Az elején egy kis elmélet
A lipidek (zsírok) a glicerin és a magasabb zsírsavak vegyületei. Zsírsavak lehetnek telített a telítetlen (egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen). Ez az egyik energiaforrás, amelyet tárolnak, ha a test nem fogyasztja el.
A zsírok vízben nem oldódnak. Ízhordozók és a sejtszerkezet alapvető elemei. Védik a testet a hőveszteségtől, a belső szerveket pedig a mechanikai károsodásoktól. A zsírok energiaértéke 9 kcal/38 kJ
Számos előnyük van a testünk számára:
- energiaforrás és koleszterin,
- lehetővé teszi a zsírban oldódó vitaminok - A, D, E és K vitamin felszívódását,
- védő funkció - zsigeri zsír, amely megvédi a szerveket a károsodástól,
- hőszigetelő funkció - védi a testet a hőveszteségtől,
- javítsa az ételek ízét és illatát,
- részt vesznek olyan hormonok termelésében, mint az ösztrogén és a tesztoszteron,
- javítja a szív- és érrendszeri egészséget,
- a kalciummal együtt erősítik a csontokat,
- javítja az agy egészségét.
Amint láthatja, a zsírok valóban fontosak a testünk számára, ezért törekednie kell a kiegyensúlyozott bevitelre.
Mi az ajánlott zsírbevitel?
Ha nem speciális diétát követ tapasztalt tanácsadó felügyelete alatt, próbálja meg betartani a kiegyensúlyozott étrend alábbi pontjait:
- az ajánlott bevitel kb. 50 - 100 g naponta,
- a napi energia bevitelből zsírokat kell képeznie 25 - 30%. A jövedelem az egyes személyek fizikai terhelésétől is függ.
- A minimális zsírbevitelnek egészséges egyénnek kell lennie nem csökkenhet a teljes energiajövedelem 20% -a alá.
- Olyan emberek, akik rendszeresen és gyakran sportolnak, napi bevitelük 100 - 130 g lehet.
- A betegség kockázatának csökkentése érdekében nem ajánlott a telített zsírok (SAFA) 10% -ánál többet fogyasztani a teljes energiafogyasztásból.
- Ha különféle egészségügyi problémáktól akarunk megszabadulni, fontos, hogy kiegyensúlyozott étrend révén egyensúlyt teremtsünk az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között.
Ha nem szeretné kiszámolni a zsírbevitelt, látogasson el a weboldalra Táplálkozási táblázatok és ott kiszámoljuk neked akár részben Számológépek vagy Regisztráció. Miután kitöltötte az adatokat a profiljában és megadta a célt (lefogy, hízik, fenntartja a súlyát) javasoljuk az összes makrotáp optimális bevitelét (fehérje, zsír, szénhidrát), amelyet a valós jövedelmével együtt ellenőrizhet menük.
A hiány megnyilvánul
- száraz bőr, törik a hajat és a körmöket,
- irritáció és depresszió,
- fáradtság és állandó éhség,
- rossz koncentráció,
- ízületi fájdalom,
- zsírban oldódó vitaminok hiánya (A, D, E, K),
- az omega - 3 zsírsavak hiánya mentális zsibbadást, gyenge koncentrációt, súlygyarapodást, allergiát, rossz alvási minőséget, koncentrációs nehézséget, kimerültséget eredményez.
A felesleg megnyilvánul
- anyagcserezavarok,
- túlsúly, elhízás és cukorbetegség,
- agybetegségek,
- szív-és érrendszeri betegségek,
- Az omega-6 zsírsavak túlzott bevitele szívbetegséghez, az erek szűkületéhez, magas vérnyomáshoz, asztmához, ekcémához, stroke-hoz, ízületi gyulladáshoz vezethet.
Ne felejtsen el más tápanyagokat, például fehérjét, szénhidrátokat és mikrotápanyagok. Ehhez azonban nem kell "megőrülni". Mindig elengedhetetlen, hogy a test legalább arról szóljon, amire szüksége van. Ez alatt a rendszeres, egészséges és kiegyensúlyozott étrend formájában lévő makrotápanyagokat és mikrotápanyagokat értjük.
További információ az ajánlott jövedelemről szénhidrátok a fehérje.