fejlesztése

Erő képességek fejlesztése a hipertrófiára összpontosítva - GVT edzés

Próbálja ki a GVT-t, és olyan érzéseket fog tapasztalni, amelyek sokáig nem voltak a klasszikus piramisnál!

A fiziológiai reakció és az erőnléti edzéshez való alkalmazkodás szempontjából leggyakrabban megkülönböztetünk az izmok hipertrófiájára összpontosító edzés (az egyszeri maximum 60-80% -át súlyzó súlyzókat használunk), amelyekre koncentrálunk maximális erő fejlesztése (Az egyszeri maximum 80-100% -a) és robbanóerő fejlesztése (Az egyszeri maximum 40–60% -a).

Az alkalmazott képzési módszereknek és eszközöknek mindig az elsődleges célnak kell lennie. Ha edzőterembe jársz kedvenc sportod kiegészítéseként, akkor valószínűleg döntő fontosságú lesz az edzés rajta. robbanóerő fejlesztése. Az adaptáció utána főleg neuromuszkuláris szinten zajlik. Magában foglalja a nagyobb számú motoros egység toborzását és aktiválását, az agonistákon belüli kölcsönös részvétel jobb időbeli koordinációját, antagonistáikat és mozgásstabilizátoraikat, valamint a reflexszinten bekövetkező változásokat - később a védőizom-reflexek megjelenését. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy egyetlen edzés sem biztosítja a maximális izomerő, robbanékony erő, állóképesség és a hipertrófia bónuszának kiegyensúlyozott növekedését. Ezért fontolóra kell venni a prioritásokat.

Ha az izomnövekedés az Ön prioritása, használjon hipertrófiás edzést. Ez a tréning olyan mértékben aktiválja az izmokat, hogy az izomrostok deformálódnak és a hormonális válasz bekövetkezik. Vannak olyan fehérjeszintézis folyamatok, amelyek felülmúlják a test katabolikus folyamatait, ami izom hipertrófiához vezet. A legjobb eredményt egyetlen maximum 60-80% -os terhelésével, 6-12 ismétléssel és minden egyes ismétlés hossza 3-5 másodperc alatt érjük el.

Az izom hipertrófia teljes folyamatát az izomsejt méretének növekedése - hiperplázia - befolyásolja.

De ahhoz, hogy ez a folyamat megvalósulhasson, a minőségi edzés mellett a megfelelő táplálkozás, a pótlás is szükséges, de nem szabad megfeledkeznünk olyan biológiai tényezőkről sem, mint az öröklött izomrostok típusa, az endokrin profil, a nem, az életkor és sok más. mások.

De még a legjobb edzés is egy bizonyos idő után, az erő és az izom térfogatának növekedését eredményezi. Gyökeres változtatásokra van szükség a képzésben

Ma egy nagyon érdekes tréninget ismertetek meg nektek - a GVT-t (német kötetképzés). Az egyik kedvencem, mivel véleményem szerint egyszerű, de rendkívül hatékony.

Ideális, ha az izomtömeg növelése a cél. Az amerikai futball játékosok csoportjában, akik ezt az edzési módszert alkalmazták, csökkent az előállított erőtermelés (maximális erő előállítása minimális idő alatt), de ideális feltételeket teremtettek az izom hipertrófiához. A GVT edzés izomfáradtságot váltott ki, izom acidózis, izom beidegződés változások, izommerevség és fokozott kardiovaszkuláris stressz.

Hogyan kell csinálni?

A GVT német ajkú országokból származott, de ennek a módszernek a fő újítója és népszerűsítője Charles Poliquin amerikai erősítő edző volt. Olyan rövid a GVT hátteréig, és most gyakoroljunk.

Az edzés megkezdése előtt derítse ki a súlyzók maximális súlyát (szánjon rá egy edzést, a pontos értékek felbecsülhetetlen értékűek), amelyeket olyan alapgyakorlatok során emelhet fel, mint a guggolás, a holtpontos emelés, a fekvenyomás és hasonlók. Ezeknek a gyakorlatoknak az edzés középpontjává kell válniuk. Az edzésen alapos bemelegítés után tíz egymást követő sorozatban az egyszeri maximum 60% -ával fogsz dolgozni. A bemelegítés nem tartozik ebbe a sorozatba. Az alapvető gyakorlatsorok közötti szüneteknek 90 - 120 másodpercnek kell lenniük, ha további gyakorlatokat használ, a további gyakorlatok közötti szünet rövidebb lehet.

Lassítsa az ismétlési arányt! A mozgás különc fázisának (süllyesztés, fékezés) 4 másodpercnek, a koncentrikusnak (súlyzó emelésének) 2 másodpercnek kell lennie. Ha e tempó ellenére könnyűnek találja az edzést, növelje 5% -kal a használt súlyt.

Vonat GVT három, maximum 4/hét. Ami az edzés terhelésének növelését és a túledzés megakadályozását illeti, azt javasolom, hogy a gyakorlat intenzitásának kéthetes fokozása után vegyen fel egy enyhébb hetet, hogy továbbra is teljes mértékben el tudjon tartani.

Felajánlom Önnek Charles Poliquin eredeti ütemtervét 10 x 10 ismétlés szakaszára

A. Mellkas, hátul
- Pad - nyomja meg - 10 x 10 szemben.
- Nagy súlyzó felhúzások - 10 x 10 szemben.
- Egykezes nyomás egyenes padon vagy nyújtás - 3 x 10 szemben.
- A szíjtárcsát a fej mögé húzva - 3 x 10 szemben.

B. Lábak, további gyakorlatok
- Zömök - 10 x 10 szemben.
- Holtemelés egy karral, térd kinyújtva - 10 x 10 szemben.
- Hosszabbítás a lábnyomáshoz - 4 x 20 szemben.
- Fordított rövidítők

C. Karok, vállak
- Tricepsz - keskeny markolatú nyomás - szemben 10 x 10.
- Bicepsz EZ súlyzóval Scott padján - 10 x 10 szemben.
- Vállak - az elülső kanyarban nyújtva - 3 x 10 szemben.
- Vállak - álló helyzetben nyújtva - 3 x 10 szemben.

Ajánlások a végén

Még akkor is, ha elsődleges célja az izom térfogata, nem elégszik meg csupán a hipertrófiás edzéssel. Szintén jó módszereket alkalmazni a maximális erő fejlesztésére, a mobilitás fenntartására, kompenzációs gyakorlatokra és hasonlókra. Ez az egyetlen módja annak, hogy hosszú távon tisztességes eredményeket érjünk el, csökkentsük a túledzettség és a sérülés kockázatát, és nem utolsósorban az edzés nem lesz sztereotip rutin.

Ne másolja senki programját, hanem készítse el saját, személyre szabott programját! Például az edzésem így néz ki, és nem engedem meg. Bemelegítés és a test közepének begyakorlása után (has, a törzs oldala, a vállízület forgatói, a lapocka rögzítői) áttérek az edzés magjára.

A. Mellkas, emellett bicepsz

- Pad - nyomja meg - 10 x 10 szemben.
- Hajlítások, keskeny markolat - 4 x 10 szemben. további terheléssel

- Zömök - 10 x 10 szemben.
- Meghúzás az elülső kanyarban - 4 x 15 szemben.

C. Hát, tricepsz

-Hajlított túlnyúlás, széles tapadás 10 x 10 szemben.
- Tricepsz - EZ súlyzó lejtős padon fekszik - 4 x 15 szemben

A GVT-t csak heti 3 alkalommal edzem, de az elkövetkező 2-3 napban kiegészítek egy könnyű edzést kompenzációs gyakorlatokkal, nyújtó és egyensúlyi gyakorlatokkal. Több gyakorlatot nem adok az edzéshez, ha megfelelő technikát gyakorolok és nem gyorsítom fel az ismétléseket, az edzés brutális.

Próbáld ki a GVT-t, és olyan érzéseket fogsz tapasztalni, amelyek régen nem voltak a klasszikus piramisnál:)