A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz és a szebb test.

fehérje

A fehérjék többféle mechanizmus révén hozzájárulnak a fogyáshoz és a hasi zsírhoz.

A nagyobb fehérjebevitel növeli az anyagcsere sebességét, csökkenti az étvágyat és befolyásolja az éhség és a jóllakottság egyes hormonjainak szintjét (1, 2, 3).

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a fehérjék súlycsökkentő hatásairól.

A fehérje növeli az izomtömeget és az erőt

Mivel a fehérje az izomszövet fő alkotóeleme, a fehérjében gazdag étrend gyorsabban segíti az izomnövekedést. Az is igaz, hogy a nagyobb izomtömegnek köszönhetően Ön is erősebb lesz.

Az izmok edzésénél az izomszövet károsodik és lebomlik, ami viszont elindítja az úgynevezett fehérjeszintézist. Ennek során a test új izomfehérjéket hoz létre (szintetizál), amelyek helyettesítik a sérült szöveteket.

Ezért a testmozgás és különösen az erőnléti edzés növeli a fehérje iránti igényt a szervezetben, és ezért a magas fehérjetartalmú étrend felgyorsítja az izomnövekedést és több erőt ad.

A fehérjék hozzájárulnak a zsírvesztéshez és az izomtömeg fenntartásához

Fogyáskor a cél nem csak a fogyás, hanem elsősorban a zsírvesztés.

Ez azt jelenti, hogy fontos a zsír és nem az izmok csökkentése. A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag étrend segít a zsír gyorsabb elvesztésében és az izomtömeg fenntartásában. Nagy fehérjetartalmú étrend esetén több zsír és kevesebb izom fogy.

Ezenkívül tanulmányok azt sugallják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a kalóriahiány szempontjából megfelelő, mert kevesebb hangulatváltozást, kevesebb stresszt, fáradtságot és étrendi elégedetlenséget okoz, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend. A jobb étkezési szokások ugyanakkor jobb eredményeket garantálnak a zsírvesztés érdekében.

A fehérjék befolyásolják az éhség és a jóllakottság számos hormonjának szintjét

Az emberi agy, különösen az ágynak nevezett rész, aktívan befolyásolja a súlyt (4).

Az agy többféle információt dolgoz fel annak meghatározására, hogy mikor és mennyit kell enni.

Az agy legfontosabb jelei közé tartozik a hormonokra adott válasz, amelyek szintje evés után megváltozik (5).

A magasabb fehérjebevitel növeli a glükakon-szerű 1-es peptid (GLP-1), a tirozin-peptid és a kolecisztokinin jóllakottsági hormonjait (csökkenti az étvágyat), ugyanakkor csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét (6, 7, 8, 9, 10).

A szénhidrátok és zsírok fehérjékkel történő helyettesítésével csökkentheti az éhséghormonok szintjét és növelheti a jóllakottsági hormonok szintjét.

Így a fehérjék jelentősen csökkentik az éhségérzetet, ennek köszönhetően segítenek a fogyásban is. Így magas fehérjetartalmú étrend esetén hosszabb távon könnyebb kevesebb kalóriát bevenni és kalóriadeficitbe kerülni. .

A fehérjék emésztése és metabolizálása több kalóriát éget el

Étkezés után a szervezet az étel megemésztéséhez és anyagcseréjéhez szükséges kalóriák egy részét felhasználja - ezt a jelenséget nevezik az étel termikus hatásának (TEF).

A fehérjék sokkal magasabb hőhatással (20-30%) rendelkeznek, mint a szénhidrátok (5-10%) és a zsírok (0-3%). (11).

Például a 30% -os termikus fehérje hatás azt jelenti, hogy a test a fehérjéből kapott 100 kalóriából 70 kalóriát tud felhasználni.

A fehérje segít több kalória elégetésében, ha lefogy

A magas hőhatás és számos más tényező miatt a magas fehérjebevitel növelheti az anyagcsere sebességét.

A fehérje segít több kalória elégetésében a nap folyamán (beleértve az alvást is) (12, 13).

A fehérjében gazdag étrendről kiderült, hogy az anyagcserét és a napi elégetett kalóriákat körülbelül 80-100 kalóriával növeli (14, 15, 16).

Ez a hatás különösen akkor kifejezett, ha étkezik, vagy kalóriafelesleget eszik. Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend túlzott fogyasztása miatt elégetett kalóriák mennyisége napi 260 kalóriával nőtt (12).

Így a magas fehérjetartalmú étrendnek metabolikus előnye van az alacsonyabb fehérjetartalmú étrenddel szemben, mivel hozzájárul több kalória elégetéséhez.

A fehérje csökkenti az étvágyat, így kevesebb kalóriát fogyaszt

A fehérje számos mechanizmus révén enyhíti az éhséget és az étvágyat, ami a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezethet (1).

Más szavakkal: könnyebb kevesebb kalóriát fogyasztani, anélkül is, hogy tudatosan korlátoznánk az adagokat.

Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek növelik a fehérjebevitelt, az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak.

A magas fehérjetartalmú étrenddel a kalóriabevitel csökken az étel egyes adagjaiban, ami viszont napi alacsonyabb kalóriabevitelhez is vezet (17, 18).

Egy tanulmányban a fehérjék, amelyek az összes kalória 30% -át tették ki, automatikusan csökkentették a résztvevők napi kalóriabevitelét 441 kalóriával (19).

A magas fehérjetartalmú étrendnek nemcsak anyagcsere-előnye van, hanem "étvágyelőnye" is, így könnyebben csökkenthető a kalória, mint az alacsony fehérjetartalmú étrendnél.

Fontos megjegyzés: Bár a fehérjebevitel előnyös a fogyásban, ez nem jelenti automatikusan az alacsonyabb kalóriabevitelt, mint az egyes emberek ráfordításai. A kalóriák megtanulása mindig biztos bizonyosság abban, hogy a dolgokat a véletlenre bízzák.

A fehérjék részt vesznek az izomtömeg fenntartásában az öregedés során

Az öregedéssel járó degeneratív izomtömeg-csökkenés (az úgynevezett szarkopénia) gyengeséget okoz, és életveszélyes is lehet. A kutatások azt sugallják, hogy minél több izom veszít az öregedés során, annál nagyobb eséllyel hal meg sérülések és különféle betegségek miatt.

A fehérje kevésbé hatékony az idősebb embereknél, mint a fiatalabbaknál, ezért az idősebb embereknek több fehérjét kell bevenniük. A fehérjében gazdag étrend tehát hatékony módszer a szarkopénia tüneteinek enyhítésére vagy megelőzésére, különösen erőnléti edzéssel kombinálva (igen, az idősebb emberek izomtömeget is képesek építeni).

A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a csontritkulás kockázatát is, amely az öregedéssel járó másik súlyos egészségügyi kockázat.

A fehérjék megakadályozzák a farkaséhséget és csökkentik az éjszakai étkezési vágyat

A farkaséhség a diétázók legnagyobb ellensége.

Ugyanakkor a farkaséhség az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberekben a fogyókúrázási kísérletek kudarcot vallanak.

Egy másik nagy probléma a hűtő éjszakai elfogyasztása. Sok hízó ember könnyen éhezik éjszaka, ezért este kap valami apróságot. Az ebben az étkezésben lévő kalóriák összeadódnak a nap folyamán elfogyasztott kalóriákkal, és az energiafogyasztás könnyen lecsökken. Így a hízás fokozatosan elkerülhetetlen.

Szerencsére a fehérje pozitív hatással lehet a farkaséhségre, valamint az éjszakai vágyakozásra. Egy tanulmányban a fehérjék, amelyek az összes kalória 25% -át tették ki, 60% -kal csökkentették a farkaséhséget, és a felére csökkentették az éjszakai vágyakat is (20).

Bár első ránézésre nem tűnik logikusnak, a reggeli jó fehérjetartalmú étel lehet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggelik jelentősen csökkentették a farkaséhséget serdülő lányokban (21).

A fehérje hozzájárulhat a fogyáshoz anélkül, hogy tudatosan csökkentené a kalóriákat

A fehérjék a "kapott kalória és a felszabadított kalória" egyenlet mindkét oldalán működnek: csökkentik a kalóriabevitelt és növelik a kiadásaikat.

Emiatt nem meglepő, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz vezet, anélkül, hogy tudatosan korlátoznánk a kalóriákat, adagokat, zsírokat vagy szénhidrátokat (22, 23, 24).

Egy 19 túlsúlyos résztvevővel végzett tanulmányban a fehérjebevitel növekedése az összes kalória 30% -áig jelentős csökkenést okozott a kalóriabevitelben (19):

Ebben a tanulmányban a résztvevők 12 hét alatt átlagosan 5 fontot vesztettek. Meg kell jegyezni, hogy a résztvevők csak növelték az étkezési fehérjebevitelt, és nem korlátozták tudatosan egyetlen ételt sem.

Bár az eredmények nem mindig olyan drámaiak, a legtöbb tanulmány szerint a fehérjében gazdag étrend jelentős súlyvesztéshez vezet (25).

A magasabb fehérjebevitel a szervek körül felhalmozódó és különféle betegségeket okozó káros hasi zsír alacsonyabb mennyiségével is jár (26, 27).

A magas fehérjetartalmú étrend mellett a cél nem csak a fogyás, hanem az étrend hosszú távú betartása kell, hogy legyen.

Sokan fogynak a diéta alatt, de a legtöbben a fogyókúra után híznak újra (28).

A magasabb fehérjebevitel szintén megakadályozhatja a súlygyarapodást. Egy tanulmány szerint a fehérje bevitel enyhe növekedése (az összes kalória 15% -áról 18% -ra) 50% -kal csökkentette a súlyvesztést a fogyás után (29).

Tehát a fehérjék nemcsak hozzájárulnak a fogyáshoz, hanem hosszú távon segítenek megőrizni egy új súlyt (3).

A fehérjék megakadályozzák az izomtömeg csökkenését és csökkentik az anyagcsere sebességét

A fogyás nem mindig jelenti a zsírvesztést: a fogyás gyakran izomvesztéshez vezet.

Azonban csak a testzsír csökkentésére van szükség - a bőr alatti zsírra (a bőr alá), valamint a zsigeri zsírra (a szervek körül).

Az izomtömeg csökkenése a fogyás nemkívánatos mellékhatása a legtöbb ember számára.

Az izomvesztés miatti fogyás másik mellékhatása az anyagcsere alacsonyabb üteme. Más szóval, a fogyás után hajlamos kevesebb kalóriát égetni.

Ezt a jelenséget "adaptív termogenezis" -nek hívják, és jelentősen kevesebb kalóriát égethet el naponta (30, 31).

Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása megakadályozhatja az izomtömeg csökkenését, ami megakadályozza ezt a jelenséget (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Az erőnléti edzés egy másik módja annak, hogy megakadályozzuk az izomvesztést és a lassú anyagcserét a fogyás során (38, 39, 40).

A magas fehérjebevitel és az erőnléti edzés nagyon fontos része a hatékony zsírégető tervnek. Ideális, ha kombinálja őket.

Ez a két tényező nemcsak növeli az anyagcserét, hanem biztosítja, hogy a fogyás után is jól nézzen ki. Fehérje- és erőnléti edzés nélkül úgy nézhet ki, hogy "lesoványodott, de kövér", és nem fitt és sovány.

Optimális mennyiségű fehérje a fogyáshoz

A fehérje ajánlott napi adagja (ODD) nőknél körülbelül 46 gramm, férfiaknál 56 gramm, vagy 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Ez a mennyiség megakadályozza a fehérje hiányát normál körülmények között, de amikor fogyni próbál (vagy izmokat szerezni), az borzasztóan kevés.

A fehérjével és a fogyással kapcsolatos legtöbb tanulmány a fehérje bevitelét az összes kalória százalékában fejezi ki.

E tanulmányok szerint segít a fogyásban, ha a fehérje az összes kalória 30% -át teszi ki.

A fehérje mennyiségét grammban kaphatja meg, ha a kalóriabevitelt megszorozza 0,075-tel. Például 2000 kalória bevétele 2000 * 0,075 = 150 gramm fehérjét emésztene fel.

Megpróbálhat egy bizonyos számot is megszerezni a súlya alapján. Például általában ajánlott 1,5-2,2 gramm fehérjét bevenni nettó tömeg kilogrammonként.

A legjobb, ha a fehérje bevitelét elosztja a nap folyamán, úgy, hogy minden étkezéshez fehérjét fogyaszt.

Ne feledje azonban, hogy ezek az adatok nem lehetnek pontosak - az összes kalória 25-35% -ának megfelelő fehérjebevitelnek pozitív hatással kell lennie.

Hogyan lehet növelni a fehérjebevitelt

A fehérjebevitel növelésének egyszerű módja: csak egyél több fehérjében gazdag ételt.

Ezek az ételek a következők:

  • hús: csirke, pulyka, sovány marhahús, sertés és mások;
  • halak: lazac, szardínia, tőkehal, pisztráng és mások;
  • tojás: minden faj;
  • tejtermékek: tej, sajt, joghurt és még sok más;
  • hüvelyesek: vörös bab, csicseriborsó, lencse és mások;
  • A magas fehérjetartalmú egészséges ételek hosszú listája megtalálható ebben a cikkben .

Ha nehezen tud elegendő fehérjét bevenni, érdemes egy fehérje-kiegészítőt szednie. A tejsavófehérje pornak számos pozitív hatása van, beleértve a fogyást is (40, 41).

A több fehérje elfogyasztásának ötlete egyszerű, de a valóságban nehéz lehet a nagyobb fehérjebevitelt bevinni a napi rutinba és az étrendbe.

Javasoljuk, hogy először használja a kalória kalkulátort. Meg kell mérnie és meg kell mérnie az összes elfogyasztott ételt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét kap-e.

Nem kell ezt az eljárást élete végéig használni - az elején különösen fontos, hogy jobb képet kapjon a magas fehérje- és kalóriabevitelű étrendről.

A magas fehérjetartalmú étrendnek vannak kockázatai?

Az elmúlt években a média fehérjeellenes propagandát terjesztett, miszerint a magas fehérjetartalmú étrend károsíthatja a vesét, és növelheti a rák és az oszteoporózis kockázatát. Ezek az állítások azonban semmilyen tudományos kutatáson nem alapulnak.

A kutatások szerint a vesekárosodásban vagy diszfunkcióban szenvedőknek korlátozniuk kell a fehérje bevitelüket. Azt azonban nem igazolták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend vesekárosodást okozhat egészséges embereknél. Csak akkor lehetnek károsak, ha csökkenteni kell őket valamilyen orvosi okból, ahol a túlzott fehérjebevitel árthat Önnek.

Azt is megállapították, hogy a fehérjében gazdag étrend csökkenti a vérnyomást és javítja a cukorbetegek vércukorszint-szabályozását, ami csökkenti (és ezért nem növeli) a vesebetegség kockázatát.

Azok az állítások, amelyek szerint a magas fehérjetartalmú étrend növeli az oszteoporózis kockázatát, szintén nem megalapozottak. A kutatás egyértelműen azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít megelőzni az oszteoporózist .

Egy másik aggasztó állítás az, hogy a fehérjében gazdag étrend növeli a rák kockázatát, és hogy a hús és a sajt rendszeres fogyasztása ugyanolyan egészségtelen, mint a dohányzás.

Az ilyen szenzációhajhászatot a média jól fogadja, de félrevezető és nem támasztja alá tudományos bizonyíték. .

Természetesen nem szabad húst és sajtot enni reggeltől estig. Fontos az egyensúly és a fehérje elfogyasztása a húsból a hüvelyesekig és más növényi forrásokig.