Ha az első pillanatban a kreatint táplálék-kiegészítőként tekintjük tudományos szempontból, akkor a kreatin jelentős támogatását rögzítjük a tudományos közösség részéről. Több hatóság hallotta, hogy a kreatint az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítőnek tartják! Mi a lehetősége ennek a fehér pornak?

használni

Ez a baj. Gyakran előfordul, hogy az a táplálék-kiegészítő, amelynek állítólag elképesztő terméke van, nem is felel meg annak, amit a gyártó a csomagolásán feltüntet. Paradox módon az ilyen termékeket gyakran túlárazzák. Ne aggódjon, a kedvező ár a kreatin egyik pluszja (legalábbis az alapvető - a monohidrát)!

Történelem

Ha úgy gondolta, hogy a kreatin valóban kiegészíti rövid történelem, tévedsz.

A kreatin esetében először az év egyik nagy eseményén írták le 1992. Ezek voltak a barcelonai olimpiai játékok.

Miután régebbi és újabb tanulmányokra összpontosítottunk, arra a következtetésre jutunk, hogy sem ma, sem a múltban nem mutattak ki komolyabb mellékhatásokat alkalmazásával.

Mi a kreatin?

Kreatin szerves sav, olyan anyag, amely természetes módon megtalálható az emberben (95% az izomsejtekben, a fennmaradó 5% a májban, a vesében és az agyban). A test a glicin és az arginin aminosavakból természetes módon előállíthatja. A test kreatinraktárait számos tényező befolyásolja - húsfogyasztás, testmozgás, izomtömeg és bizonyos hormonok (például tesztoszteron és IGF-1) 7 .

Segíti az izmokat az energiatermelésben nehéz erőedzés és nagy intenzitású gyakorlatok során.

A kreatin elnyerte a vágyakozó sportolókat izomtömeg növekedése, erők a teljesítmény a 6. gyakorlatban .

TOP 1 fehérje Kijelző
Kreatin TOP 2 Kijelző
A TOP 3 edzés előtti edzés Kijelző

Elfelejtődött, de a kreatin aminosav is. Ennek oka lehet, hogy a kreatinnak tulajdonított hatások néhány fontos szempontból eltérnek a leggyakrabban használt aminosavaktól (BCAA, glutamin…). Körülbelül egy teáskanál kreatin található egy kilogramm nyers marhahúsban. Igen, ez az anyag található meg a legnagyobb mennyiségben a húsban. Egy nap alatt el kellene fogyasztanunk legalább 2 g kreatin.

Hogyan működik a kreatin és milyen hatásai vannak?

A kreatinbevitel számos dologhoz kapcsolódik előnyöket.

  • Több szempontból is hatással lesz egészségére és teljesítményére.
  • Nagy intenzitású tevékenységek esetén a kreatin az elsődleges szerep kreatin-foszfát az izmokban.
  • Ezek a további készletek felhasználhatók a termeléshez ATP nagyobb mennyiségben. Az ATP (adenozin-trifoszfát) kulcsfontosságú energiaforrás a nehéz erőedzésekhez és a nagy intenzitású edzésekhez 8, 9 .

Kreatin nagyon jelentős anyag, amely része kreatin-foszfát. A kreatin-foszfát nevű anyag a leggyorsabb a a leggyorsabb forrás maga a folyamat újraszintézis ATP!

A kreatin egyéb hatásai a testünkre:

  1. Többet tehet - az adott képzésen elvégzett munka mennyisége nagyobb lesz. Ez az egyik fontos feltétele a sikeres izom- és erőépítésnek hosszú távon 10 .
  2. Támogatja a cellaszintű jelzést - izomjavítással és izomnövekedési viszonyokkal jár 11 .
  3. A hormonszekréció fokozott üteme - a kreatinfogyasztás az anabolikus IGF-1 12, 13 növekedésével jár .
  4. A sejt hidratációjának támogatása - Az izomsejtek térfogatának (nagyobb víztartalmuk) növelése fontos tényező az izomnövekedésben 14 .
  5. A fehérje lebontásának csökkentése - a kreatin növelheti az izmok arányát a testben a katabolikus folyamatok csökkentésével 15. Sok szerző felhívja erre a figyelmet - kiemelik a kreatin anabolikus potenciálját.
  6. Alacsonyabb szintű miosztatin - Ennek a fehérjének a megemelkedett szintje az új izomnövekedés lassulását vagy teljes leállását eredményezheti 16. A kreatin hatékonyan gátolhatja a miosztatin termelést.
  7. A kreatinpótlás egy másik okból is érdekes - lehet növelje a kreatin-foszfát raktározását az agyban. Ez javulhat agy egészsége, megelőzően járnak el a neurológiai betegségek ellen 17, 18 .

Nagy intenzitású gyakorlatok (pl. Erőedzés) esetében rögzítették pozitív hatás a sportolók teljesítményéről. Ezzel szemben az állóképességi sportolók (állóképességi tevékenységek, sportolók, pl. Futás) esetében néhány tanulmány rámutat a teljesítmény csökkenése (valószínűleg a sportoló súlygyarapodása miatt).

Kreatin-monohidrát és kutatás:

Bár sokféle vegyület létezik, csak jól kreatin-monohidrát a kreatin messze legismertebb, legszélesebb körben használt és kutatott formája, a többnyire erőorientált sportolók edzésénél használt anyagokhoz tartozik 1. Tudta, hogy a kreatin hatékonyságát több száz vizsgálatban tesztelték (egyes tanulmányok több mint 700 emberen végzett vizsgálatot jelentenek)? Kimutatták, hogy a vizsgálatok 70% -a pozitív hatást mutatott ennek az anyagnak a teljesítményre, éppen ellenkezőleg, a vizsgálatok 30% -a nem talált pozitív hatást 2. Az említett kutatások között szerepelt például a kreatinfogyasztás hatása a 40 m-es futási teljesítményre. Ennek az anyagnak köszönhetően az adott szakaszt rövidebb idő alatt lefuttatták 3 .

Más munka a kreatinfogyasztás és a kerékpáros teljesítmény szintjének kapcsolatát vizsgálta. A 4 napos használat során 3,7% -os javulás volt tapasztalható ebben a paraméterben 4. Ha Ön egyike azoknak, akik elestek a futóversenyen, akkor minden bizonnyal érdekelni fog egy tanulmány, amely megerősíti a teljesítmény növekedését a sprint esetében (férfiak) 5 .

Mindezeket a vizsgálatokat megerősítették, hogy a kreatin nem csak a maximális erő szintjére hat pozitívan (erős sportok, amelyek köztudottan ismertek). Megállapítható, hogy a kreatin más sportokban is hasznos kiegészítőnek bizonyulhat.

Kreatin-monohidrát más formáival szemben

Néhány szakértők erősítő edzéshez, amelyhez egyértelműen tartozunk Josha Bryanta, emelje ki a kreatin egyéb formáinak használatát. Publikációiban Josh megemlíti a cre-alkalint (a kreatin egy szabadalmaztatott formája), és ajánlja erőorientált sportolóknak, testépítőknek, sportolóknak. Napi 10 g bevétele ajánlott, nőknél az adag felére csökkenhet.

Jim Stoppani, egy álomfigura építésének szakértője (testépítés), edzés előtt és után ajánlott 2-5 g kreatint fogyasztani. Előnyben részesíti a kreatin-hidrokloridot.

George Farah, Az edző testépítők, az IFBB sztáredzője csak a kreatin használatát szolgálja étkezés után.

A tudomány mint olyan alapvetően nem utasítja el a kreatin egyéb formái. Ugyanakkor rámutat, hogy nincs elég releváns kutatás ezek megerősítésére lényegesen jobb hatékonyságot. Fontos tisztázni, hogy az új kreatinformák elnyomását okozhatja nyomás termelők és a nyereségvágy. Ismét a pénzről van szó.

Adagolás és mikor kell bevenni a kreatint

A kreatinhasználat napjainkban is a kutatás része vitatott észlelt témák.

A felhasználók egy csoportja előnyben részesíti az adagolási fázis kezdeti adagolását, egy másik figyelmen kívül hagyja ezt a fázist, és továbbra is állandó mennyiséget használ.

Telítettségi fázis

Amennyiben töltési fázissal használható 20 g-ot általában minden nap bevesznek (5-7 napig). Ez a napi adag 3-5 adagra oszlik (például 1 teáskanál naponta négyszer) 19. Ezt követően napi 3-5 g mennyiséget veszünk fel. A kreatin-kerékpározásnak nincs előnye, így hosszabb ideig használhatja (akár több hónapig is az erő-mennyiség edzés során).

Ez a felhasználási módszer az izom kreatinkészleteinek gyorsabb maximalizálását eredményezheti. Akkor ajánljuk, amikor élesen támogatnia kell az edzésen nyújtott teljesítményét. Akkor van értelme egy ilyen felhasználási módnak.

Telítési fázis nélkül

Ha úgy dönt adagolás telítési fázis nélkül, állandó mennyiségű kreatinnal A folyamat folyamatosan egyszerű. Fogyasszon 3-5 g kreatint például edzés utáni italban. 3-4 hétbe telik a kreatin-foszfát-készlet maximalizálása. Ez a használati forma valamivel gazdaságosabb, és ideálisabbnak tűnik a hétköznapi edzők számára 20 .

Személy szerint azt hiszem kreatin a legmegerősítettebb tudományhoz tartozik hatékony táplálékkiegészítő izom- és erőgyarapodáshoz! Néhány hét alatt ez az anyag segíthet a hízásban 4-5 kg, növelje az áramellátást 15%! Vegyen kreatint edzés előtt és után, olyan napok esetén, amikor éppen nem sportol, vegye be az adagot reggeli után vagy más étkezés közben.

Jim Stoppani, PhD (testépítés szakértő, testedzés-élettani doktorátust szerzett a Connecticuti Egyetemen.

Kreatint és kávét egyszerre tudok venni ?

Sokan kérdezik, mi az igazság a kreatin és a kávé fogyasztásáról. Hogy megfelelő-e és nem lehet-e kontraproduktív. A válasz nem. A kávé dehidrál, csökkentheti a víz mennyiségét a szervezetben, de ha a szükséges mennyiségben tölti fel, ne hanyagolja el az ivási rendszert, jól vagy.

Kreatint szedhetek alkohollal ?

Nincs releváns kutatás ebben a témában, talán azért, mert a kutatás általában értelmes kérdésekkel foglalkozik és válaszokat keres. Mindenesetre meg kellene kerülje az alkoholtartalmú italok fogyasztását az izom és az erő felépítésének folyamatában. Gyakran többet árt, mint használ. Elég sokat írnak róla, a valóságot biztosan nem fogjuk szépíteni.

Külön cikket mindenképpen megér. Bárki, aki alkoholtartalmú italok fogyasztását javasolja, vegye figyelembe az online kifejező képességét (bármilyen témában). Van, aki egyébként is kap 1-2 pohár bort, van, aki gyakrabban, hetente néhányszor, mások havonta egyszer. Az alkohol ajánlása azt jelentheti, hogy az emberek egy üveg helyett egy üvegért nyúlnak. És így van ez mindennel!

Hogyan lehet maximalizálni a kreatin-kiegészítést ?

A diétájának meg kell lennie elég gazdag szénhidrátokban és fehérjékben 21! Elegendő jövedelem hiánya szénhidrátok a leggyakoribb hiba, amelynél a kreatin kiegészítés sikertelen.

Megfelelő ivási rendszer az izomsejtek megfelelő hidratálásához szintén az egyik legfontosabb kulcsa annak hatékony használatához.

Tanácsok a gyakorlattól - Ne vigyük túlzásba vele! Ha ennek az anyagnak enyhe hashajtó hatása van, akkor lehet, hogy kanállal és nem kanállal kell kivennie a dobozból ...

A kreatin mellékhatásai

Néhány fent említett sor hashajtó a hatás a leggyakrabban rögzített jelenség.

A szakirodalom megemlíti azt is, hogy azoknak, akik szenvednek a használatától, legyenek óvatosak a használat során. károsodott vesefunkció. Számukra a fogyasztása kockázatot jelenthet.