Ez a bejegyzés a szénhidrátbevitel (szénhidrát hullámok) kerékpározásáról fog szólni. Többször végeztem szénhidrát hullámokat, és ez nem mindig volt sikeres. Ezért elmondom a jelenlegi álláspontomat ezzel a megközelítéssel kapcsolatban. Ezután olyan fogalmakkal fogok foglalkozni, mint a glikémiás index, a glikémiás terhelés, a tápanyagok termikus hatása.
Az elején a legfontosabb kideríteni, hogy milyen kalóriabevitel, ill. Szénhidrátot eszem, nem mozgatom a súlyt. Tudom, hogy körülbelül 3000 kcal lesz számomra:
- fehérje 180g/nap = 180 * 4,6 kcal = 828 kcal
- zsírok 80 g/nap = 80 * 9,4 kcal = 752 kcal
- szénhidrátok: 1540 kcal marad és így 1540/4,2 kcal = 338 g szénhidrát
A bazális metabolikus sebesség (BMR) képlet használható ennek az egyensúlyi állapotnak a meghatározására, ahol a súly nem mozog. Az eredményhez hozzáadom a napi emberi tevékenység alapján meghatározott értéket.
Glikémiás index (GI):
Az az idő, amely alatt a vércukorszint emelkedik egy adott étel elfogyasztása után. Leginkább az alacsony GI-vel rendelkező ételeket preferálnám, de a továbbiakban a cikkben arra fogok koncentrálni, hogy hogyan kell 5 sört fogyasztani, és nem megoldani. Az egyes élelmiszerek GI-je könnyen nyomon követhető.
Glikémiás töltés (GN):
A GN viszont kiszámítja a GI-től kapott élelmiszer mennyiségét. Ezt a következő példával magyarázom jobban:
Képlet a GN = GI × g szénhidrát/100 kiszámításához. Két ételt fogunk fogyasztani: 40 g glükózt 100 GI-vel és 100 g rizst GI 50-vel.
Szőlőcukor:
GN = (100 x 40)/100 = 40
Rizs: (100 g rizst adunk, és 100 g 85 g szénhidrátot tartalmaz).
GN = (50 x 85)/100 = 40
Noha a glükóznak nagyobb a GI-je, mindkét ételnek ugyanaz a GN-je, és ezáltal megközelítőleg ugyanaz a hatása az inzulin kimosódásának tekintetében.
Alacsony GN tartományok
A tápanyagok trémiás hatása (TEF):
A bevitt tápanyagok növelik a BMR-t. A TEF kifejezi az energiafogyasztás növekedését az étkezés után 3-5 órával. A TEF kifejezi a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához, transzportjához és átalakításához szükséges energiát (felhasználható formába). A TEF-t az élelmiszer-bevitel százalékában fejezzük ki. A fehérjék TEF 30%, szénhidrátok 6%, zsírok 4%. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha fehérjéből veszem a 828 kcal-ot, akkor 248 kcal-t fogok felhasználni a feldolgozáshoz, és ez megtérül. Ezen információk alapján nem látok nagy különbséget abban, hogy napi 6 ételt vagy 3 étkezést eszek, figyelembe véve az ún az anyagcsere felgyorsulása.
Ennek alapja az energiahiányba kerülés
Vissza a gyakorlathoz, és hogyan alkalmazom magamban. Nem foglalkozom olyan fehérjékkel, amelyeket kb. Zsírokhoz kb. 100 g-ot adok alacsonyabb szénhidráttartalmú napokon. A megoldás lényege a szénhidrát. A bevezetőben említett 300-350g szénhidrátból indulok ki. A későbbi szénhidrát hullámok így nézhetnek ki: 150g, 150g, 200g, 200g, 200g és 400 vagy 500g. Természetesen választhatok más sémát is. A hullám csúcsa minden harmadik napon jelentősebb hiányt jelenthet az első kettőben (100g, 100g, 400g). Még akkor is, ha a hatodik napon 1400 g szénhidrátot adok, továbbra is 400 g hiányom van ez alatt a 6 nap alatt a 300 g-os állandó bevitelhez képest. Miért nagyszerű ez az eljárás, és javaslataimat:
- Komolyan foglalkozzon a hosszú aerobikkal. Anaerob módon megyünk, szeretnénk felhasználni és kimeríteni a glikogént. Ez magas pulzusszámot vagy erősítő edzést jelent. Edzés közben nem fog mosolyogni.
- Nem kell túl sokat foglalkoznom a GI-vel vagy a GN-vel.
- Másrészt minél magasabb a GN vagy a GI, annál hamarabb leszek éhes. A hullám tetején nem számít, még mindig eszem.
- A mérleg kontrollként használható. A tetejét követő napon feljegyzem a súlyt (nem felejtem el inni a vizet), és amíg ez a súly 1-2 kg-kal nem csökken (jelenleg 89 kg-os vagyok), továbbra is csökkentett szénhidrát-bevitel mellett tartom a bevitelemet. A rögzített csökkenéssel szuperkompenzációt adok. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb súly ingadozhat, mivel több glikogén és víz nyújtható. Tehát egy 50 kg-os nő esetében szeretnék egy 500 g-os súlyeltérést is.