ajánlott napi

Martina

  • Mit csinálnak a fehérjék?
  • Fehérjék és aminosavak képződése
  • Fontos tények az aminosavakról
  • Fehérje felhasználás
  • A fehérje ajánlott napi adagja
  • Fehérje felvétele az étrendbe

Fedezzük fel a fehérje, mint pótolhatatlan tápanyag titkait. Lássuk, mi történik a test fehérjéivel, miért fontos ezeket megenni, melyek a legjobb fehérjeforrások és mennyit kell bevenniük.

Mit csinálnak a fehérjék?

A fehérjék vagy fehérjék, valamint a szénhidrátok és zsírok a napi étrendjébe tartoznak. A fehérjék nem elsősorban tápanyagként szolgálnak, hanem szó szerint alkotják a testedet, és számos létfontosságú funkciót látnak el.

Női kerékpáros szett Rogelli TWIST, kék-rózsaszín

A fehérjék minden sejtben megtalálhatók, a vérben lebegve alkotják a szerveket. Az izmok, az inak, a csontok, a bőr és a haj fő összetevői.

Funkcióik valóban sokfélék. A fehérjék biztosítják a mozgást, különféle anyagokat hordoznak a szervezetben (oxigént, hormonokat, vitaminokat, vasat). Az enzimek, az immunrendszer részét képezik, és energiaforrásként is szolgálnak.

Röviden, a fehérjék felelősek a test teljes lefolyásáért, ezért nem szabad lebecsülni a megfelelő bevitelüket.


A fehérjehiány számos egészségügyi komplikációhoz vezethet a fáradtságtól a súlyosabb betegségig.

Elégtelen fehérjebevitel esetén elveszítheti az izomtömeget, immunrendellenességeket, gyenge sebgyógyulást, bőrproblémákat, hajhullást, duzzanatot és depressziót.

Fehérjék és aminosavak képződése

A fehérjék aminosavakból álló hatalmas anyagok, amelyek egymás mellett helyezkednek el "Gyöngyök húron".

Általában megtalálható a fehérjékben bázikus 20 aminosav (gyöngyök), amelyek eltérően helyezkednek el egymás mellett, és nagyon hosszú láncot alkotnak. Annak érdekében, hogy fehérje legyen, a gyöngynek legalább 100-nak kell lennie. Számuk azonban általában ezer.

Ha ételtől származó fehérjét, hatalmas gyöngyláncot eszel, az egész test nem tudja megemészteni. Ezért a lánc az emésztőrendszerben fokozatosan "széttöri" az egyes "gyöngyöket" - aminosavakat.

Luxus triatlon munkaruha Rogelli TAUPO, fekete

Egyszerűen képzelje el a fehérjéket, mint egy hosszú láncot, amely száz-ezer kusza gyöngyből áll, amelyek elszakadnak a testben, és a test fokozatosan feldolgozza gyöngyüket gyöngy után.

Az aminosavak aprók és könnyen átjutnak a bélfalon a vérbe. A test ezeket is főleg saját fehérjéinek vagy más anyagainak felépítésére használja.

A szénhidrát- és zsírmetabolitokkal ellentétben az aminosavak nem tárolódnak. Az elfogyasztott fehérjék összes aminosavát valamilyen módon felhasználják vagy lebontják. Tudj meg többet szénhidrátok a zsírok, lehetővé teszi, hogy teljes áttekintést kapjon a legfontosabb tápanyagokról.

Fontos tények az aminosavakról

  • A 20 szükséges aminosavból 9 diétát kell tennie. A tested semmilyen módon nem készítheti el őket, ezért hívjuk őket pótolhatatlan vagy lényegében.
  • A többi 11 aminosav a tested tud előállítani magukat, hívjuk őket helyettesíthető vagy nem alapvető.
  • Az étrend minden egyes fehérjéjében különböző arányú aminosav (gyöngy) található. Egyes fehérjék húsz aminosav teljes spektrumát tartalmazzák, mások gyengébbek, mások pedig szinte pótolhatatlanok.

A legalkalmasabbak azok a fehérjék, amelyek mind a kilenc pótolhatatlan aminosavat megfelelő arányban tartalmazzák. Csak tojás-, hús- és tejfehérjék, azaz állati termékek felelnek meg ennek.


Az egyik legjobb fehérjeforrás tojás. Ez elég logikus, mert az egészséges növekedéshez és fejlődéshez teljes aminosavforrásra van szükség - még csirkéknél is.

Növényi eredetű fehérjéket is kaphat. Az állati fehérjékkel ellentétben azonban nem mindig tartalmaznak megfelelő mennyiségű pótolhatatlan aminosavat. Ez a tény megakadályozza a megfelelő felhasználást, és nem olyan értékesek, mint az állati fehérjék.

Állati fehérje forrásai

  • tojás
  • hús (marhahús, csirke, hal, sertés.)
  • tejtermékek (túró, sajt, joghurt.)

Növényi fehérjék forrásai

  • hüvelyesek (szója, bab, borsó, lencse, csicseriborsó)
  • magok (tök, napraforgó, szezám, chia.)
  • diófélék (dió, mogyoró, kesudió, mandula.)
  • gabonafélék és álgabonafélék (hajdina, quinoa, amarant)

Fehérje elérhetőség

A tested nem tudja megfelelően felhasználni az aminosavakat a saját fehérjéjének felépítéséhez, ha az egyik pótolhatatlan aminosav jelentősen hiányzik az ételből. Ez akkor fordulhat elő, ha nem eszik állati ételeket.

Kerékpáros mez Rogelli PERUGIA 2.0 lazább szabású, fényvisszaverő sárgával

Van, aki nem eszik húst, tojást vagy tejterméket, mégis elegendő a megfelelő aminosavakból.

Ez azért van, mert az aminosavak teljes spektrumát is megszerezheti a növényi erőforrások megfelelő kombinációja. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak mindig egy hüvelyes, hüvelyes gabonafélék, magvak, algák vagy diófélék különböző kombinációi kell lenniük egy tányéron. Ha nem éppen a hús, a tej és a tojás szerelmese, figyeljen a menü nagyon változatos összetételére, válasszon ételeket és keverje össze.

Az összes aminosav kielégítő bevitele elsősorban hüvelyesek és gabonafélék kombinációjával érhető el. Ne felejtsen el harapni egy darab kenyeret a babpörköltnél.

A fehérje ajánlott napi adagja

A fehérje ajánlott napi adagja a tartományban van 0,8–1,5 gramm g) az ideális tömeg kilogrammonként.

Hogy megtudja, optimális-e a testsúlya, használhatja a számítást az ún testtömeg-index (BMI). A BMI-t a tömeg kilogrammban kifejezett arányának és az ember magasságának négyzetméteréhez viszonyított hányadosában adják meg. A 20-25-ös BMI ideálisnak tekinthető az európai lakosság számára. De vigyázz, az ideális súly számos tényezőtől függ, például nemtől, magasságtól, kortól vagy testösszetételtől, ezért vedd figyelembe az így kapott BMI-t.

Példa a fehérje ajánlott napi adagjára: egy 80 kg súlyú férfinak kb. 80 g fehérjét kell bevennie.

Ahhoz, hogy 80 g fehérjét állati eredetűből nyerjen, sültenként 150 g marhahús steaket, alacsony zsírtartalmú túrót és körülbelül három tojást kell megennie. Ha ugyanolyan mennyiségű fehérjét szeretne növényi forrásból szerezni, fogyasszon el például 100 g mandulát, 250 g főtt babot, 2 szelet kenyeret és 100 g napraforgómagot.

Ez egy extrém példa, amely megmutatja az állati és növényi élelmiszerek fehérjetartalmának különbségét. A legjobb dolog a növényi és állati fehérjeforrások kombinálása.

Az állati takarmányozás előnyei és hátrányai

  • magas a teljes fehérjék tartalma
  • hús esetében magas vas- és B12-vitamin-tartalom
  • gyakran magas a telítetlen zsírsav- és koleszterinszint

Általában mindkettőtöknek diétázniuk kell felülmúlják a növényi fehérjéket az állati fehérjékkel szemben. A növényi és állati fehérjék optimális arányának körülbelül 2: 1-nek kell lennie.

A növényi étrend előnyei és hátrányai

  • magas vitamin-, antioxidáns-, fitolát-tartalom
  • rostforrás
  • a különféle táplálékforrások kombinálásának szükségessége a szükséges aminosav-spektrum elérése érdekében
  • nagyobb mennyiségek fogyasztása a napi szükségletek kielégítésére

Az állati eredetű teljes fehérjék magas tartalma miatt nem szükséges nagy mennyiségben fogyasztani őket. Bizonyos esetekben ez nem is kívánatos.

Rogelli WRIGHT sportszemüveg cserélhető lencsével, piros

Például magas húsfogyasztás és a belőle származó termékek gyakran kockázattal jár szív-és érrendszeri betegségek. Ezenkívül, ha húst eszik szalámi, rossz minőségű sonka vagy kolbász formájában, akkor nagyobb a veszélye vastagbélrák kialakulása.

Ne feledje, hogy az ajánlott napi fehérje adag ismét megegyezik tájékozódási szám. Az étrendben lévő fehérje mennyiségének meg kell felelnie az egészségnek, az életkornak és az életmódnak. A serdülőkorú gyermekeknek, a terhes és szoptató nőknek és a sportolóknak nagyobb a fehérjeszükséglete.

Túlzott fehérjebevitel

A fehérje kilogrammonként 2,3 grammot meghaladó mennyiség képviseli a szervezet számára nehéz rakomány.

Az aminosavak bomlása során mérgező ammónia keletkezik, amelytől a szervezet karbamid képződésével megszabadul. Nagy fehérjeforgalom mellett a vesék túlterheltek.

Egy dózisnál nagyobb, mint 40-50 gramm Gyomorgörcs, hasi fájdalom vagy puffadás fordulhat elő. Az optimális fehérje adag egy adagban nem haladhatja meg a 30 g-ot. Ez például 150 g marhahúst, 250 g túrót, 100 g eidamot vagy 45 g tejsavófehérjét jelent.