Táplálás
Utolsó frissítés 20.07.20
Mik a fehérjék és az aminosavak. Amire szükségünk van rájuk. Milyen ételeket tartalmaznak és hányat kell ennünk. Ahogy a fehérjéknél valójában?
Amint elkezdi formálni a testét, és információt keres a testmozgással és az étrenddel kapcsolatban, olyan szavakkal is találkozni kezd, amelyek néha nincsenek kellőképpen megmagyarázva.
Alternatív megoldásként különféle modern fit guruk közvetlenül misztifikálják őket. Az egyik ilyen kifejezés a "fehérje" szó. Sokak számára nem világos, hogy ez a kifejezés valójában mit jelent.
Íme néhány kérdés, amellyel gyakran találkozom:
Ha fehérjéket szeretnék szerezni, akkor vásárolnom kell fehérje por? Mit jelent pontosan a fehérje? És mik a fehérjék? Mennyi fehérjét kell ennem? Mire szolgálnak az aminosavak? Jobbak a tabletták? A nőknek is szükségük van rájuk? És sokan mások.
Szóval, mi áll a fehérjéknek nevezett "titokzatos anyag" mögött? Talán a feltalálók feltalálták a táplálékkiegészítők gyártói fehérjéit?
Természetesen semmi. Fehérjék a földi élet kezdete óta vannak itt, és ők is kialakulnak alapján minden élő körülöttünk. Ezek az élő szervezetek alapvető építőkövei. Ebben a cikkben megválaszoljuk a fentieket, de a további kérdéseket is, amelyek zavarhatnak.
Mik azok a fehérjék?
- Kifejezés Fehérjék jelentése megegyezik a kifejezéssel Fehérjék.
- És így: A fehérjék fehérjék
- Mindegyikük Fehérjék magába foglal Aminosavak
- Aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei
- A fehérjék specifikus természetes vegyi anyagok, amelyek testünknek a megfelelő működéshez szükségesek.
A fehérjék úgynevezett fehérje-képző láncokból állnak aminosavak. (Proteinogénnek hívják őket - ígérem, hogy ez az első és az utolsó hasonló szó ebben a cikkben 🙂
Aminosavak ők tehát a fehérjék építőkövei.
Képzeljen el egy téglából (aminosavakból) álló építőelemet (fehérjét) A fehérje szerkezetében más anyagok is jelen lehetnek. [1]
Fehérjék nagymértékben létrehozzák izmok, csontok, bőr és egyéb alkatrészek testünk - beleértve enzimek, hormonok a antitestek.
Érdeklődésre - nemcsak az összes többiből állnak állatok a növények, de például azt is vírusok vagy baktériumok.
Mind a miénk szervezet és funkciói ezért (egyebek mellett) a mindenütt jelenlévőektől függenek fehérjék. Sejtjeink, szöveteink és szerveink egyszerűen nem nélkülözhetik őket létezni. Minden szó szerint belőlük épül fel.
Az emberi test fehérjéinek egyik alapvető funkciója a szövetek felépítése, valamint szükség szerint helyreállítása és megerősítése. [2]
Amivel tovább foglalkozunk a cikkben:
Mik a fehérjék és az aminosavak. Mik azok a fehérjék. Mi kell nekik a képzésben? Milyen ételek tartalmazzák a legtöbb fehérjét és mennyit kell bevennünk. Függetlenül attól, hogy ezek fehérjék a vegánok és vegetáriánusok számára. Függetlenül attól, hogy táplálék-kiegészítők formájában kell-e fehérjéket szednünk.
Épp ellenkezőleg, amivel nem foglalkozunk:
Nem foglalkozunk a fehérjék gyors és lassú, nappali és éjszakai, tejsavó és kazein felosztásával és hasonló kategorizálással a táplálék-kiegészítő eladók szempontjából (elengedhetetlen például haladó vagy versenyképes testépítők számára).
Mik a fehérjék? Az emberi test fehérjéinek egyik alapvető feladata a szövetek felépítése, valamint szükség szerint helyreállítása és megerősítése.
Hol és hogyan lehet fehérjéket nyerni?
Nagyon egyszerűen megírom.
Ne valósítsd meg mindet fehérjék, amelyet ételtől kapunk, testünket fogja használni ugyanabban a formák.
Minden fehérje, amelyet az emésztés részeként fogadunk el csíp az egyénnek aminosavak (említett építőkövek fehérjék).
Tieto építőkövek szervezetünk majd felhasználja létrehozására saját konstrukciók - Úgy van fehérjék amire szüksége van. Alternatív megoldásként energiaként is felhasználható.
Alapvető Aminosavak összesen húsz, elrendezhető és kombinálható millió különböző módon és szó szerint alkot millió különböző fehérje, mindegyiknek más és más funkciója van a testben.
Néhány építőelem - aminosav, testünk létrehozhatja (összeállíthatja) önmagát. Más, azonban összesen kilenc van külső forrásból (élelmiszerből) kell kapnia.
Ilyen aminosavakat hívunk Alapvető aminosavak.
A probléma akkor fordul elő, amikor a szervezetben hiányzik ezeknek a "külső" aminosavaknak a része. Ebben az esetben nem képes megépíteni (vagy megépíteni) a szükségeseket egy fehérje, amelyből akkor hiányzik a tested.
(Képzelje el például, hogy épületet épít, és hirtelen rájön, hogy hiányzik tégla vagy cement ... 🙂
Fehérjetartalmú étrendben különböznek egymástól aminosavak különböző arányban.
Élelmiszerek, amelyeket tartalmaznak mindegyikük esszenciális aminosavak megközelítőleg egyenlő arányban a legmagasabb minőségű fehérjeforrás.
Ez például:
Mi tartalmaz fehérjét:
- Hús
- Tojás
- Túró
- Tej
- Sajt
Ezek a legmagasabb minőségű állati fehérjeforrások, az összes esszenciális aminosavval.
A fehérjealapú étrend támogatja az aktív testtömeg növekedését, javítja az anyagcserét és biztosítja a testzsír lebontását!
És mi van a vegánokkal? Fehérje-mentesek maradnak?
Természetesen nem. A növényekből származnak a legjobb fehérjeforrások Szója (amit nem ajánlok, mert más, negatív hatással lehet az emberi testre [3]) a Quinoa (ami csodálatos összetételében, de hazánkban, különösen pénzügyi szempontból - de az előkészítés szempontjából is, kicsit nehezebb hozzáférni vagy használni).
Egy másik lehetőség minden szükséges megszerzéséhez esszenciális fehérjék, állati termékek használata nélkül több növényi fehérjeforrás kombinációja.
Például Bab vagy Šošovice val vel Teljes kiőrlésű rizs a Csicseriborsó, ideális együtt Mogyoróvaj. Nem szabad elfelejtenünk sem Diófélék, amelyek amellett, hogy gazdag fehérjeforrás, számos más tápanyagot is biztosítanak.
Használhatja a minőséget is vegán fehérje táplálékkiegészítő formájában, amely egyesíti az összes szükséges aminosavat. A vegánok esetében ez valóban a helyes és gyakran szükséges választás.
Milyen fehérjeforrások a legjobbak a vegánok (és azok számára, akik csökkenteni akarják a húsfogyasztást)?
A legjobb fehérjeforrások a vegánok számára:
- Šosovica
- Fekete bab
- Mandula
- Mogyoróvaj
Tehát mit egyek?
Pre nascinca, a fehérje felvétele szempontjából ideális lehet a váltakozás Hal, vagy hús nélküli állati termékek mint például Tojás vagy Túró, minőségi növényi fehérjeforrásokkal, mint pl Lencse, Bab, esetleg Csicseriborsó.
A húsevők számára a befogadás magától értetődő hús (Heti 1-3 alkalommal), de a legjobb a biogazdálkodás vagy otthoni gazdálkodás.
A halak és a klasszikus hús teljes kiküszöbölése esetén azonban meg kell vizsgálni, hogyan lehet helyettesíteni a többit, a testet hasznos anyagok, például. B-vitaminok és hasonlók.
Hogyan lehet fehérjéket szerezni az izomnövekedéshez?
- Az izomnövekedéshez szükséges fehérjéket főleg azáltal nyerik standard kiegyensúlyozott étrend.
- Abban az esetben, ha az aminosavak teljes spektrumát ki kell egészítenünk (például a vegánoknál), mert nincs lehetőségünk fehérjéket kapni az étrendből - fehérje táplálék-kiegészítőként.
- Hasonlóképpen, a sportolók (testépítők) kiegészíthetik (és részben pótolhatják) az étrendi túlzott fehérjefogyasztást fehérje-kiegészítők.
Mennyi fehérjére van szükségem?
Arról, hogy mennyit fehérjék Hosszú távú megbeszéléseket kell elfogadnia a nap folyamán. A vélemények dombok, csak válasszon.
A felnőtteknek naponta mennyi fehérjét kell megenniük a testsúly kilogrammjában?
- A legtöbb hivatalos hatóság egyetért a minimumban ajánlott mennyiség egy felnőtt számára kb 0,8 g a testtömeg kilogramm. Nem számít, ha az vagy egy nőt, vagy Férfi.
- A gyakorlatban ez azt jelenti, ha muszáj 60 kilogramm, egy napnak elégnek kell lennie az Ön számára 48 gramm fehérje (60 x 0,8 = 48).
Világos elképzelés érdekében körülbelül 8 tojásról vagy 1,5 liter tejről vagy 200 gramm hússzeletről van szó.
Nem sok az egész nap. A fehérjefogyasztással szemben támasztott igények azonban növekszenek a fizikai aktivitás.
Fel kell ismerni, mi a valódi terhed és mik a céljaid.
A fehérje bevitel az egyéni igényektől is függ.
Ez függ a diéta általános összetételétől is.
Eljegyzett sportolók esetében komoly testmozgás (sport) a fehérjeszükséglet aránya a 1,2 - 1,4 g testtömeg-kilogrammonként.
Ismét a 60 kilogramm az a mérlegelő egyén 72 - 84 gramm fehérje egy napra.
Amennyiben hatalomorientált sport ez az igény szint 1,7 - 1,8 g testtömeg-kilogrammonként.
Súly szerint 60 kilogramm = 102 - 108 gramm fehérje ezt.
Ez csak egy a sok közül komoly tudományos tanulmányok, és nem tagadom, hogy mások eredményei jelentősen eltérhetnek. [4]
Kíváncsi vagy, mennyi fehérjét kell bevenni egy nap? Azoknál a sportolóknál, akik komoly testmozgással (sporttal) foglalkoznak, a fehérjeszükséglet aránya 1,2 - 1,4 g/testtömeg-kilogramm.
Fehérjék és kalóriák (energia)
A fehérjék energiát is hordoznak, amelyet élő organizmusok esetében kalóriának nevezünk. Egy gramm fehérje energiaértéke 4 kalória.
A táplálkozás esetében általában arról beszélünk kalória, míg a kalória kifejezés az ún magas kalóriatartalmú. Cal-nak hívjuk, és valójában ez az ún kilokalória (azaz 1000 "kis" kalória).
Rájön, hogy a kalóriák igen energia töltés, az az anyagmennyiség, amely egy adott anyagból metabolikus reakció esetén felszabadulhat.
Tudományosan bizonyított, hogy a fehérjék sokkal "jobbak", mint más tápanyagok, kalóriákat és testformát (azaz energiát) tekintve.
Például a magasabb fehérjetartalmú étrend vezet lényegesen nagyobb fogyás (és zsírvesztés) alacsonyabb fehérjetartalmú étrendként. [5]
Figyelem: Tehát megint nő az a szám, amelyet az előző fejezetben kiszámítottunk a fehérje mennyiségének bevitelére.
Alapján az ún Az ételek termikus hatása [6], köztudott, hogy ha magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, a szervezete több energiát fog égetni, mint ha ugyanannyi kalóriát (energiát) fogyaszt (el) szénhidrát vagy zsír formájában. [7]
Ezenkívül a fehérje tesz téged, az emberi hormonrendszerre gyakorolt hatása alapján, bizonyíthatóan többet vet, például szénhidrátok vagy zsírok.
Ha érdekli ezeket az információkat a fehérjékről és az energiáról, akkor azt nagyon ajánljuk tartalomban gazdag cikk, amelyben a kalóriákkal (a fehérjék és a tápanyagok tekintetében is) foglalkozunk, mint olyanokkal: "A KALOROK VÉGRE MITÓK NÉLKÜL!"
Meg kell vásárolnom azt a 100% fehérjét, amelyet a magazinban hirdetnek?
Célszerű megvizsgálni az egész témakört a fehérje felhasználás mennyisége józan.
Tisztában kell lenni azzal, hogy a hivatásos testépítők, sportolók vagy népszerű akciószereplők olyanok, mint egy sétahirdetések azoknak a vállalatoknak, amelyek táplálék-kiegészítőket fejlesztenek és értékesítenek.
Egyszerűen ki kell mondaniuk, hogy többek között napi három adagot isznak meg kedvenc fehérje és egyél negyvenet aminosav tabletták, esetleg más "szupertermékek".
És természetesen mosolyogva mosolyognak, hogy pontosan és csak emiatt néznek ki úgy, ahogyan csinálják, és a legjobb teljesítményt érik el! 🙂
A gyakorlatban minden egy kicsit másképp. Fontolja meg nyugodtan az egyéb tényezőket, amelyek ezeknél a sportolóknál szerepet játszanak (például, sajnos, anabolikus szteroidok).
A kiegyensúlyozott étrend a fehérjebevitel alapja (csakúgy, mint a test működéséhez, felépítéséhez és formálásához szükséges összes egyéb anyag). Akár testépítő, akár profi balett-táncosra van szüksége.
Másrészt a táplálékkiegészítő formájában lévő fehérje (ellentétben néhány értelmetlen készítménnyel) egyike azoknak a táplálékkészítményeknek, amelyek használata van értelme a sportban.
De nem rovására kiegyensúlyozott étrend.
Különösen arról szól praktikum, például időmegtakarítás, nem pedig valami megszerzés csodálatos kiegészítés - még akkor is, ha népszerű webhelyeken csináljuk magazinok és különféle klassz blogok azt fogják állítani.
A táplálékkiegészítő formájában lévő fehérje (ellentétben néhány értelmetlen készítménnyel) egyike azoknak a táplálékkészítményeknek, amelyeknek a sportban van értelme.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy:
Végső soron minden egyes fehérje-kiegészítő csak egy iparilag feldolgozott élelmiszer (tej, tojás, hús, szója), porrá alakítva!
Más kérdés marad, mi egyéb anyagok melyik terméket tartalmaz, és vajon véletlenül károsak-e az egészségünkre káros.
Ezért gondold át alaposan, hogy melyik fehérjét választja étrend-kiegészítő formájában. Minden bizonnyal több márka létezik magas színvonalú (bár sokan csak kijelentik).
Bónusz a végén
Ha cserét szeretne fehérje, például edzés után, megkaphatod csésze sima tehéntej. A tejben lévő fehérje a szükséges spektrumot tartalmazza aminosavak [8] és még laktóz nélkül is megkaphatja. (Ha nem szereti a tejet, vagy rosszullétet okoz, próbálja ki a puha túrót, amelyet langyos vízzel keverünk össze rázógépben - nem ízlik, de célját teljesíti)
A tej kiváló alternatívája ugyanakkor a klasszikus kovász (Acidko)!
1 ^ BELITZ, Ing H.-D. és mtsai. Aminosavak, peptidek, fehérjék. Springer Berlin Heidelberg, 2004
2 ^ NORDQVIST Christian, BUTLER Natalie RD, LD: Mi a fehérje és mennyire van szükségünk? Orvosi hírek ma, 2017
3 ^ SHARPE, M. M. et al. Szója tápszeres tejjel történő csecsemőtáplálás: hatása a herékre és a vér tesztoszteronszintjére a marmoset majmokban az újszülött herék aktivitásának időszakában. Human Reproduction, 2002, 17.7: 1692-1703
4 ^ Halton T L, Hu F B. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikai áttekintés. Journal of American College of Nutrition 2004; 23 (5): 373-385.
6 ^ Calcagno, Manuel & Kahleova, Hana & Alwarith, Jihad & Burgess, Nora & Flores, Rosendo & Busta, Melissa & Barnard, Neal. (2019). Az ételek termikus hatása: áttekintés. Journal of American College of Nutrition. 38. 1-5. 10.1080/07315724.2018.1552544.
7 ^ LEMON, Peter WR. Szükséges vagy előnyös-e a megnövekedett étkezési fehérje a fizikailag aktív életmódot folytató egyének számára? Táplálkozási áttekintések, 1996, 54,4: S169
8 ^ ROY, Brian D. Milk: az új sportital? Felülvizsgálat. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 2008, 5.1: 15