Segítik a fehérjék izomépítését edzés után?

Azok, akik izmokat edzenek, figyeljenek az étrendjükre is. De vajon a bicepsz, a tricepsz és a kemény egyenes has valóban gyorsabban növekszik, ha edzés után fehérjét eszel? Ebben a cikkben Petra Platen sportorvos véleményét mutatjuk be, akinek az 1980-as években kézilabdázóként sikerült eljutnia az olimpiára, és ma a Bochumi Egyetem Sportorvosi és Sporttáplálkozási Intézetét vezeti.

bevitel

Aki izmot akar építeni, annak sportolnia és kimerülnie kell, még a legjobb étrend sem változtathat rajta. Mert akkor - és csak akkor az izom anyagcserét üzen: teljesen kimerült vagyok, több anyagra, több energiára van szükségem. Ezt követően a test sűrűsödni kezd izomrostjain, a felkar megnagyobbodik, a feneke felemelkedik. A fehérjék itt játszanak szerepet, mert nélkülük nem lehet mit kezdeni.

Az izom főleg fehérjékből áll. Csak akkor lehet megépíteni, ha az alapvető építőelemek rendelkezésre állnak, és ezeket el kell fogyasztani.

Tudományos szempontból különösen három tényező döntő jelentőségű abban, hogy a test edzés után mennyire jól alakítja át a fehérjét az ételtől az izommá: a bevitel ideje, de a fehérje mennyisége és típusa is.

Az időzítést tekintve az erő-sportolók már régóta hiszik, hogy az edzés után csak egy rövid idő áll rendelkezésre, amelyben a test valóban táplálékból származó fehérjét fektet be az izomtömegbe, és nem elégeti azt energiatermelés céljából. Ha ezeket az úgynevezett anabolikus ablakokat a lehető legjobban ki akarta használni, akkor bölcsnek tartották, ha az anyagcserét nagy mennyiségű fehérjével táplálja közvetlenül az edzés előtt vagy közvetlenül utána. Tévhit, amint azt az amerikai edző, Brad Schoenfeld körüli kutatók tanulmánya is mutatja.

Edzés után néhány fehérje apróság

A kutatók több mint 40 vizsgálat eredményeit összegezték, közel 1000 résztvevővel. A vizsgálatok körülbelül fele arra a kérdésre irányult, hogy a fehérjebevitel időzítése hogyan befolyásolja az izomtömeget, a másik pedig az időzítés erőre gyakorolt ​​hatásával foglalkozott. Valamennyi vizsgálatban volt egy csoport, akinek egy órával edzés előtt vagy után meg lehetett enni a fehérje adagját. A második csoportnak legalább két órát kellett várnia.

Világos eredmény: Az olyan tényezők kiküszöbölése után, mint a nem, az életkor és az edzés állapota, a kutatók nem találták annak előnyét, hogy az edzés előtt vagy után a fehérjéket bevitték, sem izomtömegben, sem erőben. Ilyen időszűkös jövedelem nem tűnik szükségesnek - írja Schoenfeld és munkatársai 2013-ban a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában. A kutatást a Nemzetközi Dymatize Nutrition Society támogatta.

Ez a témáról eddig a legátfogóbb tanulmány. A fehérjebevitel ideje azonban valószínűleg nem teljesen lényegtelen. Kiderült, hogy a megnövekedett fehérjebevitel röviddel az edzés után felgyorsítja azok tárolását. De arra is van bizonyíték, hogy az izomfehérje-termelés csak az edzés után hat-nyolc órával kezdődik meg megfelelően. Ezért Platen azt javasolja, hogy edzés után több időeltolódású fehérje apróságot tervezzen, lehetőleg körülbelül két órás eltéréssel.

A több jobb - legalábbis a kezdők számára

Az időzítésnél is fontosabbnak tűnik a tanulmány összefoglalója szerint a fehérje dózisának nagysága. A kutatók azt írják, hogy a különféle vizsgálatok során felvett fehérje mennyisége szorosan összefüggött az izomtömeg növekedésével. Bár kétségtelenül van egy bizonyos felső határ. Az eredmény azonban azt mutatja, hogy az izomtömeg kialakulásához fontos a fehérjeigény fedezése.

A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a felnőttek napi 0,8 g fehérjét kapjanak testtömeg-kilogrammonként. Ez az ajánlás azonban nem az emberek edzésére irányul. Elég az izomzat fenntartása. Különösen a testépítés kezdőinek, akiknek még mindig gyors az izomzata, lényegesen nagyobb fehérjebevitelre van szükségük - írja a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság véleményében.

A nemzetközi vállalat a kezdő erőnléti edzéshez 1,6 és 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap közötti tervezést javasol. Ennek a testnek nagyon szüksége van rá. Ha továbbra is felesleges fehérje van, akkor a felesleges fehérje építőelemek, aminosavak áramlanak az energiatermelésbe. Az egyik salakanyagként karbamid képződik, amelyet a test a vesén keresztül választ ki.

Alacsony zsírtartalmú tej drága por helyett

A platen ismételten figyelmezteti az embereket, hogy a túlzott fehérjebevitel károsítja a vesék karbamidját. Nincs azonban bizonyíték ilyen hatásra egészséges vesebetegekben. Az orvos a túladagolás kockázatát alacsonynak értékeli: legalább egy korlátozott ideig sokkal magasabb a fehérjebevitel is, mint amennyit a test az izmokban képes megvalósítani, ártalmatlan.

Ettől eltekintve a Platen azt javasolja, hogy a fehérje iránti igényt főleg hússal, zöldségekkel, gabonával stb. Fedjék le por és csokoládé helyett - főleg pénzügyi szempontból. A maximális felépülés biztosítása érdekében az ételfehérjék összetevőinek meg kell egyezniük az izomzatban találhatókkal. Az ételfehérjének magas biológiai értékkel kell rendelkeznie. Ha belefér és a mennyisége megfelelő, étrend-kiegészítőkre nincs szükség.

A magas biológiai értékű étel az izomhús. A vegetáriánusok azonban más módon kombinálhatják a szükséges aminosavakat, a legfelső kombináció a burgonya és a tojás. Jelenleg az alacsony zsírtartalmú tej is divatos az edzés után. De a savófehérjék jó keverékét tartalmazó étrend-kiegészítő szintén nem káros. Mindenki maga döntheti el, mit akar, és hogyan tudja kezelni a táskája.

Következtetés

Az edzés utáni fehérje valóban fontos az izomtömeg növelésében. Három dolog fontos: a fehérje építőköveinek hasonlóaknak kell lenniük az izomfehérjéhez, apró darabokban kell megenni, edzés utáni időeltolódással, és sok minden sokat segít, főleg a kezdőknek.

KÜLÖNLEGES ESETTARTÁSI KÉPZÉS

Az állóképességi edzésben az erőnléti edzésektől eltérően elsősorban arról van szó, hogy a testet energiával ellátó szénhidráttartályok jól feltöltődjenek. Ezért egy állóképességű sportolónak elsődleges figyelmet kell fordítania a szénhidrátbevitelre is. Ha a szénhidrátkészletek üresek, mint például egy különösen intenzív edzés után, a test is elkezd növelni a fehérjetartalékokat, és aminosavakat használ fel az energia megszerzéséhez.

Az állóképességű sportolóknak ezért kissé megnövekedett fehérjeigényük van az általános népességhez képest. Ez azonban közel sem olyan erősen növekszik, mint az erős sportolóknál. A szakember 1,2–1,5 gramm fehérjét javasol intenzív állóképességi edzésen, az ajánlott napi 0,8 gramm fehérje és testtömeg-kilogramm helyett. Azoknak az amatőr sportolóknak, akik hetente kétszer-háromszor futnak, elegendőek lesznek az alapvető ajánlások. Mindazonáltal mindig feltételezhető, hogy a kapott fehérjék hasonlóak az izomban lévő fehérjékhez.

Vitárius típusú

Sok növényi étel fehérjében gazdagabb, mint az állati eredetű. A legmagasabb fehérjetartalmú növényi ételeket megtalálhatja az aminosavakról szóló cikkben. Vagy olvashat a vegánok egészségesebb fehérjeforrásairól.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.