Fehérjék
Mi a fehérje és mire jó valójában?
Ahhoz, hogy a fehérjét táplálék-kiegészítőként megfelelően használhassa, általában tudnia kell valamit a fehérjékről. És természetesen arra gondolok, hogy tudok valamit a fehérjékről, különösen az izomtömeg növelése, a sportteljesítmény, de az egészségi állapot szempontjából is.
Az angol nyelvű fehérje fehérjét jelent. A fehérje az izom sarokköve. Egyikük az ún makrotápanyagok, vagyis az étrendben található legfontosabb tápanyagok. Ha nem adod őket a testnek, akkor nincs mitől izmokat építeni, sőt csak fenntartani, vagy megfelelően és egészségesen működni. És mivel az emberek túlnyomó többsége elegendő fehérjét eszik étrendjében (ha az izomtömeg növeléséről beszélünk), ebben az esetben pótolni kell őket. Pontosan erre szolgál a fehérje, és ezért a legnépszerűbb és a legkeresettebb sporttáplálék-kiegészítő.
A fehérjék kisebb részekből állnak - aminosavakból. 20 bázikus aminosav van, és 3 típusra vannak felosztva:
- Esszenciális aminosavak - 8 aminosav, amelyet a szervezet nem képes önmagában előállítani, ezért be kell jutnia az étrendbe (vagy étrend-kiegészítőkbe). Elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez. Ezen aminosavak tartalma alapján ún teljes és hiányos fehérjék. Ha ezek közül az egyik aminosav hiányzik az ételből, akkor az izomépítés szempontjából hiányosnak tekinthető. Annak érdekében, hogy jól használható legyen, el kell keverni egy olyan élelmiszerrel, amely hiányzó vagy hiányzó esszenciális aminosavakat tartalmaz. Érdekesek a következők: leucin, izoleucin, valin, lizin, fenilalanin, treonin, metionin és triptofán. A leucint, az izoleucint és a valint BCAA-nak (elágazó láncú aminosavaknak) is nevezik.
- Félig esszenciális aminosavak - Csak 2 aminosav tartozik ebbe a kategóriába - a hisztidin és az arginin. A test létrehozhatja őket, de nem elegendő mennyiségben. Megnövekedett szükségletük elsősorban gyermekeknél és időseknél jelentkezik, illetve különféle betegségek vagy megnövekedett terhelés esetén.
- Nem esszenciális aminosavak - Ez magában foglalja a maradékot, azaz 10 aminosavat. Ezeket szükség esetén maga a test hozhatja létre, de főleg az étrendben is előállítják. Ide tartoznak: alanin, cisztein, aszparaginsav, glutaminsav (glutamin), glicin, aszparagin, prolin, glutamin, szerin, tirozin.
Egyáltalán nem fontos tudni, melyik aminosav melyik csoportba tartozik. Például a félig esszenciális aminosavakat illetően más aminosavakat kell megemlíteni. Fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, vagyis azokat, amelyeket meg kell enni, mert más módon nem jut el hozzájuk (csak táplálékkiegészítőként).
Mind a 8 aminosav állati fehérjéket tartalmaz. Ide tartozik a hús, a hal, a tojás, a tej és a tejtermékek. A növényi fehérjéken belül kivételt képez pl. szója, amely az egyik teljes fehérjeforrás. A fontos az, hogy a szervezet nem képes tárolni az aminosavakat a készletben, ezért az összes esszenciális aminosavat egyszerre kell bevennie, azaz egy étkezés során.
Szükség van továbbá az alapvető élelmiszerekben lévő fehérjék legalább biológiai értékének ellenőrzésére is. A biológiai érték (BV) olyan érték, amely a fehérjék felhasználhatóságát jelzi a testben.
Az alábbi táblázat felsorolja az ételeket és azok biológiai hozzáférhetőségét.
A 100-as referenciaérték arra a tojásra esett, amelynek biológiai értéke volt a legmagasabb a meghatározás idején. Ezek az értékek az egyes élelmiszerek esetében érvényesek, ezek kombinációja növelheti ezt az értéket. Ez leginkább növényi fehérjeforrásokra vonatkozik. Kombinálásukkal az aminosavak kiegészíthetik egymást, hogy növeljék a fehérje értékét.
Ebben a táblázatban láthat egy példát arra, hogyan lehet hatékonyan egyesíteni az egyes fehérjeforrásokat, és ezáltal növelni az alacsony biológiai hozzáférhetőségű ételeket.
Ezek azok a fehérjeforrások, amelyeket naponta meg kell ennie, hogy étrendje és az izomtömeg növelésére irányuló erőfeszítés, a magasabb sportteljesítmény és az egészség hatékony legyen. Azt is tudnia kell, hogy mennyi ilyen fehérjét fogyasszon.
Hány gramm fehérjét kell bevenni egy nap?
Az örök kérdés. És mindig így lesz, mert nincs egyetemes válasz rá. Erre sem fogok egyértelmű választ adni, de felajánlom Önnek a tapasztalataimat, a szakértők és a sikeres sportolók tapasztalatait, akikkel több mint 10 éves gyakorlatom során alkalmam volt konzultálni ezzel a témával.
Ha hatékony izomnövekedésről és az erős sportok teljesítményéről beszélünk, akkor a színvonal kb. 2g fehérje/1kg súly. Így pl. 100 kg testtömegnél napi 200 g fehérje lenne. Természetesen komoly edzésterhelésről beszélünk, gyengébb edzéssel kevesebb is lehet, kb. 1,5 g fehérje/1 kg súly. Általánosságban elmondható, hogy az aktív embereknek nem ajánlott 1 g-nál kevesebb fehérjét bevenni 1 kg testsúlyra.
Természetesen a különbség az, hogy mi 100kg, azaz mekkora az izomtömeg aránya, tehát ez csak egy útmutató, amely tükröződhet a mennyiség meghatározásában.
Nagyobb százalékos szubkután zsír, mondjuk 20% esetén a fehérjebevitel kb. 1,7 g - 2 g testtömeg-kilogrammonként. Haladó, az izomtömeg nagyobb arányával 2,2–2,5 g fehérje lehet kilogrammonként. Én személy szerint ebben a tartományban próbálok mozogni, a bőr alatti zsír százalékos aránya kb. 12%. Josh Bryant, a testépítők edzője a Gilt to Gilt című könyvében kimondja, hogy a maximális izomnövekedés kilogrammonként 3 g - ez igaz azokra az igazán csúcsteljesítményű sportolókra, akik kemény edzésmóddal rendelkeznek.
Mint minden esetben, itt is fontos megfigyelni a test visszajelzéseit. Úgy értem, ha emésztési zavarai vannak, puffadás, puffadás stb., Ez azt jelenti, hogy valami nincs rendben. Csak olyat ehetne, ami nem felel meg a testének, ennek természetesen több oka is lehet, de gyakran ez is feleslegesen magas fehérjebevitel.
Természetesen azt is tudni kell, hogy melyik forrás hány gramm fehérjét tartalmaz. Például. hogy egy normál méretű egész tojásban 6g fehérje stb. Nemcsak fehérjék, hanem minden más fontos érték megtalálható a kalória táblázatokban, pl. a www.kaloricketabulky.cz címen vagy a MyFitnessPal alkalmazásban.
Fehérje, mint étrend-kiegészítő
Ez alatt természetesen fehérjéket értünk. A fehérjék képezik a táplálék-kiegészítők alapját, és ezek alatt értjük azt a port, amelynek fehérjetartalma meghaladja az 50% -ot, de az esetek túlnyomó többségében min. 65% fehérje.
Mire/kinek szánják a fehérjét?
- edzők számára edzés utáni regenerációként
- azoknak, akik hiányolnak, ill. kiegészíteni akarják a fehérjét az étrendjükben (nemcsak italként, hanem az étkezés összetevőjeként is)
- a sovány izomtömeg fokozatos gyarapodásához, minimális zsírtartalommal
- a csökkentő étrend támogatásaként (alacsony energiatartalmú édesítőszer-helyettesítés)
Használata egyszerű. Mint már tudod, ahhoz, hogy a sportban tett erőfeszítéseid eredményesek legyenek, napi egy bizonyos mennyiségű fehérjét kell bevenned.
Fehérjék - Szednie kell őket?
Ha Ön is tökéletes étrendet tart, ahol fehérje nélkül is megtartja az ideális mennyiségű fehérjét, akkor elméletileg nincs rá szüksége. Van azonban egy pillanat, amikor az előadás után gyakorlatilag mindenki étlapjába írom. Ebben az esetben szükség van egy gyors és könnyen emészthető fehérjeforrás kiegészítésére. Itt a fehérje mint kiegészítés a legjobb választás. Tehát, ha például heti 4c-t edzel, akkor az a 4 fehérje sejk a minimális mennyiség a szememben, amit ajánlok.
Úgy gondolom, hogy ez a cikk segített abban, hogy gyorsan megtudja, mi a fehérje/fehérje, és mit és mennyit kell beletenni az étrendbe.:)