fehérje

A fehérje a test alapvető építőköve. Hatással vannak az immunitásra, részt vesznek az izomtömeg és más szövetek felépítésében, a hormonok, enzimek termelésében, elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, és a mozgással kombinálva felgyorsíthatják az anyagcserét.

Az emésztés révén esszenciális aminosavakra bomlanak, amelyek aztán más létfontosságú anyagokból állnak. Még azoknak sem, akik nem szeretik a húst, nem kell szenvedniük hiányosságaiktól.

Annak ellenére, hogy a húsfehérjék az esszenciális aminosavak teljes spektrumát tartalmazzák, a nem húsos étrend megfelelő kombinációja teljes mértékben helyettesítheti az állati takarmányt. Tippeket kínálunk húsz nem húsos fehérjeforráshoz.

1 zöldborsó

A hüvelyesek jó fehérjeforrás, és a borsó sem kivétel. A bögre legfeljebb 7,9 gramm fehérjét tartalmaz, körülbelül annyi, mint egy bögre tej. A nőknek körülbelül 46 gramm fehérjét kell bevenniük naponta, a férfiaknak körülbelül 56 grammot.

A hüvelyesek jó fehérjeforrás, és a borsó sem kivétel. Fotó: Shutterstock

Elég meglepő, hogy a borsó elérhetősége és az egészségre bizonyított pozitív hatások száma ellenére a borsó nincs a figyelem középpontjában. Maguk a fehérjék mellett számos antioxidánst és gyulladásgátló anyagot tartalmaz.

Ha nem szereti egyedül a borsót, próbálja meg keverni pesztóvá. Keverje össze a borsót, a sült fenyőmagot, a friss mentát, az olívaolajat és a parmezánt, hogy pesto-t kapjon, amely jól passzol a tésztához. Jennifer Aniston gyakran belemerül ebbe a finomságba.

2 Quinoa

A gabonafélék nem tartalmaznak sok fehérjét, de a quinoa kivétel. Gyakran összetévesztik a teljes kiőrlésű gabonafélékkel, de a megnövekedett vasként tartalmazó növények, például a spenót csoportjába tartozik.

A Quinoa a "szuperélelmiszerek" elit csoportjának tagja, csak ebből a csoportból származó ételnek elegendőnek kell lennie az ember számára szükséges teljes táplálkozáshoz. Húsz évvel ezelőtt a NASA ideális táplálékként ajánlotta az űrhajósoknak.

Ha a quinoa még az űrhajósok számára is ideális étel, akkor nekünk miért ne. Fotó: Shutterstock

Egy pohár legfeljebb 8 gramm fehérjét tartalmaz, amely mind a kilenc esszenciális zsírsavat tartalmazza, amelyekre a testnek növekedéséhez és megújulásához szüksége van.

A levesekhez adhat quinoát, használhatja rizs helyett, zöldségsalátákhoz, de barnacukorral és gyümölccsel is nagyszerű íze van.

3 Dió

Valamennyi dió egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag, ami pótolhatatlan étrenddé teszi azokat, akik nem szeretik a húst. Kiválóak a cukorbetegek számára, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy korai életkorukban a napi menübe történő felvételük megelőző jellegű, közvetlenül e kellemetlen betegség előtt.

Maga a fehérje mellett gazdag vas-, kalcium-, omega-3-zsírsav- és vitaminforrás, és akár a felére is csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

De ne feledje, hogy nagyon kalóriatartalmúak - 100 gramm dió körülbelül 2300 kilojoule-mal rendelkezik, és körülbelül 17-21 gramm fehérjét rejt. Ezért kerülje az olajban sülteket.

4 bab

Többféle babot ismerünk - fekete, fehér vagy pinto -, de mindegyiket összeköti az a tény, hogy gazdag fehérjében.

Érdekes, hogy a bab az egyetlen termesztett növény a világon, amely növekedése során gazdagítja a talajt, és nem meríti ki belőle a tápanyagokat. Az ókori kultúrákban, amelyek hittek a reinkarnációban, természetfölötti erőt tulajdonítottak a babnak. Az emberek azt hitték, hogy a lelkek csak a bab szárán utaznak.

Két csésze bab körülbelül 26 gramm fehérjét tartalmaz. A babot szárazon is használhatja, amelyet előző este be kell áztatni, de a dobozból származó ugyanolyan jól szolgál.

5 csicseriborsó

Ez a hüvelyes kiváló salátákban, egészséges snackként pörkölt, de humuszba is keverve. A csésze fele legfeljebb 7,3 gramm fehérjét tartalmaz, de a csicseriborsó emellett rostokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú csemege.

A hummus a tökéletes terjedés. Még nem igazán próbáltad ki? Fotó: Shutterstock

Az ízletes humusz elkészítéséhez keverjen össze egy doboz csicseriborsót négy evőkanál tahinival, két evőkanál olívaolajjal, citromlével és sóval.

6 Szója

A szójából készült ételek a vegetáriánusok számára az egyik leggazdagabb fehérjeforrást jelentik. A Tempeh és a tofu körülbelül 15-20 gramm fehérjét tartalmaz fél csészében.

A Miso, erjesztett szójából és tengeri moszatból készült leves az étrend alapja Japánban. A tál évszázados használata után a japán konyhában a modern kutatások azt mutatják, hogy napi fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet, lúgosítja a vért, megsemmisíti bizonyos rákkeltő anyagok hatását, megbénítja a sugárzás hatását és semlegesíti a légszennyezés hatását.

7 brokkoli

A leveles zöldségekhez hasonlóan a brokkolit is szó szerint "töltik" fehérjével. Nem hiába szokták nevezni a zöldségek királynőjét vagy a tápanyagok erőművét is. Kiváló magnézium-, kálium-, kalcium-, C-vitamin- és B-vitamin-forrás. Remekül ízlik, például gőzzel elkészítve.

És emellett még egy pozitív jelentés a végén. 2003-ban a Környezetvédelmi Munkacsoport képviselői felvették a brokkolit a tizenkét legkevésbé peszticidekkel szennyezett élelmiszer listájára.

A brokkoli - a legkevesebb növényvédő szer? Fotó: Shutterstock

8 Leveles zöldségek

Bár a zöldségek nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint a hüvelyesek vagy a diófélék, néhány faj mindenképpen megéri a figyelmet.

Megfelelő mennyiségű különféle leveles zöldség jelentős mennyiségű aminosavval látja el a testet. Két csésze nyers spenót
2,1 gramm fehérjét rejtenek, és egy csésze apróra vágott brokkoli legfeljebb 8,1 grammot tartalmaz.

Tudta, hogy a leveles zöldségek több fehérjét tartalmaznak kalóriánként, mint a marhahúst?

9 Kender

Ne aggódjon, a kannabisz nem automatikusan jelenti a marihuánát. Három evőkanál kannabiszmag legfeljebb 10 gramm fehérjét tartalmaz
és remekül passzolnak turmixokhoz, pesto-hoz vagy süteményekhez.

A kendertej remek módja annak, hogy a tejtermékek segítsége nélkül fehérje kerüljön a szervezetbe, ráadásul kevésbé kalóriatartalmú, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú tej.

10 Chia

Már az azték és a maja kultúrában ezeket a magokat használták az állóképesség javítására. A chia nagyszerű fehérjeforrás. Omega-3 és 6 zsírsavat tartalmaznak, ötször több kalciumot, mint a tej, és gazdag antioxidánsokban és rostokban is. 100 gramm magban 16,45 gramm fehérjét talál. Készíthet nekik kását vagy besűrítheti a turmixokat.

Chia mag az energia érdekében. Fotó: Shutterstock

11 Tök

Tudta, hogy a sütőtök a világ egyik legműveltebb növénye? A fehérjék és az aminosav mellett a triptofán annyi fontos anyagot tartalmaz, hogy külön cikket érdemel. Vitaminokat, nyomelemeket, antioxidánsokat tartalmaz és nem tartalmaz koleszterint. A szakértők azt javasolják, ha szigorú étrendet követnek, 100 g tök csak 26 kalóriát tartalmaz. A tökmagolaj csemege és rendkívül értékes.

12 Kakaópor

Fogadjunk, hogy nem is sejtette, hogy a csokoládé fehérjét is tartalmaz. Egy teáskanál cukrozatlan kakaópor, amelyet általában sütéskor használunk, 1 gramm fehérjét tartalmaz. A kakaóporból készült csokoládéval ellentétben telítetlen savakat és az olívaolajhoz hasonló omega 3 zsírsavakat tartalmaz.

Az azték uralkodók hittek a kakaópor és a cukrozatlan csokoládé pozitív hatásaiban is. Egyikük, Montezuma, naponta akár ötven kis csésze forró csokoládét iszogatott chilivel keverve.

Próbálja ki a kakaóport mandula tejjel és finomítatlan cukorral, és élvezze az egészséges kakaót.

13 Hajdina

A japánok finom rénszarvas tésztát készítenek belőle és jól csinálják. A hajdina nagyon egészséges. Minden nap megengedheti magának, egész évben növekszik.

Teljesen helyettesítheti a búzát hajdinával, a lisztérzékenységben szenvedők különösen nagyra értékelik. Javítja a vérkeringést, csökkenti a vér koleszterinszintjét és fenntartja a vércukorszintet, ugyanakkor kiváló a reuma vagy az oszteoporózis megelőzésére, savtalanítja a testet és egészséges idegrendszert tart fenn. Flavonoid rutint tartalmaz, amely segíti a C-vitamin aktivitását és harcol a szabad gyökök ellen a testünkben.

12 gramm fehérje van elrejtve 100 gramm hajdinában.

14 Szezám

A magok gazdag fehérjeforrások, amelyek tartalmuk több mint húsz százalékát teszik ki. A szezám összetétele hajlamosítja számos betegség megelőzésére és kezelésére.

A vas hasznos a vérszegénység kezelésében, a B-vitaminok és a magnézium javítja a hangulatot és fellép a depresszió ellen. Egyéb összetevők segítenek javítani az immunitást, a bőr- és hajbetegségeket. A szezámot az ízületi gyulladás gyulladásos megbetegedéseinek támogatására is ajánlják.

A szezámtej helyettesítheti a tehéntejet a laktózra allergiás embereknél. Ha nem tudja elkészíteni, íme néhány tipp. A japánok megszokják, hogy például salátákhoz vagy tofuhoz adják. Megszórhatja bármilyen sós süteményre vagy süteményre. Különféle húsmártásokhoz is alkalmas. Hihető keleti kombinációt hoz létre, ha szójaszószt használ hozzá húsételekhez.

Tahini a csúcs. Amint megtudja, nem lesz képes segíteni. Fotó: Shutterstock

15 Spirulina

A spirulinai algában az összes növény vagy hús fehérje koncentrációja a legmagasabb/1 gramm súly, és ez az egyik legösszetettebb tápanyagforrás.

Tudta, hogy a fehérje ennek az algának a 70% -át teheti ki? Ez háromszor több, mint a marhahúsé.

Kiváló B12-vitamin-forrás és rendkívül kevés kalóriát tartalmaz. Gyógyászatban is használják, ahol gyulladáscsökkentő tulajdonságait az allergia elleni küzdelemben használják.

Keverjen össze egy teáskanál spirulinát, 3 mangót és egy citrom levét, keverje össze kézi keverővel, és beleszeret egy egészséges és ízletes pudingba.

16 hajtás

Versenyezhetnek bármilyen fehérjeforrással, mert 25-30 százalékuk fehérje.

A csírázási folyamat során a mag nagy mennyiségű energiát termel, amely egy új növény felnövéséhez szükséges.

A fehérjék mellett a hajtások és hajtások nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, vasat, magnéziumot és ásványi anyagokat. A csírázás típusa szerint öt alapcsoportra vannak felosztva.

Évszázadok óta népszerűek a bambuszrügyek a világ ázsiai részén, és összességében a hajtásokat otthon könnyű termeszteni, és nagyszerű íze van. Salátákhoz, de egyre népszerűbb turmixokhoz is jól passzolnak.

A lucfenyő szirup felhasználható a tüdőbetegségek kezelésében.

Csírázással a jó anyagok szaporodnak. Fotó: Shutterstock

17 Avokádó

Remek gyógyszertár? Egy kis avokádóban van elrejtve. Ez nem zöldség, és bár íze nem édes, és általában sósan készítik,
a gyümölcsök csoportjába tartozik. Mindannyian tudjuk, hogy az avokádó az esszenciális zsírsavak nagy forrása. Az a tény, hogy fehérjében gazdag, meglepetést okozhat.

Egy közepes méretű gyümölcs 4 grammot tartalmaz. A kis avokádóban van egy nagy gyógyszertár.

Bár, mint már említettük, zsíros gyümölcs hírében áll, a zsíros gyümölcs elfogyasztása után gyenge, és ha krónikusan fáradt emberek élvezik gyakrabban, csodával határos módon újraéleszteni fogja őket és jobban koncentrál.

Az avokádó elősegíti a gyomorsav és a vörösvérsejtek termelését, csökkenti a koleszterinszintet, segíti az emésztőrendszert gyomorfekélyekkel, gyomorhurutokkal és pozitív hatással van az idegrendszerre.

Ha van kedve szexelni egy avokádó elterjedése után, az valószínűleg nem lesz véletlen. Sok országban ezt a gyümölcsöt erős afrodiziákumnak tekintik.

Az avokádó afrodiziákum. Fotó: Shutterstock

A nők használhatják az avokádót a menstruációs fájdalmak enyhítésére, és keverhetnek rá arcmaszkot. Száraz és hámló bőrre alkalmas. Szendvicsekhez, turmixokhoz, salátákhoz jól passzol, de csak finom.

18 Kókuszdió

Gazdag vízben, fehérjében, szénhidrátokban, zsírban, vasban, kalciumban, magnéziumban, foszforban, káliumban, mangánban, rézben, cinkben, nátriumban, omega 6 savakban, B, C vitaminokban, folsavban, pantoténsavban. Emellett azonban kiváló fehérjeforrás is - 100 gramm kókusz 6 grammot tartalmaz.

A kókuszliszt őrölt kókuszpép (pörköletlen, cukrozatlan - csak nyers kókusz). Ez a gluténmentes liszt sokkal könnyebben emészthető a szervezet számára, mint a hagyományos liszt (glutén).

A kókuszdió fehérjét is tartalmaz. Fotó: Shutterstock

Mivel gluténmentes, nem terheli meg a vékonybelet felszívódással és könnyen emészthető energiára. Minden ember számára alkalmas, de a legtöbb valószínűleg celiakia lenne. A gluténmentes összetétel mellett több mint 50% rostot tartalmaz. Kalóriákat tartalmaz, mint a klasszikus liszt, jóllakottság érzetet ad, megszünteti az étvágyat és a "farkaséhséget".

Egészséges testsúlyra alkalmas. Biztosítja a jó emésztést, a fogyást és megtisztítja a tested.

19 Maca

Lehet, hogy hallotta, hogy afrodiziákumként működik. De tudta, hogy a B-, C- és E-vitamin, valamint ez egy nagy fehérjeforrás? 100 gramm porban legfeljebb 14 gramm fehérjét talál.

Ne feledje, hogy ez is elegendő kalciumot, cinket, vasat, magnéziumot és foszfort tartalmaz. A Maca alkalmas desszertekhez vagy turmixokhoz, amelyeket a Zooey Deschanel is kedvelt. De a legjobb nyers, hogy ne veszítse el értékét.

20 Tejtermékek

A tej és tejtermékek olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyek biológiai értéke valaha is a legmagasabb - akár 98% -uk is felhasználja őket a test javára. A leggazdagabb fehérje a juhtej 100 ml-ben, amely 6 grammot rejt. a fehérjék 18 ismert 20-at tartalmaznak
aminosavak, amelyek a test felépítéséhez és fenntartásához szükségesek.

Például a túró tápláló tejtermék és egyedülálló abban, hogy alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú. Ugyanaz, mint a
Egyéb, egészségesebb tejterméktípusok, a túró csökkentett zsírtartalmáról ismert.

A tejtermékek fogyasztása különösen a testépítők és az aktív sportolók körében népszerű. Fotó: Shutterstock

A túró lefekvés előtti fogyasztása különösen a testépítők és az aktív sportolók körében népszerű, étrendi előnyei és az összes kalóriabevitel miatt.

A jól ismert francia Le Parisien folyóirat felmérésében a joghurt a XX. Század tíz legfontosabb terméke között tiszteletbeli helyre került. A joghurtnak számos előnye van az emberek számára. Tejtermékként gazdag fehérje-, kalcium- és foszforforrás. A tápanyagokból származó energia felszabadításához szükséges B2-vitamint és az egészséges idegrendszerhez szükséges B12-vitamint is tartalmaz.