Fehérjék szinte minden étkezés tartalmaz. És nem csak hiába. A fehérje testünk építőköve. A fehérje hiánya az étrendben, nem tesz jót a szervezetnek és megnehezíti a fogyást. Mi tartalmaz fehérjét? Testünknek nagy szüksége van fehérjére az ételekben. Tekintse meg az ajánlott mennyiséget, a megfelelő fehérjekompozíciót, miből tartalmazzák a fehérjéket, az étrendben és a legjobb élelmiszerekben található fehérjéket, valamint a fehérje hatását a fogyásra,….
Mik azok a fehérjék?
A fehérjéket makrotápanyagokként osztályozzuk. A fehérje a test alapvető építőköve. Hatással vannak az immunitásra, részt vesznek az izomtömeg és más szövetek felépítésében, a hormonok, enzimek termelésében, elengedhetetlenek a testünk megfelelő működéséhez, és ha nem becsülik alá az étrendben a fehérje bevitelét és nem adnak mozgást, felgyorsíthatja az anyagcserét.
Fehérjék legfeljebb 20 aminosavat tartalmazhatnak. Ha egy fehérje mind a 20 aminosavat tartalmazza, akkor teljes fehérjének nevezzük. A teljes fehérjék közé tartozik például a tojásfehérje, a szója, a tejsavó, stb.) Egy ilyen fehérje a legértékesebb a szervezet számára. Az aminosavakat esszenciális aminosavakra és nem esszenciális aminosavakra osztják .
Az esszenciális aminosavak - olyan aminosavak, amelyeket testünk nem képes előállítani, és amelyeket az élelmiszerekben be kell venniük. olyan ételeket kell fogyasztanunk, amelyek tartalmazzák őket. Tehát minél több esszenciális aminosavat tartalmaz egy fehérje, annál értékesebb. Az esszenciális aminosavak: leucin, lizin, valin, metionin, izoleucin, treonin, triptofán, fenilalanin.
Nem esszenciális aminosavak - a test elkészítheti őket az étrendből.
Ajánlott napi fehérjebevitel
Ha aktív sportoló vagy, fogyassz 1-1,3 gramm fehérjét a testsúly kilogrammjában naponta. De például a testépítők akár 2 grammot is megehetnek súlyuk kilogrammjában naponta.
De vigyázz, minden nagyon káros, még a fehérje is. Ha az étrendben túl sok a képviseletük, akkor akár különféle egészségügyi problémákat is okozhat - széklet-, emésztési-, vese-, takže-problémákat . mindezt mértékkel. Soha ne haladja meg a napi 2 gramm fehérjét kilogrammonként.
Növényi vagy állati fehérjék?
Mely fehérjék jobbak a testnek, a zöldségnek vagy az állatnak? Mindkettőnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ezért a legjobb, ha a fehérjét növényi étrenddel kombinálják, de az állati étrendből is.
Az élelmiszerekben található állati fehérjék - értékesebbek a test számára, mivel az állati fehérjék több esszenciális aminosavat tartalmaznak, így jobbak a szervezet számára. Másrészt az állati fehérjék emésztése sokkal nehezebb a szervezet számára, és több hulladék keletkezik, ráadásul, ha túlzásba hozza állati fehérjékkel, veseproblémái lehetnek, és… Ezért fogyasszon mértéktelenül állati fehérjéket.
Növényi fehérjék - általában nem tartalmaznak minden aminosavat, ezért kevésbé értékesek. Másrészt a test könnyen feldolgozza őket, ráadásul a növényi étrend sokkal táplálóbb a szervezet számára, sokkal több ásványi anyagot és vitamint tartalmaz.
A kivétel a szója, amely teljes fehérje - és ha a legjobb ételt kellett volna választanom fehérjeforrásként a használhatóság és az egészségre gyakorolt hatás szempontjából, akkor a szója az első számú.
Mi tartalmaz fehérjét - fehérjét az étrendben, az ételekben
A zárójelben lévő fehérje mennyiségét átlagértékként adjuk meg. Az olyan ételeket, mint a rizs, burgonya, szójabab, borsó, bab és a bennük lévő fehérje mennyiség nyersen (főzve) szerepel.
Diétás állati fehérjék (gramm/ételmennyiség) - tojás (6g/db),tej (3g 1dcl-ban), joghurt (3 g 100 g-ban), sovány hús (20 g-25 g 100 g-ban), túró (20g 100g-ban), mozzarella (20 g 100 g-ban),
Diétás fehérjék az étrendben (gramm/ételmennyiség) - péksütemény (8 g 100 g-ban),szója (35 g/100 g), bab (20 g 100 g-ban), borsó (20 g 100 g-ban), tofu (11 g 100 g-ban),rizs (10 g/100 g), tészta (12 g/100 g), burgonya (3 g/100 g), zabpehely (10g/100g),
Fehérjék az ételben mint a gyümölcsök és zöldségek, a nullához közelítenek. Bár a csokoládékban és a kekszekben 10 g fehérje van száz grammban, a kalóriamennyiség nem éri meg. Az édesített italok, alkohol, kávé, gyümölcslevek és ásványvíz nem tartalmaznak fehérjét. A zsírok, olajok, vaj,… szintén nem tartalmaznak fehérjét.
Ami fehérjét tartalmaz - 10 gramm
10 gramm fehérje tartalmaz: 2 tojást, 50 gramm csirkemellet, 40 gr pulykamellet, 90 gramm zabpelyhet, 40 gramm napraforgómagot, 50 gramm sovány sonkát, 50 gramm halat, kb. 50 gramm diót, 300 grammot. gramm burgonya, 120 gramm természetes rizs, 30 gramm szója, 160 gramm kenyér, 40 gramm mozzarella, 3 dcl tej, 250 gramm joghurt.
Diétás fehérjék és fogyás
Ha fogyni akar, tehát az étrendben lévő fehérjéknek elterjedtebbeknek kell lenniük. Optimális, ha naponta körülbelül 1 gramm fehérjét fogyasztunk a testsúly kilogrammjában. Az étrendben elegendő mennyiségű fehérje, rendszeres fizikai aktivitással kombinálva elősegíti az égés, ill. felgyorsítja a bazális anyagcserét. Ez nemcsak a fogyást könnyíti meg az Ön számára, de ami a legfontosabb, segít megelőzni a jo-jo hatást a fogyás után. Tehát ha lefogy, ne becsülje alá a fehérjebevitelt, mert a fogyás nem csak a kalóriabevitel csökkentését jelenti. Természetesen más vitaminok és tápanyagok is fontosak, nemcsak a fehérjék.