A szerző: Daniel Petri 2015. szeptember. 14.
Rengeteg emberrel találkozunk MINDEN NAPON, ÖSSZEFOGLALÁSA NINCS A FEHÉRJE TULAJDONSÁGÁVAL, MIT HASZNÁLNAK A SZERVEZETBEN, ÉS HOGYAN MŰKÖDIK. EZEN CIKKBEN A FEHÉRJEK TELJES ÁTTEKINTÉSÉT TÁPLÁLKOZÓ KIEGÉSZÍTŐKÉNT.
Milyen fehérjék és miért fontosak?
A fehérjék testünk alapvető építőelemei. A "fehérje" szó görögből származik és jelentése "elsődleges jelentése". A fehérje az emberi test összes szilárd anyagának csaknem háromnegyedét teszi ki, és a testtömeg körülbelül 20% -a, ami a víz után a legtöbb. Elengedhetetlenek az összes élő sejt növekedéséhez, megújulásához, megfelelő működéséhez és felépítéséhez. A fehérjemolekulák bizonyos enzimeket és hormonokat is termelnek, és fontos szabályozóként szolgálnak az emberi testben. Segítenek fenntartani a vérnyomást, a vércukorszintet, valamint az anyagcserét és az immunrendszert.
Fehérjék és izomnövekedés
A fehérjék elengedhetetlenek az izomnövekedéshez és az izomtömeg fenntartásához. Az erősítő edzés mellett a fehérjebevitel növelése támogathatja az izomtömeg növekedését. A fehérjék folyamatosan áramlanak az emberi testben. Az izomszövetek folyamatosan regenerálódnak és megváltoznak. E folyamatok maximalizálása érdekében mindig biztosítani kell a pozitív nitrogén egyensúlyt, ezért nagyobb mennyiségű fehérjét kell bevinni.
Ha nem kap elegendő fehérjét, az izmok nem tudnak helyreállni, és a tested csökkenti azt. Az elégtelen fehérjebevitel nemcsak az izmokra lesz negatív hatással, hanem számos nagyon fontos testi funkcióra is, például a hormonszabályozásra vagy a vér pH-jára.
Erőedzést végző embereknél nagy mennyiségű izomszövetet kell regenerálni az intenzív testmozgás miatt. Ezért a súlyemelőknek, az erőemelőknek és a testépítőknek folyamatosan nagyobb mennyiségű fehérjét kell bevenniük.
Fehérjék és fogyás
Az étrendi fehérjebevitel fontos. A fehérjében gazdag ételeknek termogén hatása van, mert több energiára van szükségük az emésztéshez. A fehérje megemésztéséhez a testnek 30% -kal többet kell dolgoznia, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Ezért a magas fehérjetartalmú étrend felgyorsítja az anyagcserét.
Energiaforrásként a test csak szélsőséges esetekben használja őket (ketogén étrend). Az étrendben a magasabb fehérjebevitelnek azonban számos előnye van, például: kevesebb az éhségérzet (a fehérjék képesek a legnagyobb tápanyagot kielégíteni az összes fő tápanyagból), az izomtömeg mennyisége megmarad, így az alapanyagcsere nem csökken és a fogyás tovább tart.
A zsírraktárak mozgósításához megfelelő minőségű fehérjék bevitele is szükséges. Ha nincs elegendő fehérjetartalma, akkor a testének sokkal alacsonyabb vágya van a zsírraktárak felé nyúlni, mi több, lebontja az izomszöveteket, hogy energiát nyerjen.
Fehérjék és regeneráció
A fehérjék alapvető szerepet játszanak az izomszövet regenerációjában. Két dolog történik az edzés idején:
- a vér glikogénkészletei kimerültek
- mikrorepedések alakulnak ki az izomrostokban, amelyeket meg kell javítani
A folyamatos fehérjepótlás biztosítja a pozitív nitrogén egyensúlyt, ami izomregenerációt eredményez. Minél gyorsabb ez a folyamat, annál gyorsabban regenerálódik az izomszövet, és további edzés következhet.
Fehérjeforrások
Tipikus fehérjeforrások: tojás, sajt, tej, csirke, tengeri hal, pulyka, marhahús, bárány, szója, dió és hüvelyesek.
A fehérjék kisebb molekulákból - aminosavakból - állnak. Az aminosavak a test elsődleges nitrogénforrása. Pozitív nitrogénmérlegre van szükség az izomnövekedéshez és a regenerációhoz. 20 aminosavat ismerünk, amelyek közül 9 elengedhetetlen. A test nem képes önmagában előállítani ezeket az aminosavakat, ezért étrenden keresztül be kell jutniuk a szervezetbe.
Az aminosavakról többet olvashat a "Mik az aminosavak" című cikkben.
Az aminosavtartalom alapján a fehérjeforrások két csoportra oszthatók:
1. teljes fehérje - ezeket olyan fehérjéknek tekintjük, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Ezek a legértékesebb fehérjék, magas biológiai értékkel. Ilyenek az állati eredetű fehérjeforrások.
2. hiányos fehérjék - ebbe a csoportba tartoznak azok a fehérjék, amelyek nem tartalmaznak egy vagy több esszenciális aminosavat. Ha az étrendből hiányzik bármely aminosav, amelyet a szervezet nem tud előállítani, akkor az megakadályozza a megfelelő fehérjeszintézist. A nem komplex fehérjék közé tartoznak a gabonafélékből, zöldségekből, magvakból és diófélékből származó növényi eredetű fehérjék. Ugyanakkor kombinálhatunk 2 hiányos fehérjét, és minőségi teljes fehérjét kapunk (hüvelyes és gabonafélék kombinációja).
Mi a fehérjék biológiai értéke?
Biológiai értéküket a fehérjékben lévő aminosavak típusa és mennyisége alapján értékeljük. Minél hasonlóbb az aminosavfehérje-összetétel az emberi fehérjékhez, annál nagyobb a biológiai értékük és annál nagyobb a felszívódásuk. A fehérjék biológiai értékének referenciaértékeként az egész tojásokat választották, amelyek 100 biológiai értéket kaptak. Ezt az értéket használják az egyes fehérjék egymással való összehasonlításához, és jelzi az étrend által bevitt fehérje százalékos arányát, amely átalakulhat emberi fehérjévé (példa: a tej értéke 91, ami azt jelenti, hogy 100 g tejfehérjében 91 g fehérje van, amelyet a szervezet képes felszívni). Ezek az értékek magasabbak állati fehérjéknél, mint növényi fehérjéknél. Táplálkozási szempontból a legelőnyösebb fehérjék azok az emberi táplálékban található fehérjék, amelyek alacsony energiatartalmúak, a fehérjék lehető legnagyobb biológiai értékével.
Táplálék-kiegészítők mint fehérjeforrások
A fehérjeitalok kiváló fehérjeforrások. Nem szükséges őket főzni, sütni, nem tartalmaznak felesleges tápanyagokat, ezért nagyon gyorsan felszívódnak. Különösen fontos az edzés utáni gyors aminosav-utánpótlás. Nagyon hatékony és gazdaságos megoldás. A táplálék-kiegészítők többféle fehérjeforrást tartalmazhatnak, de mi a különbség közöttük?
Tejsavó fehérje
A tejsavó a tejfehérje-tartalom körülbelül 20% -át teszi ki. A sajtkészítés mellékterméke. Jelenleg a legnépszerűbb fehérjeforrás a sportközösségben. Magas biológiai értéke miatt nagyon jól használható, magas BCAA aminosavtartalom jellemzi. Alacsony arginin- és glutamintartalma van (ha nem dúsított ezekben az aminosavakban).
Tejsavó koncentrátum édes tejsavóból készül. A gyártási folyamat egyszerűbb, előállítása kevesebb időt vesz igénybe, mint a tejsavó-izolátum esetében. A tejsavó koncentrátum az elágazó láncú aminosavak (BCAA) kiváló forrása. Kevés több zsírt, szénhidrátot és laktózt tartalmaz, mint az izolátum. Gazdasági szempontból kiváló fehérjeforrás.
Tejsavó izolátum a tejsavófehérje legtisztább formája. A tejsavóból történő izolálás mikrofiltrálással a koncentrálás után a következő lépés. Magasabb minőségű fehérjetartalom és magasabb biológiai érték jellemzi, mint a tejsavó-koncentrátum. Ízesítetlen formában több mint 90% fehérjét is tartalmazhat. Gyakorlatilag zsír- és laktózmentes. Nagy mennyiségű elágazó láncú aminosavat (BCAA) tartalmaz. Tökéletesen emészthető és jó ízű. A fogyókúra a legjobb választás. A tejsavó-izolátum a tejsavó drágább formája.
Tejsavó hidrolizált fehérje egy részben előre emésztett tejsavófehérje, így jobban emészthető az emberi emésztőrendszerben. A fehérjemolekulák kisebb csoportokra oszlanak - peptidekre. Kiváló tejsavófehérje-forrás, valószínűleg a legjobb.
Tejsavófehérje-keverék tejsavó izolátumot és koncentrátumot tartalmaz. E két fehérjeforrás előnyeinek egyesítésével kiváló ár-érték aránnyal rendelkező minőségi fehérjét kapunk.
Kazein
A kazein a tejfehérje 80% -át teszi ki, ezért is nevezik tejfehérjének. Lassú felhasználhatóságú, nagyon kellemes ízű fehérjeforrás. Éppen ezekre a tulajdonságokra használják népszerűen a térfogat fázisában. Bár biológiai értéke alacsonyabb, mint a tejsavófehérje, mégis hatékony az izomtömeg növelésére. A test a kazeint használja kisebb mértékben az energia előállításához, inkább a test használja az izomtömeg felépítésére. A kazeinát az emésztőrendszerben eltöltött idő meghosszabbításával elősegíti más típusú fehérjék jobb emésztését is. Magas glutamin-tartalom jellemzi. Ez a fajta fehérje kiválóan használható lefekvés előtt, vagy ha napközben nem fog tudni enni magas fehérjetartalmú ételt.
Komplex tejfehérje
A tejből szárított fehérje a szénhidrátok és a zsír eltávolításával. Tápláló, magas kalciumtartalom, valamint jelentős mennyiségű vitamin és ásványi anyag jellemzi. Tejsavót és kazeint egyaránt tartalmaz.
Tojásfehérje (albumin)
A tojásfehérje (albumin) népszerű, mivel nagy mennyiségű esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmaz, és alacsonyabb a koleszterintartalma, mint az egész tojásban. Tiszta tojásfehérjéből vonják ki, majd por alakúra dolgozzák fel. Jó választás laktózérzékeny emberek számára.
Marhaprotein
Ez egyike a modern fehérjék sorozatának, amelyeket marhahúsból állítanak elő a hidrolízis után a felesleges zsír és koleszterin kiszűrésével. Nagy mennyiségű természetes kreatint és aminosavat tartalmaz. Különösen alkalmas azok számára, akik laktóz-intoleranciában vagy allergiában szenvednek a szójától.
Szójafehérje
A szójafehérjét szójaliszt extrahálásával állítják elő. Ezt követően a lisztet kicsapják, mossák és szárítják. Ebben a termelési folyamatban a szója körülbelül 90% fehérjét termel. Gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA), glutaminban és argininben. A szójafehérje, bár kiváló minőségű fehérje, nem olyan hatékony, mint az állati eredetű fehérje. Könnyen emészthető, átlagos aminosavprofillal. Biológiai értéke alacsonyabb, mint a savóé, de pénzügyi szempontból jó választás lehet. Nagyszerű azok számára, akik allergiásak a tejsavó bizonyos összetevőire.
Búza fehérje
A búzafehérje egészséges és természetes alternatívája a tej- és tojásalapú fehérjéknek. Nem tartalmaz laktózt és koleszterint, ezért kiváló választás testépítők és vegán sportolók számára. Nagy mennyiségű glutamint tartalmaz.
Borsófehérje
Ez egy 100% gluténmentes fehérje forma, és a vegánok számára is megfelelő választás. Nem tartalmaz laktózt és koleszterint, könnyen emészthető és aminosavakban gazdag. Eddig nem túl elterjedt, bár termelése sokkal ökológiai, mint a tejsavófehérjék termelése.
Rizsfehérje
Rizsfehérjét és rostkoncentrátumot egyaránt biztosít. Fehérje és rost szűrésével készül enzimatikusan előre megemésztett teljes kiőrlésű rizsből. Ebben a folyamatban nem használnak savakat vagy egyéb vegyszereket. A fennmaradó szénhidrátokat egyszerű cukrok (glükóz és maltóz) és oligoszacharidok (dextrinek) keverékévé alakítják. Az előnyeiről a "Rice protein" cikkben olvashat.
A fehérje italok előnyei
A testépítők és az erős sportolók napi 5-8 kisebb ételt fogyasztanak. Ilyen nagy számú étel elkészítése nagyon időigényes ahhoz a fehérje ital elkészítéséhez képest, amelyet rövid idő alatt shakerben vízzel vagy tejjel el lehet keverni. Ezenkívül a fehérje ital nem igényel különösebb tárolást, és bárhová magunkkal vihetjük, és akkor ihatjuk meg, amikor a testünknek szüksége van rá. Sem hűtésre, sem fűtésre nincs szükség. Egy másik hatalmas előny az ár. A marhahús, a lazac és más népszerű fehérjeforrások költségesek lehetnek. Ha újraszámoljuk a fehérje grammonkénti árát, akkor a fehérje ital tápanyagtartalmat tekintve is elég gazdaságos. A gyors használhatóság és emészthetőség érdekében különösen előnyös edzés után használni.
Mikor kell fehérjéket használni a maximális eredmény érdekében?
A fehérjebevitel időzítése nagyon fontos a lehető legjobb eredmények elérése érdekében. Nem csak fontos megtalálni a legfinomabb és legjobb fehérjeforrást. A fehérjeitalok lehetséges előnyeinek kihasználása érdekében fontos figyelemmel kísérni a fogyasztásuk időzítését is.
Reggel, közvetlenül ébredés után: akkor a tested éhezik, és gyorsan emészthető fehérjeforrást kell bevennie a pozitív nitrogénegyensúly biztosítása érdekében. A legjobb választás egy fehérje ital, lassú és gyors ütemű fehérjeforrásokkal, pl. tejsavófehérje étellel kombinálva, vagy egy fehérje, amely a tejsavó és a kazein keveréke. A gyorsan emészthető fehérje segít a testnek a pozitív nitrogénegyensúly gyors helyreállításában, majd a lassan emészthető fehérje elegendő aminosav-ellátást biztosít a test számára az élelmiszer további fogyasztásáig.
Edzés előtt: Az edzés előtti étkezéseknek szintén tartalmazniuk kell a lassan használható fehérjét, hogy az edzés során elegendő aminosavat biztosítsanak.
A képzés után: ez a legfontosabb idő a fehérje ital fogyasztására. Ebben az időben helyénvaló, hogy a szervezet gyors felhasználású fehérjeforrást (tejsavót) biztosítson az anabolikus folyamatok megkezdéséhez. Az úgynevezett anabolikus ablak edzés után legfeljebb egy órán át nyitva áll. Ez az az időszak, amikor a test a regenerációhoz szükséges aminosavakat különösen hatékonyan használja fel. Az edzés után egy-két órával lassú használhatóságú komplex fehérjét kell bevenni.
Étkezések között: ha nincs lehetősége szilárd ételek fogyasztására, akkor ebben az esetben is alkalmas egy vagy két fehérje ital fogyasztása lassú használat mellett (kazein, tojás).
Lefekvés előtti este: mivel alvás közben semmilyen fehérjeforrást nem kapunk, alkalmas a pozitív nitrogénegyensúly biztosítására a fehérje lassú felhasználásával. A kazeinital jó választás.
Hány gramm fehérjét kell bevennünk naponta?
Az ember csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes felszívni egy bizonyos időben. Bár ez igaz, nincs egy mindenki számára megfelelő szám. Ezért egy kicsit kísérleteznie kell a fehérje bevitelével, hogy meghatározza a megfelelő mennyiséget, amely nem terheli feleslegesen a gyomrot.
A bevitt fehérje mennyiségéről még mindig megoszlanak a vélemények. Az, hogy naponta hány gramm fehérjét lehet optimálisan elfogyasztani, nemtől, kortól, emberi tevékenységtől és a sport szakirányától függ. Az aktív és sportos fiataloknak általában magasabb minőségű fehérjére van szükségük, mint az idősebbeknél, akik minimális fizikai aktivitással rendelkeznek.
Az ajánlott napi adag felnőtteknek körülbelül 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. 90 kg-os egyednél ez azt jelenti, hogy napi 72 gramm fehérjét kell bevenni. A szorgalmas sportolóknak és azoknak, akik izmosodni akarnak, az ajánlott napi adag legalább kétszeresét kell fogyasztaniuk. Testépítők számára általában ajánlott 2-3 gramm fehérjét bevenni 1 kg testtömegre. Egy másik jó ökölszabály az, hogy a napi kalóriabevitel 20-30% -a fehérjéből származik. Fehérjehiány esetén a test az izmokból és a belső szervekből veszi el a szükséges fehérjéket. Ily módon az izmok, a máj és a lép veszítenek a legnagyobb mennyiségben.
Alapvető ajánlott fehérje mennyiség
- Nem sportolók - 0,8 g/1 kg testtömeg
- Kitartó sportolók - 1,2-1,4 g/1 kg testtömeg
- Erős állóképességű sportolók - 1,6-1,8 g/1 kg testtömeg
- Erős sebességű sportolók - 2,2-2,5 g/1 kg testtömeg
A túlzott fehérjebevitel szintén nem helyes. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a szervezet nem képes fehérjéket tárolni a készletben. Ezért fáradságosan meg kell szabadulniuk tőlük, vagy zsírokká vagy cukorrá kell alakítaniuk őket. Ez az állapot nagyon megterheli a testet és csökkenti a teljesítményt, lassítja az izomnövekedést és növeli a vérsűrűséget. A felesleges fehérje növeli a vesék és a sok folyadék iránti igényt a szervezetben. A leghatékonyabban a test körülbelül 30 g fehérjét tud felhasználni egy étkezés során, tekintettel arra, hogy az emésztőrendszer képes feldolgozni a kapott fehérjét.
Fehérjék és szénhidrátok kombinációja az izomtömeg növelésére
Aki a mennyiségi fázisban van, annak minőségi szénhidrátokkal rendelkező fehérjéket kell fogyasztania. Ebből a célból az előkevert táplálék-kiegészítőket a térfogat növelésére tervezték. Ha a pontos adagokat el szeretné fogyasztani, akkor a szükséges összetevőkből saját maga is megkeverheti őket.
A minőségi szénhidrátok segítik a fehérjék szállítását és felhasználhatóságát. A szénhidrátfogyasztás után megnő a vércukorszint, amelynek szabályozása megköveteli az inzulin kiválasztódását a szervezetben. Az inzulin egy anabolikus hormon, amely a tápanyagokat a vérből a sejtekbe szállítja. Ez megkönnyíti a vérből származó aminosavak bejutását az izomsejtekbe. A kemény edzés során kimerült glikogénkészletek gyors feltöltése is megtörténik, ami segíti a regenerációt.
Válasszon fehérjét a kínálatunkból.
Friss cikkek
- Gyakran feltett kérdések a zsírégetéssel kapcsolatban
2017. júl. 21. - NŐK ÉS I. ÉVFOLYAM.
2017. júl. 19. - VISSZA AZ ALAPOKHOZ
2017. júl. 11. - SPORT KIEGÉSZÍTŐK: RÖVID KEZDŐK ÚTMUTATÓ
2017. jún. 30. - Helyi zsírégetés - MI AZ IGAZSÁG?
2017. jún. 16. - A VITAMINOK SZEREPE FOGYÁSBAN
2017. jún. 08.
A siker érzése
Kövesse kedvenceit, és értesüljön exkluzív ajánlatainkról. Különleges ajánlatok, terméktesztek és sok hasznos információ vár rád, hogy mindent megteszel.