fogyás

Talán egyre nagyobb súlyt kap, a testmozgás nem működik, és nem tudja, mit tegyen. Csak figyelje a napi energiafogyasztást, ami szintén nagy hatással van az egészségi állapotra. Kiegyensúlyozott energiafogyasztással jobban, kellemesebben érzed magad, a test nem szenved hiányt, hanem túlzott energiát is.

Az Ön számára varrott nyugta

Az ajánlott napi energiafogyasztás sok tényezőtől függ. A tiéd a legnagyobb részesedéssel nem, életkor és súly. Itt is nagy szerepe van az a tevékenység, amellyel foglalkozol. Egy másik energiafelvétel alkalmas egy irodában dolgozó, egy másik pedig egy építkezésen dolgozó személy számára. Ahhoz azonban, hogy jól érezze magát, nem szabad meghaladnia a szükséges adagot.

Áttekintés ajánlott energiaérték egy nap alatt:

  • 19-34 éves nők: 9000 - 11 000 kJ, 70-80 g fehérje, 320-385 g szénhidrát, 65-85 g zsír
  • 35-54 éves nők: 8500-10,00 kJ, 65-75 g fehérje, 310-355 g szénhidrát, 60-75 g zsír
  • 55 év feletti nő: 8000 kJ, 65 g fehérje, 290 g szénhidrát, 55 g zsír
  • 19-34 éves férfiak: 11 000-14 000 kJ, 80-100 g fehérje, 410-500 g szénhidrát, 75-105 g zsír
  • 35-54 éves férfiak: 10 000-13 000 kJ, 75-95 g fehérje, 365-460 g szénhidrát, 70-100 g zsír
  • 55 év feletti férfi: 9000 kJ, 70 g fehérje, 330 g szénhidrát, 60 g zsír

Fehérjék biztosítja a testet a fejlődéséhez, növekedéséhez és a sejtek megújulásához előnyös anyagokkal. Főleg a tejtermékekben és a húsban találhatók. Szénhidrátok energiaforrásként szolgálnak. Zsírok ezek a legfontosabbak, sok vitamint tartalmaznak, részt vesznek az agytevékenység működésében is. Túlzott fogyasztásuk azonban káros a szív- és érrendszeri betegségektől az elhízásig. A jobb ötlet érdekében egy gramm fehérje és szénhidrát 16,8 kJ-t tartalmaz, a legenergia-hatékonyabb a zsír. Minden grammban 37,8 kJ-t tartalmaz.

Valami punkoknak

Ha szeretné ellenőrizni a zsír minden grammját és élvezni szeretné a napi tápanyag-bevitel nyomon követését, használja a következő képletet (Harris-Benedict-egyenlet):

Nőknek: 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,7 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)

Férfiaknak: 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor)

BMR-nek (Basal Metabolic Rate) jelölt értéket kap. Szorozza meg ezt az értéket:

  • 0,9, ha előírt étrendet tart
  • 1.2, ha fizikailag inaktív
  • 1.3 ha mérsékelt fizikai aktivitása van, akkor körülbelül hetente háromszor edz
  • 1.7 nagy fizikai aktivitással vagy kézi munkával
  • 1,9 rendkívül nagy terhelés mellett, ha például a kézi munkát és a rendszeres edzést kombinálja

Az eredmény az ajánlott napi energiadózis kalóriában (kcal). Ha annyi kalóriát ad a testének, mint az egyenletben, akkor meg kell őriznie a testsúlyát. Ha fogyni akar, csökkentenie kell az energiafogyasztást ugyanazon tevékenységek során. El akarja dobni a felesleges kalóriákat? Ezek ideális sportok. A sportok száma azt jelzi, hogy átlagosan hány kalóriát veszít egy óra alatt:

  • Advanced Aerobic 620
  • Kerékpározás 620
  • Síelés 550
  • Beh 500
  • Úszás 470
  • 370-es foci
  • Séta fel a lépcsőn 350
  • Séta 230

Ha minden nap legalább fél órát tölt sporttal, és nem viszi túlzásba, akkor nem kell aggódnia a megnövekedett energiafogyasztás miatt. De minden extra kalória meg fogja fizetni a díját. Ezenkívül a 100 kalória körülbelül 20 perc sportot vagy egy kilométer gyaloglást jelent.

Kövesse a termékek GDA-ját

Az energiafogyasztás nyomon követésében jó segítő az ajánlott napi adag, GDA néven. A GDA rövidítést számos élelmiszer-csomagoláson megtalálja. Százalékosan határozza meg, hogy az étel a napi ajánlott adag mekkora részét tartalmazza. Amint láthatja, a kiegyensúlyozott energiafelvétel megtartása ma nem olyan nehéz, csak figyelje, mit tesz a kosárba. Ne feledje azonban, hogy a GDA általában 2000 kalóriával egyenlő. Tehát, ha diétázik, és kisebb mennyiségeket szeretne bevenni, akkor kissé meg kell növelnie a százalékot.

Ön szabályozza a napi energia bevitelét? Írjon más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésben.