fehérje

Figyelembe véve azt a tényt, hogy a fehérjék a testben vannak elsősorban izomszövet építésére használják és nem az egyik elsődleges energiaforrás, nem szükséges túlzott mennyiségű fehérjét bevenni az edzés előtti időben és abban az időszakban, amikor a szervezetünkben nem indulnak el hipertrófiás folyamatok.

Az edzés előtt nagyobb adag fehérje emésztési problémákat és hányingert is okozhat. Bizonyára sokan már önállóan is rájöttünk, hogy az igényes edzés teljes gyomorral való edzése nem kellemes. Az edzéseket ezután megzavarja az a tény, hogy a vért részben elvezetik az izmokból az emésztőrendszerbe, így a fehérje feldolgozása megtörténhet. Feltételezhetjük, hogy a proteoszintézis ebben az esetben egy ideig leáll, mivel a testnek sokkal nagyobb hangsúlyt kell fektetnie az edzés során az energiatermeléssel kapcsolatos anyagcsere folyamatokra.

Ezekben a helyzetekben a kivétel a könnyen felszívódó aminosavak ellátása (főleg elágazó láncú aminosavak - BCAA), vagy ún. gyors fehérje italok (legjobb hidrolizált).

Edzés után is a test továbbra is felhasználja a szállított aminosavakat, ennek a fogyasztásnak a csúcsát az edzés után körülbelül 60 percen belül eléri. Ebben az időszakban azonban nem kell további energiát költeni magára a gyakorlatra, így a sérült izomszövet regenerálódása következik be.

Ezért ésszerűnek tűnik ezeket a gyors fehérjeforrásokat bevenni az edzés előtt és közvetlenül utána (nagyobb adagot csak edzés után kell bevenni). Az olyan erősségű sportolók, akiknek edzése hosszabb ideig tart, mint a szokásos testépítők, akár a gyors fehérjeforrások használatát is fontolgathatják az edzés során.

Valóban nagyon fontos erre koncentrálni Az optimális eredmény érdekében igazítsa a fehérje bevitelét az edzésprogramjához. Különösen a hangerő-képzés esetében elengedhetetlen, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ún anabolikus ablak, amely az edzés után körülbelül 2 óráig tartó időt jelzi, amikor testünk több fehérjét képes feldolgozni. Természetesen ezzel még nincs vége.

A hipertrófiás folyamat hosszabb ideig tart, és egyáltalán nem ideális megoldás a fehérjebevitel megszakítása vagy alábecsülése ezen rövid idő után. Ellenkezőleg. Meg kell próbálni elegendő fehérjét bevinni a minőségi étkezéshez az edzés többi napján.

Az étkezések közötti szünetek itt is lehetnek valamivel kisebbek, mint az edzés előtt vagy egy szabadnapon. Ha nagyobb izomnövekedésre számít, akkor egyszerűen nem tud lefeküdni egy minőségi étkezés után, vagy rendszeresen kimehet, és több órán át megszakíthatja a fehérje bevitelét. Az utolsó étkezés lefekvés előtt szintén nagyon fontos, aminek elegendőnek kell lennie lassan felszívódó fehérjék. Legelőnyösebbek ezekben az esetekben a kazeinfehérjét tartalmazó ételek vagy italok, vagy a több összetevőt tartalmazó fehérjeitalok.

Természetesen a fehérjebevitel időzítése nem csak az edzésről szól. A nem edzésnapokon igényeik valamivel alacsonyabbak, de nagy hiba lenne, ha nem fordítanánk rá kellő figyelmet. Egyszerűen ossza el egyenletesen az összes napi fehérjeigényét az elfogyasztott étkezések számával. Nagyobb mennyiségű fehérje esetén mindig szívesen fogadják a fehérje italokat, amelyeket mindig tehet a klasszikus szilárd ételek közé, vagy használhatja olyan helyzetekben, amikor nincs ideje elkészíteni vagy elfogyasztani a szilárd ételeket.

Akárcsak az edzésen, sem a táplálkozásban, sem a kiegészítők használatában nincs olyan, hogy az egyetlen helyes eljárás. Csak általánosabb tanácsokat lehet nyújtani, és ezt követően hozzá kell igazítania és hozzá kell igazítania személyes igényeihez.