szólnak
A zsírok az egyik alapvető tápanyag. Fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt feltétlenül szükségesek a testünk számára. Gazdag energiaforrás, tovább segítik a testhőmérséklet fenntartását, vagy mechanikusan védik a belső szerveket (ezek alkotják a burkolatukat). De első pillantásra kevésbé látható funkcióik is vannak - pl. ezek egyes hormonok építőelemei, vagy segítik a zsírban oldódó vitaminok megfelelő használatát. Mi is pontosan a zsír és hogyan oszlik meg?
Az étrendben az ajánlott zsírmennyiség a teljes napi energiafogyasztás 30-40% -a között mozog kortól függően (a kisgyermekeknek többre van szükségük, mint a felnőtteknek, még koleszterinre is). Egészségügyi korlátozás hiányában (máj-, hasnyálmirigy-, epehólyag-betegség) a bevitel hosszú távon nem csökkenhet 20% alá, akkor fennáll annak a veszélye, hogy bizonyos hormonok működését korlátozzák, rontják a hőszabályozást és különösen korlátozzák a zsír felszívódását. oldható vitaminok.

Nem csak a bevitt zsír mennyisége a fontos, hanem különösen azok forrása és formája. Mint például a fehérjék esetében, megkülönböztetünk állati zsírokat (a koleszterin kíséretében - ezek legnagyobb negatívuma) és a növényi zsírokat. A fehérjétől eltérően itt a zöldségféléknek kell túlsúlyban lenniük, de amint az alábbiakban tárgyaljuk, nem minden növényi zsír alkalmas.

A "láthatóság" szerint a zsírokat ún Nyilvánvaló - kenőcs, vaj, margarin, olajok és zsírok rejtve. Jövedelmüket rosszul ellenőrzik. Ezek olyan zsírok, amelyeket nem érzékelünk zsírként, ezért nincsenek tisztában fogyasztásukkal, és általában az emberi egészségre nézve a legrosszabbak (kémiai összetételüket tekintve).

Ilyen például a szalámi vagy általában a kolbász, ahol nagy az állati zsír aránya hosszú szénláncú telített zsírsavakkal (az alábbiakban kifejtésre kerül), miközben úgy érezzük, hogy húst - azaz fehérjét vagy különféle kekszet - eszünk, amely gyakran nagyon sok egészségtelen, növényi, pálmaolaj, míg ezúttal azt gondoljuk, hogy szénhidrátokat fogyasztunk.

Zsírösszetétel

A zsírokat önmagában glicerin és különféle ún Zsírsavak, amelyek meghatározzák mind a zsír tulajdonságait, mind a zsír egészségre gyakorolt ​​hatását. Minél több zsírt tartalmaz telített zsírsavakban, annál merevebb (állati eredetű zsírok, például vaj, kenőcs, faggyú, a halolaj kivételével) és fordítva, minél folyékonyabbak, annál inkább tartalmaznak telítetlen savakat (folyékony növényi olajok a pálma- és kókuszzsír kivételével).

Telített zsírsavak

Telített zsírsavak (SAFA), amint azt már leírtuk, túlsúlyban vannak az állati eredetű zsírokban. Ez a típusú zsírsav emeli a vér koleszterinszintjét, és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Testünknek csak korlátozott mennyiségben van szüksége rájuk, ezért a lehető legkevesebbet kell fogyasztanunk.

Azonban nem minden telített zsírsav rossz. Még jobban felosztjuk őket az ún rövid vagy hosszú lánccal. Azok, akik rövidek, könnyen emészthetők, és nincsenek negatív hatásuk - főleg a tejzsír tartalmazza. A hosszabb láncúak emészthetetlenek, gyulladáscsökkentő hatásúak, ezért károsak az egészségünkre - más állati zsírokban (a halolaj kivételével), de növényi (kókusz- és pálmaolajban) is vannak, ezért ezek a növényi zsírok egészségtelennek tartják.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) egy kettős (telítetlen) kötéssel rendelkező savak, és nagyrészt növényi olajokban találhatók. Hatásuk a vér koleszterinszintjére semleges. Amikor pótolják a telített zsírsavakat az étrendben, pozitív hatással vannak egészségünkre. Elég sok közülük pl. olíva- vagy napraforgóolajban.

Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)

Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) telítetlenebb (kettős) kötéseket többnyire növényi eredetű zsírokban és a halolajban tartalmazzák. Segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét és csökkentik a vérrögképződés kockázatát.

Fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Valószínűleg a legismertebb és a legtöbbet megvitatott az n-6 és az n-3 (más néven omega-6 és omega-3) zsírsavak. Ezek az ún. Esszenciális zsírsavak nagyon fontosak az egészségünk szempontjából - testünk nem tudja őket elegendő mennyiségben előállítani, és ki kell vennünk őket az étrendből.

A szakértők élén elsősorban az n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak állnak, amelyekről bebizonyosodott, hogy jótékonyan hatnak a szív- és érrendszerünkre, segítenek csökkenteni a hirtelen szívbetegségek kockázatát, és ezért elegendő mennyiséget kell tartalmaznunk étrendünkben.

Az egészségünkre gyakorolt ​​ideális hatás elérése érdekében a lehető legtöbbet kell fogyasztanunk, de az n-3: n-6 kölcsönös arányának legfeljebb 1: 5-nek kell lennie. Étrendünkben az n-6 dominál és egyeseknek köszönhetően " divatos "trendek, ezek részaránya még inkább növeli az étrendet. Ismét adhatunk egy példát:

Az elmúlt években az olívaolaj fogyasztása nagyon népszerű volt a Szlovák Köztársaságban, ez a mediterrán étrend része, amelyet általában nagyon egészségesnek tekintenek. De. Az olívaolaj aránya n-3: n-6 - 1: 9, ami határozottan nem felel meg az ajánlásoknak. Hogy nem számít a Földközi-tengeren? Ott az olívaolaj mellett elegendő halat és tenger gyümölcseit is fogyasztanak, amelyek lényegesen több n-3 zsírsavat tartalmaznak, és így az étrend teljes aránya kiegyensúlyozott.

Transz-zsírsavak (TFA)

Az utolsó típusú zsírsavak a transz-zsírsavak (TFA) - természetesen kis mennyiségben fordulnak elő állati zsírokban, de főként a telítetlen zsírok gondatlan kezelése (magas hőmérséklet, pl. sütés vagy keményedés közben) okozza - ezek a megduplázódó (telítetlen) kötések szakadnak meg, és az egészséges zsír hirtelen egészségtelenné válik zsír. A telített zsírsavak fokozott fogyasztása az LDL-koleszterin kimutatható növekedéséhez és a HDL-koleszterin enyhe csökkenéséhez vezet. Egyes szakértők szerint a TFA károsabb, mint a SAFA, és a TFA magasabb káros hatásáról beszélnek (2,5-10-szer).

A TFA leggyakrabban hivatkozott forrása a margarin, de a legtöbb esetben ez az állítás téves. A hidrogénezéssel történő előállítási folyamatot ún a növényi olajok frakcionálása, amelyben a TFA-k már nem termelődnek ekkora mértékben. A napi bevitel nem haladhatja meg a teljes zsírbevitel 1% -át. A legtöbb minőségű Rgar és Flora margarin jóval 1% alatt van. Ezért, ha valahol lát egy táblázatot a margarinok zsírsavtartalmáról, nézze meg, melyik év ez. A 2004 előtti években akár 10% -kal is találkozhat a TFA-val, majd a későbbi években csak körülbelül 1% -kal.
Más gyakran említett élelmiszerek: cukrászda és péksütemények. El kell mondani, hogy ez különösen a magasabb zsírtartalmú termékekre vonatkozik, a továbbiakban ún Csokoládé és különféle öntetek helyettesítői. A minőségi csokoládé lényegében nem tartalmaz TFA-t, mivel előállításához nem használnak edzett zsírokat.

Következtetés

Tehát mit mondjak befejezésül? Nemcsak az egyes zsírok kiválasztása, hanem azok felhasználása is fontos. A nem megfelelő használat megsemmisítheti az egészséges növényi olajokban és zsírokban található értékes anyagokat. Határozottan nem kell félnünk a vajtól, ha azt akarjuk, hogy ne égjen át, és például sütésre alkalmas volt, akkor el kell engednünk - szabadulj meg a maradék fehérjétől, és nagyon stabil maradunk tiszta zsír - divatosan eladott divatos ghí.

Még a kenőcsöt is, ha csak alkalmanként és elegendő testmozgás mellett fogyasztják, valamint a gyümölcsök és zöldségek nem teljesen tilosak, csak azoknak kell megbocsátaniuk, akiknek már magas a koleszterinszintjük vagy más szív- és érrendszeri megbetegedések vannak.

  • Az olajok közül a repceolaj viszonylag jó stabilitása miatt magasabb hőmérsékleten (gyors sütés), valamint jó n3 és n6 arányra alkalmas. Ha valaki hozzászokott a napraforgóhoz (többé-kevésbé csak n6-ot tartalmaz), az nem azt jelenti, hogy teljesen meg kell szüntetnie. Csak adjon hozzá halat, diót vagy lenet, vagy néhány más magot - amelyek jó n3-források és így beállítják a teljes étrend arányát. Hasonló az olívaolajjal.

És mi van a divatos kókuszolajjal? Ez a zsír nagyon stabil, de sajnos annak köszönhető, hogy nem tartalmazza azokat a nagyon előnyös PUFA-kat és MUFA-kat. Tehát a konyha alkalmi szakosodására miért ne, de nem szabad, hogy közös részévé váljon, pontosan azért, hogy ne használjunk MUFA és PUFA forrásokat.