Fehérje a francia hordó helyett
Hana Moravčíkovától
A magas fehérjebevitel nemcsak serdülőkorban, amikor az emberi test folyamatosan fejlődik, vagy a sportteljesítmény csúcsa idején, hanem idős korban is fontos, amikor testünknek speciális igényei vannak a megfelelő működés fenntartására.
Sarcopenia, az öregség fő ellensége
A rossz vagy elégtelen táplálkozás, a kevés testmozgás és az öregedés gyakran áramlik az ún szarkopénia, olyan betegség, amelynek következtében testünk izmai lefogynak és optimális működésük csökken. A betegség nem korlátozódik az idős emberekre. Meglepően fejlõdni kezd 30 éves kora után, és hatvan éves kora után felgyorsul. Ennek a mobilitást korlátozó betegségnek a elkerülése érdekében a rendszeres testmozgás mellett az elhízás megelőzésére és az étrend minőségi összetételére is figyelnünk kell.
A fehérjéknek támogatniuk kell az étrend rendszerét idős korban. Noha nagy mennyiségű bevitelük ma már az aktív sportolással függ össze, az életkorral és az öregedéssel együtt, a fehérjéket ritkán említik. Új tudományos bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy a megnövekedett fehérjebevitel elősegíti az életkor minőségét, a mobilitást, az izomműködést és az önálló fizikai funkciókat. Ennek biztosítása érdekében számos tudományos tanulmány szerint meg kell növelni az ajánlott napi fehérjebevitelt és egyenletesen elosztani a nap folyamán.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
A tudósok szerint a szakértők által ajánlott fehérje dózist (0,8 g/testtömeg-kg) ideális esetben idősebb korban 1,2 g kiváló minőségű fehérjére kell növelni 1 kg testsúlyra. Az ilyen fehérjebevitelnek meg kell akadályoznia az izmok működésének romlását és a fent említett szarkopéniával járó erővesztést. Az egészséget, az öregedést és a testösszetételt vizsgáló tanulmányban 2066 70 és 79 év közötti férfi és nő vett részt. Az izomtömeg-veszteség bizonyíthatóan alacsonyabb volt azoknál az embereknél, akik a legnagyobb mennyiségű minőségi fehérjét fogyasztották, azaz körülbelül 1,2 g/testtömeg-kilogramm.
Fontos a megfelelő időzítés
Egy hétköznapi ember étrendjének magasabb a fehérjetartalma, különösen az ebédidőben és az esti órákban, amikor a nehezebb (főleg húsételek) általában hatással vannak egészségünkre. A fehérjének azonban nem kell csak az állat étrendjének részét képeznie. Könnyebben emészthető növényi változatban is elfogadhatjuk őket, amikor könnyedén beépíthetjük őket édes reggelibe vagy egy tápláló tizedikbe.
Mikor és mennyit?
Az idősebb embereknek, a fiatalabbakkal ellentétben, gyakran gondjuk van bármilyen típusú étel fogyasztásával. Az étvágycsökkenés alultápláltsághoz vezet, és étvágytalanság áll számos egészségügyi probléma hátterében. Ezért biztosítani kell, hogy az étrend, még csökkentett mennyiségben is, minőségi egészséges fehérjékben gazdag legyen. Annak érdekében, hogy idős emberek elegendő mennyiséget kapjanak naponta, a reggeli szerves részét kell képezniük. Ezután az egyes étkezések mennyiségét vacsorával kell csökkenteni. Ily módon szabályozható az elhízott emberek súlya.
Alacsony fehérjetartalmú, magas fehérjetartalmú vagy egyáltalán reggelit nem fogyasztó egyének vizsgálata azt mutatja, hogy a reggeli fehérjebevitel tükrözi az ember általános egészségi állapotát. Ha a reggeli elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz, az az étvágy kontrollját és a jóllakottság érzését biztosítja számunkra a nap nagy részében.
Reggeli menü magas fehérjetartalommal
A minőségi fehérjéket nehéz állati étrend nélkül is felvehetjük a reggelibe. Növényi étrend mellett könnyen emészthető fehérjék széles választékát adjuk az étrendhez, amelyek sósak és édesek egyaránt elkészíthetők néhány perc alatt.
Vitárius típusú
A vitarian.sk portál kínálatában 100% növényi fehérje-kiegészítőket is találhat. Az édes turmixok kedvelői észreveszik a vanília vagy csokoládé ízű rizsfehérjét, de érdemes megemlíteni a kenderből készült legjobb minőségű növényi fehérjét is.
A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.
Erőforrások
Az RDA-n kívüli fehérje „követelmények”: következmények az egészség optimalizálására
- Óvodás és kisiskolás gyermekek mozgása, táplálkozása és elhízása Szemináriumi munka
- Erős izmok fürdőruhában Ennyien részegek!
- Lapos lábú csontok és izmok Gyermekbetegségek Beteg gyermek MAMA és I
- Miért egészséges étrend
- Az evészavarral küzdő betegek száma növekszik, a férfiak aránya növekszik - Egészséges táplálkozás - Egészség