Bielkoviny testünk legfontosabb építőelemei, és a sport étrend egyik alapvető tápanyagát képezik. Nincs lehetőség pótolni őket, és minden nap kiegyensúlyozott étrendben kell fogyasztanunk őket. Ők felelősek a testünk legtöbb szervének megfelelő működéséért, és elsősorban az izomtömeg felépítésével vagy védelmével társítjuk őket. Ezek képezik az izomsejtek alapját, ezért minket, tornaterem látogatókat érdekelnek ezek a legjobban. A fehérjéket fehérjéknek is nevezzük, ezeket kisebb molekulákra, aminosavakra lehet osztani. 22 aminosavat ismerünk, amelyek közül 9 elengedhetetlen. A test nem képes önmagában előállítani ezeket az aminosavakat, ezért étrend és az azt követő anyagcsere révén be kell jutniuk a szervezetbe. A fehérjék lebomlanak, ez a testünk szükséges folyamata, ugyanakkor új szintézis (létrehozás) is a kapott fehérjékből (aminosavakból), ezért fontos a minőségi forrásokból történő elegendő bevitel. Az intenzív edzés lebontja az izomfehérjéket, ezért a sportban figyelnünk kell a megfelelő ill. magasabb fehérjebevitel, mint az általános populációban.

sportközpont

D a fehérjék alapcsoportjában:

1, komplex fehérjék: ezek az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjék. Ezek a legértékesebb fehérjék, magas biológiai értékkel, megtalálhatjuk halakban, tejsavóban, tojásban és tejtermékekben.

2, nem komplex fehérjék: ebbe a csoportba tartoznak a gabonafélék, zöldségek, szójabab, magvak és diófélék fehérjéi. Hiányzik belőlük néhány esszenciális aminosav, ezért alacsonyabb a biológiai értékük.

BH = a fehérjék biológiai értéke
Biológiai értékét a fehérjékben lévő aminosavak típusa és mennyisége alapján értékeljük. Minél jobban hasonlít az aminosavfehérje-összetétel az emberi fehérjékéhez, annál magasabb a BH-értékük, annál nagyobb a felszívódásuk.
Az állati eredetű fehérjék általában értékesebbek, mint a növényi fehérjék. Egyes növényi eredetű fehérjékből hiányoznak fontos esszenciális aminosavak. A hiányzó aminosavakat a test önmagában nem állítja elő, ezért ezek a fehérjék nem lehetnek tele a test számára. Az étel BH% -ában megegyezik a teljes fehérje grammban kifejezett mennyiségével 100 g élelmiszerben.

Aminosavak:
Alapvető (szükséges): hisztidin, lizin, triptofán, fenilalanin, metionin, valin, izoelucin, leucin, treonin.

Nem alapvető: alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, tirozin, arginin, szerin
magas elágazású aminosavak A BCAA magas BH: leucin, izoleucin, valin

BH% -ban
Tejsavó-hidroizolátum 96%
Tojás 94%
Teljes tej 86%
Alacsony zsírtartalmú túró 86%
80% tőkehal filé
Marhahús 76%
Szójabab 72%
Élesztő 69%
Burgonya 67%
Búzaliszt 35%
Hüvelyesek 30%

P fehérjebevitel:
Az általános népesség és a sportolók fehérjebeviteléről szóló vélemények nagyon ellentmondásosak és eltérőek. A hivatásos testépítésben sok szélsőséggel találkozunk, pl. 3-4 g fehérje/testtömeg-kilogramm, de az erős sportolóknak napi 1,4 - 1,8 g/testtömeg-kg ajánlott. Ez a bevitel elégséges a szervezet regenerációs és új izomtömeg-építési igényeinek kielégítésére. Csökkentett energiafogyasztással pl. az étrendben szénhidráthiány esetén ajánlott a fehérje bevitelt 2g/kg-ra növelni. Nőknél a fehérjeszükséglet alacsonyabb, általában 1,2 - 1,6 g/kg. Ennek oka az alacsonyabb izomtömeg, és fordítva, a zsírtömeg nagyobb aránya.

N fehérjehiány:
Az elégtelen fehérjebevitel megállíthatja a növekedést (magasság és izom), ronthatja az immunitást, lassíthatja a sebgyógyulást és a szervkárosodást. A túlzott fehérjebevitel (hosszú távon) szintén kockázatos, fennáll a megnövekedett vérnyomás, a máj és a vesék túlzott terhelésének és az ezzel járó húgysav-emelkedés kockázata.

Fehérje az edzőteremben:
A fehérjék valószínűleg a legfontosabb funkciója az anabolikus állapotok támogatása a testben. Ezek olyan körülmények, amikor a test új izomtömeget tud felépíteni, ezért elegendő minőségű fehérjét kell enni az étrendben. A fehérjék másik képessége az ún regeneráló, ha izmokat edz, akkor azokat is regenerálnia kell. Csak ez teszi lehetővé minden más edzés teljes erővel történő edzését, ha az izmok kellően megújultak. A fehérjék megakadályozzák a katabolizmust (az izomtömeg lebomlását) a testben, ezért a szervezetben is védő funkcióval rendelkeznek.

A B-fehérjék valóban fontosak a testünk számára. Ezért figyelje az étrend bevitelét, különös figyelmet fordítson rájuk az izomtömeg növelésének időszakában, valamint a fogyás és a felesleges zsírégetés érdekében. Válasszon kiváló minőségű húsfehérjéket: csirke, pulykamell, sovány marhahús, esetenként vad, tojás, hal: tőkehalfilék, tonhal a saját levében, még zsírosabb = lazac, tej és tejtermékek, félzsíros, nem kell aggódni tejzsír, i. túró, joghurt, pamut, sajt - de vigyázzon a magas zsírtartalomra. Az izmok azonnali felszívódásához és ellátásához válasszon nagy százalékban tejsavó-alapú fehérjekoktélokat, legyen szó koncentrátumból (általános populáció és szabadidős sportolók), vagy tejsavó-izolátumból vagy tejsavóból. tejsavó izolátum (testépítők és élsportok).

A jövő héten alaposabban megvizsgáljuk a szénhidrátokat, azok eloszlását és jelentőségét a sport étrendben.

írta: Tomáš Konček

Edző I. és II. testépítés, fitnesz és erőemelés diploma, TRX személyi edző, Body and Balance & FLOWIN®, NUTRIS ® táplálkozási tanácsadó
GYMEX sportközpont, Hlohovec
(személyre szabott edzés- és étkezési terv kidolgozása, konzultációk, személyi edzések, csoportos edzések)