A tojásfogyasztás 10 egészségileg megerősített előnye

(1. szám a kedvencem)

előnyét

A tojás azon kevés ételek közé tartozik, amelyeket "szuperélelmiszereknek" minősítenék.

Tele vannak tápanyagokkal, amelyek nagyrészt hiányoznak a modern életből.

Embereken végzett vizsgálatok megerősítették a tojásfogyasztás ezen 10 egészségügyi előnyét.

1. A tojások hihetetlenül táplálóak

A tojások a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartoznak a Földön.

Az egész tojás tartalmazza az összes szükséges tápanyagot ahhoz, hogy egy egész kis csirkét készítsen 1 sejtből.

Egy nagyobb főtt tojás tartalmaz (1):

A-vitamin: Az ODD 6% -a.
Folsav: Az ODD 5% -a.
B5-vitamin: Az ODD 7% -a.
B12-vitamin: Az ODD 9% -a.
B2-vitamin: Az ODD 15% -a.
Foszfor: Az ODD 9% -a.
Szelén: Az ODD 22% -a.
A tojások jelentős mennyiségben tartalmaznak D-vitamint, E-vitamint, K-vitamint, B6-vitamint, kalciumot és cinket is.

Mindegyik egy egészséges csomagba van csomagolva, amely 77 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 5 gramm egészséges zsírt tartalmaz.

A tojás különféle egyéb nyomelemeket is tartalmaz, amelyek fontosak az egészséged szempontjából.

A peték valóban tökéletes Az ételek tartalmaznak egy keveset minden szükséges tápanyagból.

Ha zöld pázsiton termesztett tyúkoktól lehet tojást szerezni, ezek az Omega-3-ban gazdagabbak, még tökéletesebbek. Több Omega-3, valamint sokkal több A- és E-vitamin (2, 3).

Összegzés: A teljes tojás az egyik legtáplálóbb étel a bolygón, mert szinte minden szükséges tápanyagból tartalmaz egy kicsit. Az Omega-3 dúsított tojások és a szabadon tartott tyúktojások még egészségesebbek.

2. A tojások sok koleszterint tartalmaznak, de nincsenek negatív hatással a vér koleszterinszintjére

Igaz, hogy a tojások koleszterinben gazdagok.

Valójában egy tojás 212 mg-ot tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott 300 mg-os napi bevitel felét.

Mindazonáltal fontos szem előtt tartani, hogy a tojásban lévő koleszterin nem feltétlenül növeli a vér koleszterinszintjét (4, 5).

A máj valójában naponta nagy mennyiségben termel koleszterint. Ha több tojást eszünk, a máj ehelyett kevesebb koleszterint termel aznap (6, 7).

Minden test külön-külön reagál a tojásfogyasztásra (8):

  • Az emberek 70% -ában a tojás egyáltalán nem emeli a koleszterint.
  • A fennmaradó 30% -nál (más néven „hiperreaktívnak”) a petesejtek enyhén befolyásolják az össz- és az LDL-koleszterinszint emelkedését.

Azonban, amint később a cikkben megtudhatja, a helyzet egy kicsit bonyolultabb, és a tojások által okozott változások valóban egészségjavító.

(Kivételek - genetikai betegségben szenvedőknek, például veleszületett hiperkoleszterinémiában vagy az ApoE4 nevű génben szenvedőknek minimalizálniuk vagy megszüntetniük kell a petefogyasztást.).

Összegzés: A tojás sok koleszterint tartalmaz, de a tojás elfogyasztása nem az emberek túlnyomó többségében emeli a vér koleszterinszintjét.

3. A tojás megemeli a HDL (a "jó") koleszterint

A HDL jelentése nagy sűrűségű lipoprotein = nagy sűrűségű lipoprotein. Más néven "jó" koleszterin (9).

Azoknak az embereknek, akiknek magas a HDL-koleszterinszintje, általában alacsonyabb a szívbetegségek, a szívroham és más egészségügyi problémák kockázata (10, 11, 12, 13).

A tojást enni nagy módja a HDL növelésének.

Egy vizsgálatban napi 2 tojás, 6 héten keresztül 10% -kal növelte a HDL szintet (14, 15, 16).

Összegzés: A tartós tojásfogyasztás a HDL ("jó") koleszterinszint emelkedéséhez vezet, ami számos betegség csökkent kockázatával jár együtt.

4. A tojások tartalmaznak kolint - egy fontos tápanyagot, amely a legtöbb emberben hiányzik

A kolin (B8-vitamin) olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember hiányzik, és a legtöbb ember nem is tudja, hogy létezik.

Ennek ellenére hihetetlenül fontos anyag, és gyakran kombinálják másokkal a B-vitaminok csoportjából.

A kolint sejtmembránok építésére használják, fontos szerepet játszik az agyban lévő jelzőmolekulák termelésében és más funkciókban (17).

Táplálkozási felmérések azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 90% -ában hiányzik az ajánlott mennyiségű kolin (18).

Az egész tojás nagyszerű kolinforrás. Egy tojás több mint 100mg-ot tartalmaz ebből a nagyon fontos tápanyagból.

Összegzés: A tojás a kolin legjobb táplálékforrásai közé tartozik, amely anyag a legtöbb ember számára hihetetlenül fontos, és a legtöbb embernek hiánya van ebben az anyagban.

5. A tojások a nagy sűrűségű LDL-koleszterin veszélyes kis részecskéit nagyobb, laza részecskékké alakítják, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát

Az LDL-koleszterint általában "rossz" koleszterinnek nevezik.

Az is ismert, hogy a magas LDL-szint a szívbetegség fokozott kockázatával jár (19, 20).

De sokan nem veszik észre, hogy ez nem annyira az LDL-koleszterinszint, hanem az, hogy mekkorák ezek az LDL-részecskék.

Kis LDL részecskék nagy sűrűségűek, és akkor vannak nagy LDL részecskék.

Számos tanulmány megerősíti, hogy a túlnyomórészt kicsi, nagy sűrűségű LDL-részecskékkel rendelkező embereknél nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akiknek az LDL-részecskéi többnyire nagyok (21, 22, 23).

Még akkor is, ha a petesejtek óvatosan emelik az LDL-koleszterint néhány embernél, a tanulmányok megerősítik, hogy valójában biztonságos és jó LDL-ké alakítják ezeket a kicsi (veszélyes) sűrű LDL-koleszterin részecskéket (24, 25).

Összegzés: Úgy tűnik, hogy a tojásfogyasztás hatással van az LDL-koleszterin részecskék profiljának változására. Kis, nagy sűrűségű (rossz) LDL részecskékről nagy LDL részecskékké változtatja őket, amelyek a szívbetegségek kockázatának csökkenésével járnak.

6. A tojások luteint és zeaxantint tartalmaznak, amelyek antioxidánsok, amelyek nagyon jótékony hatással vannak a szem egészségére

Az öregedés egyik következménye, hogy a látás általában romlik.

Számos tápanyag segít visszafordítani a degeneratív folyamatokat, amelyek hatással lehetnek a szemünkre.

Ezen tápanyagok közül kettőt luteinnek és zeaxantinnak neveznek. Erős antioxidánsok, amelyek hajlamosak a szem retinájában kialakulni (26, 27).

Tanulmányok megerősítik, hogy elegendő mennyiségű ilyen tápanyag fogyasztása jelentősen csökkentheti a szürkehályog és a makula degeneráció kockázatát, amely két nagyon gyakori szembetegség (28, 29, 30).

A tojássárgája valójában sok luteint és zeaxantint tartalmaz.

Egy kontrollált vizsgálatban napi 1,3 tojássárgája (átlagosan) ragasztása 4 és 1/2 héten át 28-50% -kal növelte a lutein és 114-142% -os zeaxanthin vérszintet (31).

A tojások A-vitaminban is gazdagok, amit szintén érdemes megemlíteni. Miért? Mivel ennek a vitaminnak a hiánya a vakság egyik leggyakoribb oka a világon (32).

Összegzés: A lutein és a zeaxanthin antioxidánsok nagyon fontosak a szem egészsége szempontjából, és megakadályozhatják a szürkehályogot, a látászavarokat és még a vakságot is. A tojások mindkét tápanyagban nagyon gazdagok.

7. A szabadon tartott tojások csökkentik a trigliceridszintet is

Természetesen nem csak az számít, hogy mit eszünk ... ez attól is függ, hogy milyen ételeket ettünk korábban.

Ennek fényében egyértelmű, hogy nem minden tojás egyenlő. Táplálkozási összetételük attól függően változik, hogy a tyúkok honnan nőttek és mit etettek.

A zöld legelőn nevelt tyúkok tojásai általában sokkal több Omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

Az omega-3 zsírsavakról ismert, hogy csökkentik a vér trigliceridjeit, amelyek a szívbetegségek ismert kockázati tényezői (33, 34).

Tanulmányok megerősítik, hogy az omega-3-ban gazdag tojások fogyasztása jelentős hatással van a vér trigliceridszintjének csökkentésére. Egy tanulmányban heti 5 omega-3 dús tojás volt elegendő a trigliceridek 16-18% -kal történő csökkentésére (35, 36).

Összegzés: A szabadon tartott tojások jelentős mennyiségű Omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Az ilyen típusú peték fogyasztása hatékony módszer a vér trigliceridszintjének csökkentésére.

8. A tojások minőségi fehérjében gazdagok, esszenciális aminosavakkal, megfelelő arányban

A fehérje az emberi test fő építőeleme.

Minden típusú szövet és molekula létrehozására szolgál, amelyek mind strukturális, mind funkcionális célokat szolgálnak.

Nagyon fontos, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a jelenleg ajánlott mennyiségek túl alacsonyak lehetnek.

A kés tojás nagyszerű fehérjeforrás, mert egy nagyobb tojás legfeljebb 6 grammot tartalmaz.

A tojások az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazzák, így testünk megfelelő felszereltséggel rendelkezik ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa a beletett fehérje előnyeit.

Az elegendő fehérje fogyasztása elősegítheti a fogyást, az izomtömeg növelését, a vérnyomás csökkentését és a csontok egészségének optimalizálását, csak néhányat említve (37, 38, 39, 40).

Összegzés: A tojások elég sok állati fehérjét tartalmaznak, és tartalmazzák az ember számára szükséges összes esszenciális aminosavat.

9. A tojás NE növelje a szívbetegség kockázatát, és csökkentheti a stroke kockázatát

A tojásokat sok évtizede helytelenül demonstrálták.

Azt állították, hogy mivel koleszterint tartalmaznak, károsak lehetnek a szív számára.

Számos, az utóbbi években publikált tanulmány megvizsgálta a tojásfogyasztás és a szívbetegség kockázata közötti kapcsolatot.

Egy, összesen 263 938 résztvevővel végzett 17 vizsgálat egyik vizsgálatában kiderült, hogy nincs összefüggés a tojásfogyasztás és a szívbetegség vagy a stroke kockázata között (41).

Sok más tanulmány vezetett ugyanerre a következtetésre (42, 43).

Ennek ellenére egyes tanulmányok azt találták, hogy a cukorbetegeknél, akik tojást fogyasztanak, fokozott a szívbetegség kockázata (44).

Nem ismert, hogy a petesejtek valóban fokozott kockázatot jelentenek-e, mivel az ilyen típusú vizsgálatok csak statisztikai összefüggéseket mutatnak. Nem bizonyítják, hogy a petesejtek bármit is okoznának.

Feltételezhető, hogy a petesejtet fogyasztó cukorbetegek általánosabban ismerik az egészséget és az egészséges életmódot.

Alacsony szénhidráttartalmú étrenden, amely a cukorbetegek számára az egyik legjobb étrend, a tojás fogyasztása a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkenéséhez vezetett (45, 46).

Összegzés: Sok tanulmány megvizsgálta a tojásfogyasztást és a szívbetegségek kockázatát, de nem talált összefüggést. Ennek ellenére néhány tanulmány megnövekedett kockázatot talált a 2-es típusú cukorbetegségben.

10. A tojás nagyon jóllakó, ezért kevesebb kalóriát eszel és segít a fogyásban

A tojások hihetetlenül kielégítőek.

Magas fehérjetartalmú étel, és maga a fehérje a legtelítettebb tápanyag (47).

Van egy ún A jóllakottság indexe, amely azt méri, hogy egy étel mennyire érzi jól magát és csökkenti a későbbi bevitelt. A tojások nagyon magasak ebben az élelmiszer rangsorban (48).

Egy tanulmányban 30 túlsúlyos nő tojást fogyaszt reggelire (a hagyományos sütemények helyett) teltségérzetet és ennek következtében csökkent kalóriabevitelt a következő 36 órában (49).

Egy másik tanulmányban a cukrászsütemény reggeli tojással történő cseréje 8 héten keresztül) jelentős súlyvesztést okozott (50).

A legfontosabbak összefoglalása

A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy naponta legfeljebb 3 egész tojás elfogyasztása teljesen biztonságos.

Nincs bizonyíték arra, hogy a még nagyobb fogyasztás is káros lenne. Ez csak "feltáratlan terület", mert még nincsenek tanulmányok.

Én személy szerint átlagosan körülbelül 2-3 tojást eszem naponta, és az egészségem soha nem volt jobb.

Az igazán čka tojás a természet tökéletes étele.

Mindennek az az aranyszöge, hogy olcsók, könnyen elkészíthetők, bármilyen étellel kombinálhatók és nagyszerű íze van.