tized

A tizednek a teljes napi energiafogyasztás 10-15% -át kell kitöltenie. Ha azok közé tartozik, akik rendszeresen egy almával vagy egy darab csokoládéval próbálják elhallgattatni a "csikorgó" gyomrot a főételek között, akkor a következő cikk az Ön számára. Megtanítjuk Önt arra, hogy készítsen egészséges tizedet a munkára, amely táplálja, energiát szolgáltat, és Ön is élvezni fogja őket.

A legtöbb táplálkozási szakember egyetért abban, hogy egy felnőttnek le kell ülnie enni naponta ötször. Reggeli, ebéd és vacsora között tizedik lehetőség van arra, hogy több tápanyagot juttasson a szervezetbe és a túlevés elkerülése érdekében a főétkezés idején.

Az egészséges tized segít fenntartani stabil vércukorszint, mi tekinthető számos betegség megelőzésének, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és a magas vérnyomás.

A kiegyensúlyozott tizedet nemcsak a tested, hanem az elméd is értékelni fogja. Kimutatták, hogy az egészséges tized hozzájárul a koncentráció javításához, ami nagyon hasznos lehet, különösen a munkahelyen.

Milyen az egészséges tized ?

Éppen az étel megfelelő gyakorisága nem elegendő ahhoz, hogy a tizedik megfelelően teljesítse a célját, annak lennie kell táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott. Mit tudsz elképzelni ez alatt? Az egészséges tizednek kiegyensúlyozott arányban kell tartalmaznia szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Egy közönséges alma vagy csokoládé nem elég. Rövid távon a cukrokban gazdag tizedik rúg, de egy idő után hosszú távú csökkenés következik be.

Az egészséges, kiegyensúlyozott tized gazdag összetett szénhidrátok (például teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, rizses szendvics, borsó stb.) is tartalmaz fehérje (például görög joghurt, túró, avokádó, tojás, spenót, zöldborsó, tökmag, túró stb.), nem hiányoznak egészséges zsírok (például vaj, avokádó, extra szűz olívaolaj, pörkölt dió és mag, tojás, teljes tejtermékek, minőségi csokoládé stb.) rost (mindenféle zöldségfélék) és természetesen vitaminok és ásványi anyagok (ezek gyakran már a felhasznált összetevők részét képezik, máskor elég, ha a tetejére teszünk valamit - például a só nátriumot és jódot tartalmaz, a tökmag cinket, a növényi hajtások kalciumban és magnéziumban gazdagok, a króm pedig egy csipet datolyaszilva ).

Inspiráció: 7 egészséges tíz dolgozni

1) Hummus zöldségekkel

A hummus a libanoni világkonyhákra terjedt el. Ma minden szupermarketben elkészítheti, vagy megkaphatja készülj fel otthon. Áztassa a szárított csicseriborsót vízbe 1 teáskanál szódabikarbónával. Az áztatott csicseriborsót sós vízben legalább 1 órán át forralni kell. Ha nem akarja hosszan előkészíteni a csicseriborsót, megteheti vásárolni is konzerv. 1 dobozhoz (425 ml) 3 teáskanál szezám-tahini paszta, 3 evőkanál olívaolaj, ½ teáskanál őrölt kömény, 1 gerezd fokhagyma, friss citromlé, só és frissen őrölt bors kell hozzá ízlés szerint. Keverje össze az összes hozzávalót pasztává. Ha túl sűrű, akkor hígíthatja olívaolajjal, vízzel vagy csicseriborsó infúzióval.

A kész hummust tartsa zárt dobozban a hűtőszekrényben, és a tizedik munka már majdnem kész. Élvezze ezt a finomságot, magas fehérjetartalommal és rostokkal, hasábburgonyára vágott zöldségekkel, amellyel hummust kaphat.

2) Teljes kiőrlésű kenyér túróval és retekkel

A túró sajt kifejezettebb íz nélkül. Semleges íztulajdonságai lehetővé teszik, hogy részévé váljon édes és sós ételeket egyaránt. Gazdag fehérjében, nátriumban és kalciumban. Egy népszerű üzlet polcain javasoljuk ennek a friss sajtnak a teljes zsírtartalmú változatát. A termelők gyakran adnak cukrot a zsírtalanított Cottage-hoz, hogy ellensúlyozzák a zsír hiánya által okozott kevésbé kifejezett ízt.

A teljes kiőrlésű kenyér és retek változatában a Cottage friss csemege lesz, amely ideális ebéd és vacsora között. A friss sajtot sóval és borssal ízesítheti, ha túl száraznak találja, akkor adhat hozzá egy kis görög joghurtot és/vagy olívaolajat. Meghintheti a szendvicset friss metélőhagymával vagy például mungcsírával.

3) Zabpehely százféleképpen

A zabpehelyből, tejből és egyéb összetevőkből álló édes étel ízlés szerint remek választás mind a reggelire, mind a tizedre. Jobb választás, mint az azonnali csomag pelyhek és tejpor készítse el saját keverékét minőségű alapanyagokból. Előnye, hogy szinte bármit belekeverhet egy laza zabpehelybe - a magoktól és a dióféléktől kezdve, a szárított gyümölcsön át a minőségi csokoládéig.

Az ömlesztett keverék ekkor elegendő öntsön forró tejet, letakarva néhány percig állni hagyjuk. Javasoljuk, hogy friss gyümölcsöt adjon a kész alaphoz, és ezt az ízt gazdagítja egy darab vaj, juhar, datolya vagy bármilyen más szirup, a mogyoróvajas zabkása is nagyon finom.

4) Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal

A mogyoróvaj egy másik élelmiszer, amely táplálkozási tulajdonságai miatt származási országából (az USA-ból) az egész világra elterjedt. A minőségi mogyoróvaj összetételét nem fogja megtalálni semmi, csak a mogyoró. Mielőtt az amerikai zászlóval ellátott szupermarketben földimogyoróvaj után nyúlna, ellenőrizze az összetételét - néhány márka például cukrot vagy olajat ad a masszához.

A minőségi mogyoróvaj megfelelő alapanyag reggelire és tízre. Nagyszerű íze van, sőt egyszerűen pirítósra (ideális esetben teljes kiőrlésűre) kenve, édes gyümölcsökkel, például banánnal kiegészítve.

5) Bagett rántott, füstölt lazacgal és kaporral

A lazac fehérjében gazdag, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és az egyik az omega-3 zsírsavak legjobb természetes forrásai, amelyet az emberi test nem képes önmagában elkészíteni, ezért szükséges, hogy táplálékkal látjuk el őket. A füstölt lazac készítmény nem tartozik a legegészségesebbek közé, de mindenképpen a legfinomabbak közé tartozik! A füstölt lazac legnagyobb problémája a magas sótartalma, és mivel lényegében nem főtt étel (hideg lazac hidegben füstölve), a nem megfelelő tárolás a nem kívánt baktériumok szaporodását okozhatja.

Hacsak nem teszed túlzásba egy rész füstölt lazacdal, és figyelsz rá a minőségi hús gondos kiválasztása és megfelelő tárolása, nyugodtan beleélheti magát.

A füstölt lazac remekül kijön a kaporral. Helyezze a füstölt hal szeleteit egy vörös sajttal bekent teljes kiőrlésű bagettre, és díszítse egy csipet kaporral, és megvan a tizede, amit kollégái megirigyelhetnek. Friss zöldségekkel ajánljuk tálalni.

6) Zöldségsaláta tojással

A tojások sok vitamint és ásványi anyagot, például foszfort, kalciumot, káliumot, vasat vagy cinket tartalmaznak, könnyen hozzáférhetők, és esszenciális aminosavaknak köszönhetően fogyasztásuk elősegíti az emlékezetet és a koncentrációt. Ami különösen hasznos a munkahelyen.

Ideális tojás kombinálva friss zöldségekkel, ennek köszönhetően ellátja a testet más vitaminokkal és rostokkal. Van egy kis zöldségsaláta tojással, amely egyszer vagy kétszer készen áll az irodai konyhában. Hozzáadhat egy darab sötét kenyeret, ha úgy érzi, hogy ez nem elégít meg egyedül.

7) Sötét kenyér avokádóval, paradicsommal és sült saláta kitûnõvel

Az avokádó jelenleg a legnépszerűbb egészséges ételek közé tartozik. Ha belefoglalja az étrendbe, biztosan nem ront semmit, éppen ellenkezőleg. Az amerikai körte gyümölcse gazdag ásványi anyagokban (káliumot, rézet, foszfort és magnéziumot tartalmaz) és vitaminokban (C, E, K, H, B3 és B5). Gyümölcsért csak minimálisan tartalmaz cukrot, szokatlan mennyiségű zsír, amely összetételében hasonló az olívaolajhoz, és így az ún egészséges zsírok. Állandóságával és íztudatlanságával az avokádó sós és édes ételek széles választékának elkészítésére alkalmas hideg és meleg konyhában.