kell

1. Miért fontos a fehérje egy sportoló számára? ?

A fehérje az étrend alapja a térfogati fázisban, valamint a súlycsökkentési periódusban. A zsírokkal és szénhidrátokkal együtt képviselik alapvető makrotápanyagok. Aktív a sportolóknak nagyobb az energiafelhasználásuk, amelyet csak a makrotápanyagok tartalmaznak kalóriákból. Ezenkívül az (egyszerűen fogalmazva) izmok csak aminosavak, amelyek hasítottak a bevitt fehérjékből. Az atlétikai teljesítményt támogató fehérje mennyiséget felosztják aszerint, hogy a sportoló mennyi aerob vagy erőteljes tevékenységet végez. Azok a sportolók, akik izomtömegre és erőre törekszenek, több fehérjét fogyasztanak étrendjükből, mint állóképességi edzőik.

2. Mennyi fehérjét vegyen be a sportoló ?

A megnövekedett fehérjebevitel alkalmas mind a térfogatfázis időszakában, amikor a sportoló megpróbálja fenntartani a kalóriafelesleget, mind a kalóriahiány időszakában, amikor megszabadul a felesleges zsírtól. Az étrendi szakaszban ez annak a ténynek köszönhető, hogy a megnövekedett bevitel megakadályozza az izomtömeg csökkenését1, és a nagy mennyiség esetén is termikus hatás. (2) A magas hőhatás egyszerűen azt az energiamennyiséget jelenti, amely az élelmiszer elfogyasztása után az élelmiszer feldolgozásához szükséges. Ez az elfogyasztott energia bizonyos vesztesége. Így nagyobb táplálékbevitel mellett sem lépjük túl a kalóriatartalmat, ami a legfontosabb a csökkentési szakaszban és a fogyásban. A zsírok termikus hatása a legkevesebb (1-3%), a szénhidrátok valahol a kettő között vannak (5-10%), a fehérjék pedig a legmagasabb TEF-értékkel (15-30%). (2)

) Sok tanulmány bizonyítja; hogy a fehérjebevitel 1,3 - 2 g/1 sportolótömeg/nap, a nap folyamán legalább 3-4 étkezés során fogyasztva maximalizálja az izomfehérje szintézist. Ezek az ajánlások az edzés intenzitásától is függhetnek: a szabadidős sportolóknak kevesebbre lenne szükségük, míg az intenzív edzésidő alatt több fehérjét kell fogyasztani. (1)

3. Milyen aminosav-spektrumokat tartalmaznak a fehérjék és mi a jelentősége ezeknek az aminosavaknak a szervezet számára.

A fehérjék a testben vannak aminosavakra hasad. Minden fehérje attól függően források szűrési módszerrel többé-kevésbé tartalmaz különböző aminosav spektrum. Ezeket az információkat általában a gyártó adja meg a termékleírásban.

Hisztidin

Az emberi testben hisztidinre van szükség minden típusú szövet növekedéséhez és helyreállításához. Kulcsfontosságú szerepet játszik az oligodendrocytáknak nevezett glia idegsejtek fenntartásában és kialakításában, amelyek körbetekerik az idegeit és egy myelin nevű védőburkot képeznek. Ez megakadályozza a nem szándékos impulzusokat, amelyek egyértelműen súlyos agy- és gerincvelői rendellenességekhez vezethetnek. Mintha nem lett volna elég munkája, a hisztidin szintén vörös- és fehérvérsejteket termel. Segít a sugárzás elleni védelemben és a felesleges nehézfémek (például vas) eltávolításában is a testből.

Lizin

Az L-lizin az egyik aminosav, amely kiemelkedően fontos a növekedés és fejlődés szempontjából. Fontos szerepet játszik a szervezet kalcium felszívódásában, ami a csontok és az izmok növekedéséhez, valamint a zsír energetikai célú mobilizálásához vezet. Fenntartja a nitrogén egyensúlyt. Segít új izomnövekedést építeni. A szív- és érrendszeri előnyök közé tartozik az egészséges erek fenntartása.

Metionin

A zsíranyagcsere, a jobb emésztés és antioxidáns tulajdonságok értékes vegyületté teszik.

BCAA (LEUCIN, ISOLEUCIN, VALIN)

Ez a három legfontosabb aminosav az izomszövet előállításában, fenntartásában és helyreállításában. Mindháromnak erős szinergetikus hatása van.

Leucin

A BCAA-k közül a legerősebb a vércukorszint szabályozásáért, a bőr, a csontok és természetesen a vázizmok szöveteinek növekedéséért és javításáért. Ez az emberi növekedési hormon (HGH) erős "potencírozója". Segít gyógyítani a sebeket, szabályozza az anyagcserét, maximalizálja az energiát és segít megelőzni az izomszövet lebomlását.

Izoleucin

Minden irányban nagyon hasonló a leucinhoz. Az izoleucin elősegíti az izomregenerációt, szabályozza a vércukorszintet és serkenti a HGH felszabadulását. Segít a sebek kezelésében és a test gyorsabb helyreállításában. Segít a hemoglobin képződésében, és erősen részt vesz a vérrögképződésben, amely a szervezet elsődleges védekezése a nyílt sebek okozta fertőzések ellen.

Valín

Segíti az izomszövet helyreállítását és növekedését, amelyet általában a BCAA-knak tulajdonítanak. Fenntartja a nitrogén egyensúlyt és fenntartja a glükóz felhasználását.

Treonin

Esszenciális aminosav, amely a testben egyáltalán nem termelődik. Mivel fő forrásai az állatok (tejtermékek és hús), kiegészítése különösen fontos a vegánok számára. A szív, a vázizomzat és a központi idegrendszer idegszövetében található. A treonint a test két legfontosabb kötőanyagának, a kollagénnek és az elasztinnak a gyártásához használják. A fehérjék megfelelő egyensúlyának fenntartásához is elengedhetetlen. A treonin részt vesz a máj működésében, a lipotrop funkciókban (aszparaginsavval és metioninnal kombinálva) és az immunrendszer fenntartásában az antitestek előállításának elősegítésével, valamint a csecsemőmirigy növekedésének és aktivitásának elősegítésével.

Glutamin

Ez egy nem esszenciális aminosav, amely nagy mennyiségben van jelen a szervezetben. Bizonyos esetekben a test összes aminosavának 60 százalékát teszik ki. Részt vesz az izomnövekedéssel kapcsolatos minden fontos folyamatban.

Arginin

Számos étrendet ad hozzá csodálatos nitrogénmegtartó képességéhez. Mint mindannyian tisztában vagytok, a nitrogén az izomfehérje-szintézis egyik kulcseleme. Javítja az izomszivattyúzást és a véráramlást is

4. A fehérje mennyisége az étrendben (egyes étkezésekben)

Hogy a sportoló 2 g fehérjét kap 1 testtömeg-kilogrammonként, étrendjüket gyakran azzal kell kiegészíteniük fehérje a kiegészítőkből. A természetes étrend azonban elengedhetetlen. Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a normál étrendben lévő makrotápanyagok mennyiségéről - Lépjen ide az ételek tápértékeinek táblázatához.

5. Kiegészítő fehérjék - Fő nyersanyagok a gyártási és szűrési folyamatokhoz (Izolát, koncentrátum, hidrolizátum .)

A fehérjeforrások leggyakrabban a tejsavó, kazein (A túró hasonló szerkezete), Marhahús (marhahúsfehérje), Ritkábban szója vagy tojásfehérje. Az egyes források gyakran különböző aminosav-spektrumokat tartalmaznak, ezért a változatossághoz gyakran több forrás kombinációját javasoljuk. A savó reggel és edzés után ideális a gyors felszívódási képességéhez. Kazein lefekvés előtt vagy hosszan tartó táplálékfelvétel miatt, mivel képes hosszú ideig megtartani az aminosavak magas szintjét a vérben.

Elkülöníteni olyan fehérje, amely minimálisan laktózt és általában több mint 90% fehérjét tartalmaz.

Sűrítmény nem olyan tiszta, mint az izolátum, és általában 70-85% fehérjét tartalmaz. Néhány% laktózt tartalmazhat. Az izolátumhoz képest a koncentrátumok valamivel több zsírt, szénhidrátot tartalmaznak. Azonban valamivel jobb az áruk.

Hidrolizátum ez egyszerűen a tiszta fehérje hasítása kisebb peptidekké, ami használat után gyors felszívódást eredményez. Ezeknek a fehérjéknek meleg íze van. Ezek a legdrágábbak, de az emésztés sebességét tekintve is a leghatékonyabbak.