Fitness menük
Elemzés: Az ülőfoglalkozás miatt a rendszeres sporttevékenység elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. Ha a cél egy határozott sportos alkat és extra kilogramm (zsír, főleg a hasból) leadása, megfelelő erőedzés szükséges. A frekvencia optimálisan hetente háromszor, körülbelül 60 percig tart, ezt követi az aerob kardió aktivitás, amely 20-30 (fokozatosan akár 40) percig tart. Ezen felül aerob tevékenység heti 1-2 alkalommal 30-40 percig (teljesíthet egy nem edzésnapon) hónapok.
Ennek érdekében a menüt a következőképpen alakítjuk ki:
Az ebédlő alapja az lesz: zöldségek (mindenféle) minden étkezéshez, friss, nyers, főtt, párolt, főtt. Hüvelyes bab, borsó sosovica, főtt pörkölt. Zöldséglevesek és húslevesek (csirkeleves vagy marhahúsleves - csirkevarikák bőr nélkül és marhahús látható zsír és hozzáadott zöldség nélkül, paradicsomleves, paprika, zöldséglecó tojással) Csirke- és pulykamell - sült, grillezett, pirított, sonka (csak tovább mint a hús 90% -a). A halak különösen a lazac, a pisztráng és a tonhal, de mások is. Sütve vagy grillezve is. Marha és vad, grill, gula, természetes. Rizs. Kádban főtt burgonya. Zabpehely. Joghurtok, túró. Olomoucke syrecky, mozzarella, házi syr. Rizskenyerek, rizstészta, teljes kiőrlésű kenyér. Gyümölcs, olívaolaj kis mennyiségben.
Jedalnicében NEM LESZ: húskészítmények (szalámi, kolbász, szalonna, parkok, máj .), tejszín, tejszínhab, olvasztott és zsíros kemény sajtok, vaj, kenőcs, sült ételek, liszt és lisztből készült termékek (tészta, tészta, pizza, gombóc ... Cukor, édességek, édesített vizek, alkohol, sózott chips és botok.
Reggeli:
- zabpehely 70-100g, plusz joghurt, banán vagy reszelt alma fahéjjal
vagy
- Főtt egész tojás 2 db + főtt tojásfehérje 2-3 db, + túró vagy mozzarella 1x + teljes kiőrlésű kenyér + paradicsom (bors, uborka)
- Alternatív megoldásként 5-6 darab tojásfehérje: (sült, omlett - nem használ vajat! Válasszon vagy egy minőségi serpenyőt, ahol zsír nélkül készíthet ételeket, vagy használhat "fitnesz" olajpermetet - tanácsot adok, ha nem tudja, mit. ), (Plusz hozzáadhat mozzarellát vagy minőségi sonkát 10 g-ig) + zöldséges köret + teljes kiőrlésű kenyér
- Tea, kávé vagy ásványvíz.
- Kiegészítők: L-karnitin 2g, B-komplex, E-vit.
Falatozás:
- Tonhal saját gyümölcslében 1db (145-175g) + rizskenyér 2db-ig + ha éhes, akkor alma vagy banán 1db
vagy
- Túró + rizskenyér 2 db-ig vagy joghurt + banán vagy más gyümölcs
Vagy - ha hiányzik:
- fehérjekoktél + joghurt
Ebéd:
- Rizs 70-100 g + grillezett csirkeszelet vagy steak 200-250 g zöldségsaláta
vagy
- rizstészta 100 g + csirke vagy marhahúsos párolt 200g + zöldséges köret
vagy
- burgonya 100 g + marhahús steak 200-250g + zöldség köret
Vezet:
- nagy százalékban sonka 20g + kemény sajt Lerdamer Light 10-20g + 1 tojás
vagy
- Túró1/2 + tonhal1/2 + zöldségsaláta
vagy ha nem tudod:
- fehérje koktél
Vacsora:
- marhahús vagy csirke vagy hal (lazac) steak vagy sült hal (pisztráng) 200 g + zöldséges köret/zöldségleves
- vagy: Lecho tojással (4-5 db ebből csak 1max2 zltka)
- vagy zöldség vagy zöldség/hús leves
- 18.00 után, ha kemény edzésed van: Fehérje ital - kazein 3-4 dcl vagy kevert túró 150-200g + víz + laktózmentes tej (kakaóval vagy fahéjjal + stevia.)
- Kiegészítők: lefekvés előtt: ZMA (cink + magnézium + B6), glutamin 5g
Edzés előtt: L-karnitin 2g, BCAA 4-5g
Edzés után: fehérjeizolátum 40-50g, BCAA 4-5g