Izmok érintettek
A csípő megemelése egy fitlopta segítségével könnyű és közepes gyakorlat az alsó gerinc, a hasizmok és az ülőizmok izmainak megerősítésére. Nehézsége a variációktól függően változik, amelyekben kisebb kiigazítások történnek a test helyzetében, amelyeket később részletesen leírok.
A gyakorlat alkalmas mindazoknak, akik erősíteni és erősíteni akarják az ülősarokat, valamint azoknak, akiknek nehézségeik vannak az ágyéki gerincvel.
Tervezés
Feküdj a szőnyegen, és támaszd le sarkaidat és vádlijaidat a fitballon. Hajlítsa a lábát körülbelül derékszögben. Hátulsó oldaluk (combhajlításuk) nem érheti meg teljesen a fitlopta teljes felületét. A kezek testhelyzetben vannak. Lélegezzünk be, és kezdjük el simán felemelni a törzset olyan helyzetbe, ahol a kinyújtott lábak egy vonalban vannak a törzzsel. Ne próbáljon erre a pozícióra menni, ill. extrém pozíciókig (hiperlordózis).
A térd és a lábujjak párhuzamosak és felfelé mutatnak. A gyakorlat bármely szakaszában kerülje az oldalakra történő „hasítást”. Ha ez megtörténik, használjon egy kis labdát, és nyomja meg térdével.
A kis fitballnak ebben a helyzetben kell maradnia, anélkül, hogy kiesne a gyakorlat során. Amikor a test a legmagasabb helyzetben van, akkor a borjú, a hátsó lapockarész és a vállak támaszt képezi.
Miután elérte ezt a szélső helyzetet, kezdje el gördíteni a hátát, és lassan engedje le a szőnyegre, a csigolyáról a csigolyára. A gyakorlat lassú és ellenőrzött végrehajtása növeli annak nehézségeit és ezáltal eredményességét. Próbáljon bekapcsolódni és érezni a belső hasi és hátsó izmokat az ismétlés során.
Ha már könnyűnek találja a képek átalakítását, megnehezítheti azt. Mint a képeken látható, a kezek a test mentén vannak, és segítenek fenntartani a stabilitást.
A nehéz változatban a kezek csapkodva vannak, de könyöknél derékszögben hajlanak. Az alkar tehát felfelé mutat és párhuzamos. Ha ez a nehézség már nem jelent problémát, próbálja kinyújtani a karját. A test stabilitása tehát kizárólag a borjakon és a vállakon marad.
Lélegző
A mozgás elején lélegezzen be. A felső helyzet elérése után, amikor a gyakorlat legnehezebb része bekövetkezik, a lélegzetet egy pillanatra visszatartja. Amint a törzs kerekít és visszatér a szőnyegre, a kioldással kilégezze ki.