Aki próbált már fogyni vagy hízni, azt tapasztalta, hogy ez egyszerűen nem lehetséges az étkezési szokások megváltoztatása nélkül. Az emberek számos diétaprogramot dolgoztak ki és fejlesztettek ki. Ez magában foglalja a fehérjetartalmú étrendet is, és erről a cikkben kitérünk. A név rögtön azt sugallja, hogy az étrend alapja a fehérjék lesz (igen, ez megegyezik a fehérjékkel), ezért a központi tényező az elegendő bevitelük lesz. De mik a további tényezők, amelyek hatásossá tehetik az ilyen étrendet? És hol lehet hibákat elkövetni?
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
Egyetlen diéta sem nélkülözheti fehérjét
A diéta szót elsősorban a fogyás időszakához kapcsolódóan használjuk. Ezúttal azonban nemcsak erről lesz szó, hanem olyan étkezési rendszerekről is, amelyek különféle más célokat céloznak meg. Akár a zsírtartalékok csökkentését, az izomtömeg növelését, az izmok formálását vagy az atlétikai teljesítmény javítását említjük, nagyobb fehérje bevitel nélkül, az nem fog hatékonyan működni. Ez az oka annak is, hogy egy ilyen fehérjetartalmú étrendnek különböző nevei vannak, és a fajok között csak kicsi az eltérés az időzítésben és a súlyban. A magas fehérjetartalmú étrend a következő név alatt látható:
- Fehérje étrend
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend
- Ducan diéta
- Atkinson-diéta
- Szénhidrát hullámok
- Ketogén (keto) étrend
Mi a közös ezekben a diétákban, eltekintve a magasabb fehérjebeviteltől? Ez radikális redukció, ill. a szénhidrátok kizárása az étrendből. A kérdés az, hogy miért. Mint tudjuk, a szénhidrátok (sok egyéb funkció mellett) alapvető energiaforrás az életünk, a munkánk és ezért a testmozgás szempontjából. Ha elegünk van belőlük az étrendben, a test egyszerűen lebontja őket, majd energiaforrásként használja fel őket. Ha azonban kevés étrendünk van, akkor azokat teljesen kizárjuk, a testnek nélkülük kell élnie, és egy másik forrást kell felhasználnia az energia előállításához. Ez valami más általában szubkután zsírraktárak. Ezért arra törekszünk, hogy a test energiát nyerjen a zsírok és nem a szénhidrátok anyagcseréjével.
Ilyen változás nem fog nap mint nap bekövetkezni, testünknek hozzá kell igazodnia. Ez zsírraktárak használata csak a ketózis nevű állapotban érhető el, amelynek kiváltása körülbelül 2-3 ilyen alacsony szénhidráttartalmú napot igényel. De a ketózisról többet olvashat a ketogén étrendről szóló régebbi cikkünkben. Attól függően, hogy melyik megközelítést választjuk, például Ducan étrendjével, a szénhidrátok később növekednek az étrendben, hogy elérjék a hosszú távú fenntartható szintet. Hosszú távon mind a 3 makroelem (fehérje, szénhidrát és zsír) kiegyensúlyozott bevitele csökkentett energiafogyasztással beváltnak bizonyult a fenntarthatóbbnak és a leghatékonyabbnak.
Tehát mi a minimális fehérje?
De térjünk vissza a szénhidrátokról és a zsírokról a fehérjékre. Az említett makrotápanyagok sokaságával játszhatunk étrendben, de a fehérjék szinte mindenhol rögzülnek. Minimális fehérjebevitel, azaz az a szint, amely alatt senki ne essen igazán, 0,8 gramm kilogrammonként testtömeg naponta. Sportos egyén számára természetesen nagyobb adag ajánlott, kb kilogrammonként 1,2–2 gramm szinten testsúly. Két grammnál nagyobb bevitel nem ajánlott az általános lakosság (nem testépítők) számára. A szervezet nem használja feleslegben lévő fehérjét, és később nem tudja készletben tárolni, mint pl izomglikogén. Épp ellenkezőleg, túlzott jövedelemmel feleslegesen megterhelhetjük emésztőrendszerünket, májat és veséinket.
Hogy van ez a gyakorlatban? Vegyünk példaként 75 kilogrammot szabadidősportoló, akinek célja a fogyás. A hatékony fehérjetartalmú étrend feltételeinek fenntartása érdekében körülbelül 1200-1600 kcal-t kell ennie naponta, amely a következőkből áll:
- 60-150 gramm fehérje (0,8-2 g/kg), i.
- 60+ gramm zsír (0,8 g/kg és több)
- és a fennmaradó energiaigényt szénhidrátokkal fedezze
Ha ketózist akarunk elérni, akkor a szénhidrátokat 50 gramm alatt csökkentjük, és fordítva: a zsír mennyiségét 1200-1600 kcal-ra növeljük. Ha csak energiahiányban akarunk lenni (kalória), akkor több lehet a szénhidrát, és a zsírokkal megközelíthetjük a fent említett 60 grammot (még mindig ugyanazon a kcal értéken). Az egyetlen fehérje rögzített és tükröződik a sporttevékenység mennyiségében és intenzitásában.
Engedélyezett ételek
Korábban arról is írtunk, hogy hol keressünk fehérjét az étrendben. A következő táblázatban azonban bemutatom 10 megengedett étel, amelyet a fehérje étrendem határozottan nem hagyhat ki. Az értékeket nyers állapotban adjuk meg:
- Pulykamell - 24g
- Csirkemell - 23g
- Bőr nélküli tonhal - 23g
- Marha bélszín - 20g
- Atlanti óriás laposhal - 20g
- Sertéscomb - 17g
- Tofu fehér - 12g
- Csirke tojás - 12g
- Túró - 11g
- Túró - 9g
Marketing minden lépésnél
Tudjuk, hogy a marketinget, akárcsak másutt, a marketing uralja, és mindenki garantált eredményeket ígér nekünk. A fehérje étrend koncepcióként működik, logikus alapja van, de formája gyakran átalakul és feleslegesen éleződik. Gyakran találkozunk olyan koncepcióval, amelyben heti 28 tasakot vásárolunk, amelynek tartalma elegendő ahhoz, hogy vízzel feltöltsük és naponta négyszer megegyük. Rövid távon az ilyen étrendek működnek. Kétséges módon fogunk fogyni, mivel éheznek minket, és a zsírok (az izmokkal együtt) csökkennek. Az ilyen étrendet azonban sokáig nem lehet fenntartani, ezért dobozos/poros étrenddel zárul. Kilogrammon belül így zajlik a jo-jo effektus, és ami a pénzedet illeti, a jo-jo sajnos nem létezik. A pénztárcád megvilágosodása állandó.
A ketó, a fehérje és más dobozos étrend viszont igen nemcsak érzelmileg éheznek, hanem táplálkozási szempontból is. Még mindig nem jött létre olyan por, amely felválthatja a normál étrendet, amely tartalmaz szükséges makrotápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, fitokémiai anyagok, rostok, Všetko és minden más, amit egy normális étrendnek tartalmaznia kell. Ne keressen rövidítéseket, csak egyszer és mindenkorra kell megtanulnia, megértenie és használnia az étkezést, hogy kövesse saját céljait. Még a fehérjetartalmú étrend is hosszú ideig fenntartható, ehhez megfelelő ételre van szükség és az energiaarány beállítására.
Ha az izomnövekedés prioritás
Amikor megváltoztatjuk étrendünk szemléletét, tudnunk kell, hogy mit nézünk. Ha fogyni próbálunk, akkor a fehérjetartalmú étrend megfelelő alternatíva számunkra, csökkentett szénhidrátbevitel mellett is. Így hatékonyan elveszíthetjük a szubkután zsírt, garantálva az izomtömeg fenntartását. Végül is például a testépítők akkor és ma is a verseny előtti felkészülési időszakban a fehérje vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különböző alternatíváit használták és használják. Ha a folyamat helyesen van beállítva és edzéssel támogatva, ez garantált módszer a fogyáshoz.
Ha azonban prioritásunk az izomtömeg maximalizálása, akkor nem fogunk sokat mozogni elegendő szénhidrátellátás nélkül. Gyakran azt gondoljuk, hogy minél több fehérjét eszünk, annál több izom fog növekedni. Ez azonban nagyon helytelen levonás. Az internet és az egyre több rendelkezésre álló tanulmány meglétével az idősebb sportolók fokozatosan felhagynak ezzel az értelmetlenül túlzott fehérjebevitellel. Ez sem kivétel, amikor a fitneszkedvelők gyakran egymásba tudták szorítani magukat 4-5 gramm kilogrammonként testtömeg naponta. Képzeld el, 100 kg-os testépítőnél ez volt 800 g csirkemell, 10 tyúktojás, 300 g túró, 300 g túró, természetesen fehérjeturmixmal kiegészítve minden edzés után. A kissé megnövekedett fehérjebevitel (2-3 g/kg) nem biztos, hogy káros, de az igazán nagy dózisok kontraproduktívak (emésztési zavarok), sőt valóban egészséget is veszélyeztethetnek.
Fehérje diéta: Egy napos menü
Vissza a gyakorlathoz, hogy megjeleníthesse az egészet. Ezúttal egynapos menüt készítettem egy 85 kg-os szabadidős sportoló számára, aki meg akarja tartani a súlyát és fel akar építeni egy kis izomtömeget. Hogy ne csak a fogyásról szóljon. Ilyen menüt talál például itt. A bazális anyagcsere ebben az esetben 1800 kcal, a nem edzésnapi energiafelhasználás pedig megközelítőleg 400 kcal. Összesen kb. 2200 kcal:
Reggeli (486 kcal)
- túrós fehér Rajo, 1 csomag (150g)
- csirke sonka Pikok 92% 1 x 100g
- friss avokádó 1 x 100g
Tizedik (156 kcal)
- myProtein Impact Whey Protein Vanilla 1 x adag (25g)
- karalábé fehér 2 x 100g
Ebéd (742 kcal)
- jégsaláta 1 x 150g
- zöld olajbogyó 1 x 50g adag
- uborkasaláta 1 x 100g
- chedar EXTRA MATURE 1 x 100g
- nyers csirkemell 2 x 100g
Olovrant (550 kcal)
- hámozott mandula egészben 5x adag (10g)
- forró csokoládé Jacquot 80% 4 x darab (10g)
Vacsora (226 kcal)
- csirketojás 3 x darab (50g)
Jóga tartózkodás három kútnál
Ezen a hétvégén a jóga, az aktív kikapcsolódás, a remek ételek és a szállás a Demänovská-völgy gyönyörű természetének közepén lesz az igazi dió az újrainduláshoz. Nincs tapasztalatod a jógáról vagy más gyakorlatokról? Egyáltalán nem számít.