A tehéntejet alapvető tápláléknak tekintik sok ember étrendjében. Italként fogyasztják, gabonapelyhekre öntik, és turmixokhoz, teához vagy kávéhoz adják.
Habár sokak számára népszerű választás, néhány ember nem, vagy úgy dönt, hogy nem iszik tejet a személyes preferenciák, étrendi korlátozások, allergia vagy intolerancia miatt.
Szerencsére, ha el akarja kerülni a tehéntejet, sok tejmentes helyettesítő létezik. Ez a cikk a kilenc legjobb tehéntej-helyettesítőt sorolja fel.
Növényi tejet érdemes inni?
A tehéntej lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkezik. Gazdag kiváló minőségű fehérjékben és fontos vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve a kalciumot, a foszfort és a B-vitaminokat.
Egy csésze (240 ml) teljes tejből 146 kalória, 8 gramm zsír, 8 gramm fehérje és 13 gramm szénhidrát származik (1).
A tehéntej azonban nem mindenki számára megfelelő választás. Számos oka van annak, hogy valakinek alternatívát kell keresnie, például:
- Tejallergia: A három év alatti gyermekek 2-3% -a allergiás a tehéntejre. Ez különféle tüneteket okozhat, beleértve a kiütést, hányást, hasmenést és súlyos anafilaxiát. A gyermekek körülbelül 80% -ánál jelentkezik ez az allergia 16 éves korig (2, 3).
- Laktóz intolerancia: Becslések szerint a világ népességének 75% -a szenved tejcukor-intoleranciában, a tejben található cukorban. Ez az állapot akkor fordul elő, ha az embereknek hiányzik a laktáz, egy enzim, amely emészti a laktózt (4).
- Étrendi korlátozások: Néhány ember úgy dönt, hogy etikai vagy egészségügyi okokból kizárja az állati termékeket az étrendjéből. Például a vegánok minden állati eredetű terméket kiválasztanak, beleértve a tehéntejet is.
- Lehetséges egészségügyi kockázatok: Néhány ember elkerüli a tehéntejet a lehetséges szennyeződések, köztük az antibiotikumok, a peszticidek és a hormonok miatt (5, 6, 7).
A jó hír az, hogy sok a gyógynövénytej, ha a tehéntejet el akarja kerülni vagy el kell kerülnie.
A tehénpótló gyógynövénytejek áttekintése
Szójatej
A szójatejet szójababból vagy szójafehérje-izolátumból állítják elő. Gyakran tartalmaz sűrítőket és növényi olajokat az íz és állag javítása érdekében.
Általában enyhe és krémes ízű. Az íze azonban márkánként eltérő lehet. A legjobban a tehéntej helyettesítésére szolgál fűszeres ételekben, kávéval vagy gabonaféléknél.
Egy csésze (240 ml) cukrozatlan szójatej 80-90 kalóriát, 4-4,5 gramm zsírt, 7-9 gramm fehérjét és 4 gramm szénhidrátot tartalmaz (8, 9).
Táplálkozás szempontjából a szójatej áll a legközelebb a tehéntejhez. Hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz, de a kalóriák, zsírok és szénhidrátok számának körülbelül a felét.
Ez az összes esszenciális aminosavat is biztosítja. Ezek olyan aminosavak, amelyeket a test nem tud előállítani, és amelyeket táplálékból kell beszerezniük (10).
Másrészt a szója a világ egyik legvitatottabb élelmiszerévé vált, és az embereket gyakran aggasztják a szervezetben kifejtett hatásai.
Ennek oka elsősorban a szója nagy mennyiségű izoflavonja. Befolyásolhatják a test ösztrogénreceptorait és befolyásolhatják a hormon működését (11, 12).
Bár sokat vitattak erről a témáról, nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a mérsékelt mennyiségű szója- vagy szójatej kárt okozna az egyébként egészséges felnőtteknek (13, 14, 15).
Végül a szójababból készült szójatej nem ajánlott azoknak, akik intoleránsak a FODMAP-hoz tartozó ételekkel szemben, vagy olyan személyek számára, akik a FODMAP-tartalmú étrend kiválasztásának szakaszában vannak.
A FODMAP egy rövid szénláncú szénhidrát, amely természetesen előfordul bizonyos élelmiszerekben. Emésztési problémákat okozhatnak, például gázokat és puffadást.
Alternatív megoldásként szójafehérje-izolátumból készült szójatejet lehet fogyasztani.
Mandulatej
A mandulatej vagy teljes mandulából, vagy mandulavajból és vízből készül.
Könnyű állagú, enyhén édes és diós ízű. Hozzáadható kávéhoz és teához, turmixokba keverhető, és tehéntej helyettesítőjeként használható desszertekben és pékárukban.
Egy csésze (240 ml) cukrozatlan mandula tej 30-35 kalóriát, 2,5 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 1-2 gramm szénhidrátot tartalmaz (16, 17).
A tehéntejhez képest kevesebb, mint egynegyede kalóriát és kevesebb mint felét zsír tartalmazza. Jelentősen alacsonyabb a fehérje és a szénhidrát mennyisége is.
Ez egyike az alacsony kalóriatartalmú növényi tejeknek, és remek választás azok számára, akik csökkenteni akarják vagy el kell fogyasztaniuk a kalóriákat. .
Ezenkívül a mandulatej az E-vitamin természetes forrása, az antioxidánsok egy csoportja, amely segít megvédeni a testet a betegségeket okozó szabad gyököktől.
Másrészt a mandulatej jóval kevésbé koncentrált jótékony forrás a teljes mandulában, beleértve a fehérjét, a rostot és az egészséges zsírokat. .
A mandulatej ugyanis többnyire vízből készül. Sok márka csak 2% mandulát tartalmaz. Gyakran blansírozzák és bőrüket eltávolítják, ami jelentősen csökkenti a rost, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok tartalmát.
A mandula táplálkozási és egészségügyi előnyeinek maximális kihasználása érdekében válasszon olyan mandulatej márkákat, amelyek magasabb, körülbelül 7-15% mandulát tartalmaznak.
A mandula fitinsavat is tartalmaz, amely olyan anyag, amely kötődik a vashoz, a cinkhez és a kalciumhoz, és csökkenti azok felszívódását a szervezetben. Kissé csökkentheti ezeknek a tápanyagoknak a mandulatejből történő felszívódását a testébe (18, 19).
Kókusztej
A kókusztej vízből és barna kókuszdió fehér pépből készül.
Dobozban, tejjel együtt értékesítik, és hígabb változata annak a kókusztejnek, amelyet általában Délkelet-Ázsiában és az indiai konyhában használnak, és amelyet általában dobozokban értékesítenek.
A kókusztej krémes állagú és édes, de finom kókusz ízű. Egy csésze (240 ml) 220 kalóriát, 20 gramm zsírt, legfeljebb 3 gramm fehérjét és szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot (20). A kalóriaértékek azonban gyártónként jelentősen eltérhetnek.
A kókusztej fehérje- és szénhidráttartalma a legalacsonyabb, mint a tehéntejé. Lehet, hogy nem ez a legjobb választás azok számára, akiknek megnövekedett a fehérjeszükséglete, de azoknak megfelel, akik csökkenteni akarják a szénhidrátfogyasztást. .
Ezenkívül a kókusztejben lévő kalóriák körülbelül 90% -a telített zsírokból származik, beleértve a telített zsír egy típusát, amelyet közepes láncú trigliceridként (MCT) neveznek.
Egyes kutatások szerint az MCT segíthet az étvágy csökkentésében, a fogyásban és a vér koleszterinszintjének javításában, mint más zsírok (22, 23, 24, 25).
Másrészről egy nemrégiben elkészült 21 tanulmány áttekintése szerint a kókuszolaj jobban növelheti az összes és a "rossz" alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet, mint a telítetlen olajokban (26).
Ennek a kutatásnak a nagy része azonban gyenge bizonyítékokon alapszik, és a kókusztej hatásaival kapcsolatban nagyon kevés kutatás folyik. A mérsékelt mennyiségű kókusztej fogyasztása az egészséges étrend részeként nem okozhat aggodalmat.
Végül ajánlott, hogy a FODMAP-intoleranciában szenvedők vagy a FODMAP-diéta eliminációs szakaszát befejező emberek mindig korlátozzák a kókusztejet 1/2-csészére (120 ml).
Zabtej
A legegyszerűbb formájában a zabtejet zab és víz keverékéből készítik. Ennek ellenére a gyártók gyakran más adalékanyagokat, például gumikat, olajokat és sót adnak hozzá a kívánt íz és állag elérése érdekében.
A zabtejnek természetesen édes és finom íze van. A főzéshez ugyanúgy használható, mint a tehéntej, és remekül ízlik gabonaféléknél vagy turmixoknál.
Egy csésze (240 ml) 140-170 kalóriát, 4,5-5 gramm zsírt, 2,5-5 gramm fehérjét és 19-29 gramm szénhidrátot tartalmaz (27, 28).
A zabtej hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaz, mint a tehéntej, legfeljebb kétszer annyi szénhidrátot és körülbelül fele mennyiségű fehérjét és zsírt.
Érdekes, hogy a zabtej magas rosttartalommal rendelkezik, és a betaglucan, az oldható rostok egy típusa, amely vastag gélt képez a belekben áthaladva.
A béta-glükán gél kötődik a koleszterinhez, és csökkenti annak felszívódását a szervezetben. Ez segít csökkenteni a koleszterinszintet, különösen az LDL-koleszterint, amely típus a szívbetegségek fokozott kockázatával jár (29, 30, 31).
Egy tanulmány magas koleszterinszintű férfiaknál azt találta, hogy a zabtej (750 ml) napi öt héten keresztül történő fogyasztása 3% -kal csökkentette az összkoleszterinszintet és 5% -kal az LDL-koleszterint (32).
Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a béta-glükán hozzájárulhat a jóllakottság növeléséhez és az étkezés utáni vércukorszint csökkentéséhez (33, 34, 35).
A zabtej is olcsó és könnyen elkészíthető otthon.
Rizs tej
A rizstejet őrölt fehér vagy barna rizsből és vízből készítik. A többi tejmentes tejtermékhez hasonlóan gyakran tartalmaz sűrítőket a textúra és az íz javítása érdekében.
A rizstej a legkevésbé allergiás a többi növényi tejre. Ez biztonságos választást jelent az allergiások számára, vagy a tejtermékek, a glutén, a szója vagy a dió intoleranciája esetén.
A rizstej finom íze és természetesen édes íze van. Enyhén vizes állagú, kiválóan alkalmas egyedül fogyasztásra, de turmixokban, desszertekben és zabpehelyben is.
Egy csésze (240 ml) rizstej 130-140 kalóriát, 2-3 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 27-38 gramm szénhidrátot tartalmaz (36, 37).
A rizstej hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaz, mint a tehéntej, de majdnem kétszer annyi szénhidrátot tartalmaz. Jelentősen kevesebb fehérjét és zsírt is tartalmaz.
A listán szereplő összes tejpótló közül a rizstej tartalmazza a legtöbb szénhidrátot - körülbelül háromszor többet, mint a többi.
Ezenkívül a rizstej magas glikémiás indexű (GI), 79-92, ami azt jelenti, hogy gyorsan felszívódik a bélben, és gyorsan emeli a vércukorszintet. Emiatt nem a legjobb választás a cukorbetegek számára.
Az alacsony fehérjetartalom esetében a rizstej nem biztos, hogy a legjobb választás a növekvő gyermekek, sportolók és idősek számára, mivel ezeknek az embereknek magasabb a fehérjeszükséglete.
A rizstejről kimutatták, hogy magas szintű szervetlen arzént tartalmaz, a környezetben természetesen megtalálható mérgező vegyi anyagot (38).
A szervetlen arzén magas szintjének hosszú távú kitettsége összefüggésben áll a különféle egészségügyi problémák, köztük bizonyos rákos megbetegedések és a szívbetegségek fokozott kockázatával (39, 40, 41).
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) azt javasolja, hogy az emberek a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasszanak rizst, de más gabonaféléket is. Csak a rizs, mint gabonafélék és rizstermékek fogyasztása nem ajánlott, különösen csecsemők, kisgyermekek és terhes nők számára (42).
A legtöbb ember számára a rizstej fogyasztása nem okozhat aggodalmat. Ha azonban a rizs az étrend elengedhetetlen része, előnyös lehet étrendjének diverzifikálása különféle gabonafélék, köztük egyéb növényi tej fogyasztásával.
Kesudió
A kesudió kesudió vagy kesudióvaj és víz keverékéből készül.
Gazdag állagú, krémes, édes és finom diós íze van. Kiválóan alkalmas turmixok sűrítésére, kávékrémként és tehéntej helyett a desszertekben.
A legtöbb dióalapú tejhez hasonlóan a kesudiópép is elválik a tejtermelés során. Ez azt jelenti, hogy az ilyen tej rengeteg rostot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot veszít az egész kesudióból.
Egy csésze (240 ml) cukrozatlan kesudió csak 25-50 kalóriát, 2-4 gramm zsírt, 0-1 gramm fehérjét és 1-2 gramm szénhidrátot tartalmaz (43, 44).
A kesudió kevesebb, mint a tehéntej kalória egyharmadát, a zsír felét, valamint lényegesen kevesebb fehérjét és szénhidrátot tartalmaz.
Az alacsony fehérjetartalom miatt a kesudió nem biztos, hogy a legjobb választás a fokozott fehérjeszükségletű emberek számára.
Csésze (240 ml) mindössze 25-50 kalóriát tartalmaz, a cukrozatlan kesudió pedig kiváló választás azok számára, akik csökkenteni akarják a napi összes kalóriabevitelüket .
Alacsony szénhidrát- és cukortartalma olyan emberek számára is jó választás, akiknek figyelemmel kell kísérniük a szénhidrátbevitelüket, például cukorbetegek.
Macadamia tej
A makadámia tejet többnyire vízből és körülbelül 3% makadámiadióból készítik. Ez elég újdonság a piacon, és a legtöbb márka Ausztráliában készül, ausztrál makadámia felhasználásával.
Gazdagabb, lágyabb és krémesebb ízű, mint a legtöbb nem tejszerű tej, és önmagában, illetve kávéban és turmixokban is kiváló ízű.
Egy csésze (240 ml) 50-55 kalóriát, 4,5-5 gramm zsírt, 1-5 gramm fehérjét és 1 gramm szénhidrátot tartalmaz (45, 46).
A makadámia tej egyharmad kalóriát és körülbelül a tehéntej zsírjának felét tartalmazza. Kicsit kevesebb szénhidrát is van benne.
Nagyon alacsony a kalóriatartalma, csészében (240 ml) csak 50-55 kalória van. Ez nagyszerű választás azok számára, akik csökkenteni akarják a kalóriabevitelt.
Alacsony szénhidráttartalma szintén megfelelő választás cukorbetegek számára, vagy azok számára, akik csökkenteni akarják a szénhidrátbevitelüket.
Ezenkívül a makadámia tej nagyszerű forrása az egészséges egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek csésze (3,8 gramm/240 ml) súlyúak.
Az egyszeresen telítetlen zsírbevitel növelése segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát, különösen akkor, ha ez bizonyos mennyiségű telített zsírt vagy szénhidrátot pótol az étrendben (47, 48, 49, 50).
Kendertej
A kendertejet a Cannabis sativa kannabisznövény magjából készítik.
A marihuánától eltérően a kannabiszmag csak nyomokban tartalmaz tetrahidrokannabinolt (THC), az elmét befolyásoló vegyi anyagot (51).
A kendertej kissé édes, diós ízű, vékony vizes szerkezetű. Ez a könnyebb tej, például a sovány tej helyettesítésére szolgál a legjobban.
Egy csésze (240 ml) cukrozatlan kendertej 60-80 kalóriát, 4,5-8 gramm zsírt, 2-3 gramm fehérjét és 0-1 gramm szénhidrátot tartalmaz (52, 53).
A kendertej hasonló mennyiségű zsírt tartalmaz, mint a tehéntej, de a kalóriák és a fehérje körülbelül fele van benne. Jelentősen kevesebb szénhidrátot is tartalmaz.
Jó választás vegánok és vegetáriánusok számára, mert egy csésze 2-3 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít az összes esszenciális aminosavval.
Ezenkívül a kendertej két esszenciális zsírsav forrása: omega-3 zsírsav, alfa-linolénsav és omega-6 zsírsav, linolsav. A tested nem képes omega-3 és omega-6 előállítására, ezért ezeket ételből kell beszerezned (54).
Végül a cukrozatlan kendertej nagyon alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik, így nagyszerű választás azok számára, akik csökkenteni akarják a szénhidrátbevitelt. Ha ez Ön számára kiemelt fontosságú, kerülje az édesített tejet, mivel egy csészében (240 ml) legfeljebb 20 gramm szénhidrátot tartalmazhat (55).
Quinoa tej
A quinoa tejet vízből és quinoa magokból állítják elő, amelyeket általában gabonaként fogyasztanak.
A quinoi szemek nagyon táplálóak, gluténmentesek és kiváló minőségű fehérjében gazdagok.
Míg a quinoa az utóbbi években nagyon népszerű "szuperétel" lett, az ezekből a szemekből származó tej viszonylag új a piacon.
Emiatt valamivel drágább, mint a többi növényi tej, és nehéz megtalálni a szupermarketek polcain.
A quinoa tej enyhén édes és diós, jellegzetes ízű. Legjobb gabonafélék és meleg zabkása mellett használható.
Egy csésze (240 ml) 70 kalóriát, 1 gramm zsírt, 2 gramm fehérjét és 12 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Mit kell figyelembe venni, ha a tehéntejet ki akarja cserélni
A szupermarketek polcain elérhető gyógynövényes tej széles választékának köszönhetően nehéz lehet kideríteni, melyik a legjobb az Ön számára.
Íme néhány fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni:
Összegzés a végén
Sok ember számára a tehéntej alapvető élelmiszer az étrendjükben.
Számos oka lehet azonban annak, hogy szükség lehet a tehéntej pótlására, például allergia, etikai okok és a lehetséges egészségügyi kockázatokkal kapcsolatos aggályok.
Szerencsére sok nagyszerű alternatíva létezik, köztük kilenc a listán.
A választás során mindenképpen tartsa be a cukrozatlan tejeket, és kerülje a tejben lévő hozzáadott cukrot. Ezenkívül ellenőrizze, hogy a tej kalciummal és B12-vitaminnal dúsított-e.
Nincs mindenki számára tökéletes tej. Ezen alternatívák íze, táplálkozása és költsége nagymértékben változhat, ezért a legjobb megoldás megtalálása eltarthat egy ideig.