kiadós ételekkel tömnie magát a napi fehérje adag fedezésére. Próbáljon ki egy adag fehérjét, hogy természetes módon gazdagítsa kedvenc ételeit.

Például magasabb a fehérjetartalmuk teljes kiőrlésű tészta, amihez hozzáadhatja azt is tonhal és kukorica. Újra felveheti a zabpehelybe egy teáskanál mogyoróvajat vagy egy marék mandulát. Salátákhoz és levesekhez hüvelyeseket adjunk hozzá például lencse, bab vagy csicseriborsó. Ettől nemcsak az ételei lesznek bőségesebbek, hanem rostokban és fehérjékben is gazdagok lesznek.

Finom kenetek készíthetők túróból és tojásból, amelyet teljes kiőrlésű kenyérrel és friss zöldségekkel élvezhet. Ön is elérheti fehérje italok, amellyel hatékonyan egészítheti ki a fehérjéket a nap folyamán, és az édes íznek köszönhetően önmagát is meg fogja csalni. Próbálja ki például az Ostrovit Shape fehérjetartalmú italt a kínálatunkból.