enni

Tudja, mi a fehérje (szakmailag fehérje)? Mennyit kell enned, hogy egészséges legyél? És mennyit kell fogynia? Tényleg olyan fontosak a fogyás szempontjából? És egyek-e növényi fehérjét vagy állatot? És mely ételek tartalmaznak fehérjét? Vizsgáljuk meg őket lépésről lépésre. Ez nem tudomány, és amikor annyira fontosak, nemcsak a fogyás szempontjából.

Fehérjék - miért nem becsüli le őket

A fehérjék önmagukban rendkívül fontosak, nélkülözhetetlenek a testünk számára, nem csak fogyáskor. Végül is sejtjeink, minden szövet részei, részt vesznek testünk (izmaink) felépítésében, a szervezet védelmében (immunitás).

Ami a fogyást illeti, a fehérjék a sikeres fogyás egyik pillére. Megfelelő mennyiségű minőségi fehérje nélkül az étrendben, ill. az ételekben nehéz lesz lefogyni a jo-jo hatás nélkül. A fehérje hiánya nemcsak a zsírok, hanem az izmok elvesztését is eredményezi, ami az anyagcsere "lassulását" és ezt követő jo-jo hatást eredményezi. . De a fehérjék részletesebb hatása a fogyásra a cikk későbbi részében található.

Az étrendben ajánlott napi fehérjebevitel nemcsak fogyáshoz

A megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben elsősorban attól függ, hogy mit szeretne elérni a testével, és hogy férfi vagy nő-e. A táblázatból megtudhatja, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta.

Ajánlott napi fehérje mennyiség kilogrammonként - táblázat:

Fogyáshoz Egészségért Izomnövekedéshez
egy nőt 0,9 - 1,2 0,7 - 1,0 1.1 - 1.5
Férfi 1.1 - 1.5 0,9 - 1,2 1,4 - 1,8

Tehát például egy nőnek, akinek fogynia kell és súlya 80 font, naponta 72–96 gramm fehérjét kell ennie (számítás: 0,9 × 80–1,2 × 80)

Napi fehérjebevitel - számológép

Állati fehérje a növényi fehérjével szemben

Melyiket válasszam, ha elegendő fehérjét szeretnék fogyasztani az étrendemben? Jobbak-e növények vagy állatok? Akivel hamarabb elérem a célomat?

Mindkét fehérjetípus fontos a szervezet számára. Csak megfelelő arányban kell megennie az étrendben - ne csak egy fajra koncentráljon. Mind az állati, mind a növényi fehérjéknek megvannak az előnyeik és hátrányaik. Kisebb probléma akkor fordulhat elő, ha megpróbál elegendő mennyiségű növényi fehérjét fogyasztani az étrendben, mert a szlovák konyha hagyományai előírják a hús és az állati termékek fogyasztását. Miért gond ez? Nézzük meg közelebbről

Állati fehérjék

Az állati étrendben, például a húsban, a tejben és a tojásban van elegendő fehérje, de a probléma az, hogy az állati fehérjéket nehezebben emésztheti meg szervezetünk. Az emésztés során sok salakanyag keletkezik, a vesék, a máj megterhelődnek. - a szervezet "szenved". Természetesen ez igaz az állati fehérjék túlzott bevitele esetén az étrendbe. Példa: Szeretne elegendő fehérjét kapni, ezért naponta háromszor kezd el húst enni - ez problémát okozhat a testének még hosszan tartó étkezés után is.

Másrészt az állati fehérjék úgynevezett komplexek, tartalmazzák az összes szükséges aminosavat és így nagyobb értéket képviselnek a test számára, mint a növényi fehérjék. Néhány kivételtől eltekintve nem tartalmaznak minden aminosavat.

Értékelés - állati fehérjék (fehérjék): Helyük van az étrendben, de nem támaszkodnak rájuk. Az állati fehérjéknek a teljes fehérjebevitelnek körülbelül 50-80% -át kell kitenniük .

Növényi fehérjék

A növényi fehérjék örömet jelentenek a tested számára - könnyen emészthetőek, és természetesen növényi étrend mellett a fehérjékkel együtt nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és más tápanyagot veszel fel. Tehát nemcsak súlycsökkenéskor célszerű rájuk koncentrálni, legalábbis részben. A növényi fehérjék legismertebb és legnagyobb forrása a hüvelyesek (szója, borsó, bab, lencse stb.), De megtalálhatók magokban, diófélékben és kisebb mértékben burgonyában, rizsben, tésztában is. A klasszikus zöldségfélékben csak minimális mennyiségben találhatók meg, nem is beszélek a gyümölcsökről.

Ahogy az állati fehérjéknek vannak előnyeik és hátrányaik, úgy a növényi fehérjéknek is. Noha a növények "egészségesebbek", nem tartalmaznak komplex aminosavláncot (kivéve a szóját, amely tartalmazza), és ezeket más ételekkel (pl. Hús) kell kiegészíteni. Tehát a vegetáriánusoknak különösen óvatosnak kell lenniük. A hiányos növényi fehérjék, ha nem egészítik ki teljes értékű fehérjékkel, kevésbé értékesek - a vegetáriánusoknak és az állati táplálkozás minden ellenzőjének különösen óvatosnak kell lennie.

Értékelés - növényi fehérjék (fehérjék) - be kell vonni őket az étrendbe, amelyben 20-50% -nak kell lenniük. A növényi fehérjék mellett a növényi étrend rengeteg egyéb tápanyaggal látja el a szervezetet.

Ami fehérjét tartalmaz: ételben, étrendben

A fehérjék szinte minden ételben megtalálhatók, ill. az étrendben, akár kisebb, akár nagyobb mennyiségben. Ezért nem olyan nehéz elegendő fehérjét bevinni az étrendbe.

Az egyes élelmiszerek részletes fehérjetartalma megtalálható a részletes táplálkozási táblázatban - "fehérjék, zsírok és szénhidrátok táblázata"

Hús - sok ember számára nagyon népszerű étel, természetesen amikor a fogyás a sovány húsra összpontosít, elmondható, hogy átlagosan 20% fehérje van benne (100 gramm húsban kb. 20 gramm fehérje van), körülbelül 15%. De felejtsd el a különféle sonkakolbászokat, pástétomokat stb. főként zsírosak és alacsony fehérjetartalmúak

Tejtermékek - hálás fehérjeforrás - a tej körülbelül 3% fehérjét tartalmaz (1 liter 30 gramm), a joghurt is 3% -ot (150 gramm joghurt körülbelül 5 grammot), a túró legfeljebb 20% fehérjét, a sajt körülbelül 10-15% fehérjét tartalmaz.

Sütemények Nem részletezem részletesen a fogyás alkalmasságát, de körülbelül 10% fehérjét tartalmaz (egy 50 grammos tasakban körülbelül 5 gramm fehérje stb.)

Hüvelyesek - növényi kincs a fehérje szempontjából - szárított állapotban akár 40% fehérjét is tartalmazhatnak. Szóval jó ízlést kívánok

Gyümölcs - kevés kivételtől eltekintve szinte semmilyen fehérjét nem tartalmaz. A gyümölcs egészséges, de nem segít a fehérjében

Zöldségek - a klasszikus zöldségek, például a paradicsom, a paprika, az uborka ... szinte nem tartalmaznak fehérjét. A néhány% fehérjét tartalmazó burgonya jobb.

Fehérjék és fogyás - értékelés

Mint fentebb írtuk, nem fog fogyni elegendő fehérje nélkül az étrendben. Tehát legalábbis a jo-jo effektus nélkül. Hiányukat az izomtömegből a test pótolja, és ezáltal "lelassítja" az anyagcserét - az elveszített súly idővel és még nagyobb erővel tér vissza. A fenti táblázat szerint számítsa ki a testének optimális fehérje mennyiségét, és megfelelően kombinálja a növényi és állati fehérjéket (fehérjéket).

Mi a helyzet a diétával, ill. ételekkel kapcsolatos aggályok - hús esetén válasszon sovány húst és minőségi sonkákat, a tejtermékek inkább az alacsony zsírtartalmú vagy a maximális félzsírtartalmat részesítik előnyben (a testnek még mindig szüksége van zsírra), és valószínűleg a legnagyobb problémád a növényi fehérjék lesz - fáradj bele, és a hüvelyeseket tedd bele étrend, vagy hüvelyesekből (tofu) készült termékek, és kisebb mennyiségben magvak és diófélék is (kisebb mennyiségben főleg azért, mert kalóriatartalmúak). Ne felejtsd el a rizst és a tésztát. Egyél egy kis burgonyát.

Az elegendő fehérje bevitele az étrendbe nem tudomány, mindaddig, amíg betartja a megfelelő fogyás más elveit (további cikkek), úgy gondolom, hogy képes kezelni a fogyást. Húzom az ujjaimat, hogy hamarosan megváltoztathatja a szekrényét, vagy legalább leporolja a mostanában kicsi dolgokat 🙂

Érted a fehérjét? - Teszteld magad

Hagy egy Válasz Mégse választ

Mit gondolsz? Csatlakozzon hozzánk most egy új online fit kihíváshoz, és hozza létre a megfelelő szokásokat, hogy segítsen Önnek FIT-ben és jobb megjelenésben lenni. Élő testmozgás, a menü módosítása, a csoportos motiváció és sok más előny. "CSATLAKOZZ ITT"