gyakorlati

Néhány gyakorlati jegyzet, amely eszembe jut, amikor itt-ott vagyok a szettek közötti szünetben, nem a telefont nézem, hanem azt, ami körülöttem zajlik.

Erő - referenciaérték

Az erő és az izomtömeg közvetlenül kapcsolódik egymáshoz. Annak ellenére, hogy nincs közvetlen kapcsolat közöttük. Ez a legjobb mutató arra, hogy gyarapodunk-e az izomtömegben. Természetesen, ha erősek vagyunk az egyes gyakorlatokban, sok tényező befolyásolja, pl. technika, merevség, karok (karok hossza, törzs), sebességkódolás, eleasticitás stb.

De nincs annál jobb, ha havonta elmehetnénk egy vizsgálatra, hogy pontosan ezt lássuk. Mivel nem tudunk, az erő a legjobb mutatója annak, amit növekszünk, ill. pontosabban, hogy jó irányba haladunk-e a növekedés érdekében.

Főbb referencia gyakorlatok

Felejtsd el a bicepsz emelést, mindenféle megoldást az "egyensúlyhiányokra", amelyek nem is létezhetnek, mert az edzőteremben egy 60 kg-os fiú megoldja, hogy van-e gyenge gluteus mediusa, és ellenállási gumival jár-e, miközben minden gyenge. Ha a katonai sajtó legalább egyszer felveszi a saját súlyát, akkor meglesz a bicepsze és a tricepsze, mert erős bicepsz és tricepsz nélkül nem lehet saját súlyát a feje fölé tenni, annak ellenére, hogy ez elsősorban a vállak. Ugyanez az elv működik más alapgyakorlatoknál is.

Az egyensúlyhiány kezelése, mielőtt egy személy adna:

deadlift: a saját súlyának 2,5-szerese
guggolás: 2-szer
katonai: saját súly
préselés: 1,5-szer
hajlítás a keresztlécen: az övön + saját súly 50% -a

Addig nincs egyensúlyhiány, és ezt a szót ki kell dobni a szótárból.

Parret szabálya 80/20

Általános szabály, hogy azok az emberek, akik egymillió gyakorlatot végeznek, nem képesek kellően a fokozatos túlterhelésre koncentrálni. És ez a probléma, célunk minden edzés minden áron történő megerősítése. Ha ez nem lehetséges, megpróbálunk hozzáadni legalább 1 ismétlést. Ha ez nem működik, akkor megpróbálunk "újratölteni" egy kis fogyást, és megpróbálunk egy másik edzést, ha ez még mindig nem lehetséges, végezzen egy kis deload-ot, fogyjon le, és a következő edzéstől kezdve adjon hozzá többet.

Akaratunk és koncentrációnk nagyon korlátozott. Ha minden edzésen egy kulcsfontosságú gyakorlatot akarunk erősíteni, az önmagában elég kimerítő. 20 különböző edzésből akarni, ez ostobaság. Parret szabálya szerint az eredmény 80% -át a gyakorlatok 20% -ával kapjuk meg, ha egyenesen a világunkba kell fordítanom.

Valóság

A valóság az, hogy természetes emberként természetes eredményekre kell számítanunk, vagyis ha 1 kg izom/hónap körüli kezdő vagy, ha nagyon szerencsés vagy és a diétától kezdve az edzésig mindent jól csinálsz, és nem vagy alapvetően genetikailag hátrányos helyzetű. A valóságban nem fogja túl sokáig tartani előbb-utóbb beteg lesz, stresszel jár, valamiben nem fog sikerülni, egyszerűen soha nem megy 100% -ban a terv szerint az adott év során. De ne számítson havi 3kg izomra és hasonló hülyeségekre. És ha gyorsabban hízik = hízik, akár tetszik, akár nem.