Fehérje nagy molekulatömegű természetes anyag, amely egy vagy több, egyedi aminosavakból álló láncon alapul. A több mint 500 ismert 8 aminosav elkerülhetetlen az ember számára, és esszenciális aminosavaknak nevezik őket. A Wikipédiában a jelszó áll félrevezető információk az étrend esszenciális aminosavainak forrásáról. Az emberi aminosavak mennyiségét William Rose [1] és munkatársai határozták meg 1952 tavaszán növényi az állati takarmány is tartalmazza őket elegendő mennyiség, ha elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz. A Wikipedia egyik cikke diétás ajánlásra hivatkozik [2], amely magas tartalékot (biztonsági tartalékot) tartalmaz [3,4].

elegendő mennyiségű

Napi fehérjeszükséglet

A népszerű sajtó gyakran túlbecsüli az embernek szükséges fehérje mennyiséget. Egy átlagos ember napi fehérje vesztesége körülbelül 3 g (férfi, könnyű munka, 75 kg, ideális esetben BMI). Az étrendi ajánlások, még biztonsági felárral is, napi 20-30 gramm fehérje bevitel.

Túlzott fehérjebevitel

A túlzott fehérjebevitel különösen veszélyes állati eredetű élelmiszerek esetében. Legalább egy kissé változatos vegán étrend a szükséges fehérje mennyiségnél többet tartalmaz. A szlovákiai általános étrend körülbelül 75–160 g fehérjét tartalmaz [5], ami azt jelenti, hogy sem a sportolóknak (sem a testépítőknek) nem kell extra fehérje-kiegészítőket enniük.

A túlzott bevitel csontritkulással, csökkent csontsűrűséggel, vesekövekkel, csökkent immunitással, rákkal, alacsony energiával és sok más krónikus betegséggel jár [5].

Alacsony fehérjebevitel

A redukciós étrendben szereplő vegán étrend (2000 kcal = 8400 kJ szinten) szintén elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz. Nagyon félrevezető az egészséget fenyegető veszélyről beszélni a szlovákiai elégtelen táplálkozás miatt. Csak nagyon szélsőséges esetekben fenyeget. Az összes ismert tanulmány arról beszél, hogy Afrikában az alultápláltság befolyásolja őket, elsősorban az általános energiaellátás hiánya miatt. A humanitárius dolgozók által megmentett afrikai gyermekek kukoricából, búzából és/vagy hüvelyesekből álló étrendet kapnak, és 18-szor gyorsabban növekednek ezen a diétán, mint társaik [6]. Még a nagyon alacsony fehérjetartalmú manióka is elegendő nagy populációk táplálásához (a fehérje 1,5% -os aránya az összes energiában) [6].

Fehérjeforrások

Az aminosavtartalmat nem kell figyelembe venni a fehérjeforrásról való döntés során. A kellően változatos (3 vagy több különböző étel) étrend elegendő mennyiségű aminosavat tartalmaz. Ez vonatkozik a testépítőkre és a nagy teljesítményű sportolókra is. Tekintettel az állati termékek magas telített zsírtartalmára és más egészségügyi kockázatokra [5], egyértelmű szükség van erre előnyben részesíti a növényi fehérjeforrásokat [3,4]. Ebben az esetben azonban szükséges a test ellátása B12-vitamin táplálék-kiegészítők formájában!

A régebbi táplálkozási ajánlások meghatározták a fehérje mennyiségét 100 g élelmiszer tömegére vonatkoztatva. A legfrissebb étrendi ajánlások meghatározzák a fehérjéből származó energia és az adott étel teljes energiájának arányát. Az Élelmezési Világszervezet javasolja fehérjebevitel a teljes energiafogyasztás 5% -a nőknél és férfiaknál egyaránt, terhes nőknél pedig 6%. A következő táblázatban vegye figyelembe, hogy a legtöbb élelmiszer megfelel ennek a követelménynek.

Élelmiszer [7]% fehérje
Marhahús 53
Spenót 51
Csirke hús 46
Spárga 42
Brokkoli 42
Saláta 40
Hagyma 32
Borsó 28.
Fekete bab 27.
Zabpehely 15
Gomba 12.
fehér liszt 11.
fehér rizs 7

[1] Rose W. A felnőtt ember aminosavigénye. Nutr Abst Rev. 1957; 27: 631 –647.

[2] Ajánlott étrendi juttatások, 10. kiadás. Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Nemzeti Kutatási Tanács - Nemzeti Tudományos Akadémia, 1989