A fitneszközpontokba való visszatérés új kihívásokat, új eljárásokat, motivációkat kér. A nyárról felszedett kilók a helyszínen lennének, hogy ismét fogyjanak, ezúttal véglegesen. Két menüt készítettem Önnek, amelyek segítenek visszanyerni alakját.

Elsőre bonyolultnak tűnhet, de valójában egyszerű és ésszerű. Gyakran főleg arról van szó, hogy elfelejtik az összes hülyeséget, amelyet a tömegtájékoztatás beléd tol.

kilós

A menüket tetszés szerint állíthatja be, és akkor maga tudja majd igazán kezelni az űrlapot. Ne felejtsd el, hogy a menüket sokféle praktikus recepttel variálhatod, amelyeket nagy számban találhatunk az interneten. Nem kell szigorúnak lenned és 100% -ban mindent követned, az elvek 70% -os betartásával jelentős változásokat érhetsz el.

Fő elvek

1. Rendszeresen eszünk

2. Értelmes dolgokat eszünk

3. Megfelelő mennyiségeket eszünk - ellenőrző mérlegelés nélkül a kezdőnek egyáltalán nincs becslése!

Diéta fogyáshoz

Ez a példa menü megmutatja, hogy nézhet ki egy ilyen ideális menü. Rajtad áll a változatosság vagy a testreszabás. Azonban ügyeljen arra, hogy holnap ne próbáljon meg ilyen változásokat, ez inkább egy cél, amelyet fokozatos lépésekkel fog elérni.

Ez a diéta nem számolja a kalóriákat, hanem a fehérje, szénhidrátok és zsírok bevitelét. Szóval szépen meglátjuk, mit is eszünk valójában. Ezután könnyen megégethetjük a zsírt, ugyanakkor megvédhetjük az izmokat. Az izomzatban gyönyörűen ég a zsír.

A fogyókúrás minta étrendet 60kg/170cm és 80kg/170cm gyakori értékekre állítják be. A példákban a szükséges tápanyagok mennyiségét a kezdetektől napi 5 étkezésre osztják fel. Idővel átválthat napi 6 vagy 7 étkezésre. Az ivási rendszer nagyon fontos, naponta legalább 2 vagy legfeljebb 4 liter folyadékot kell inni. Ezek az értékek csak az indulásodra utalnak, idővel mindenki az igényeihez igazítja őket.

Példa női menüre 60/170

7:30 reggeli - zabpehely 30 g, fehérjepor adag 35 g

Ez az étel körülbelül 29 g fehérjét és 19 g szénhidrátot tartalmaz. Reggel fontos a hosszú szénhidráttartalom, hogy az egész nap energiát megtartson. A zabpehely csak tartalmaz ilyen szénhidrátokat.

10:00 tizedik - teljes kiőrlésű kenyér, kaliber 40g, fehér joghurt 80g

Ez az étel körülbelül 8 g fehérjét és 27 g szénhidrátot tartalmaz.

12:30 ebéd - csirkemell 100g, természetes rizs 30g

Ez az étel körülbelül 20 g fehérjét és 22 g szénhidrátot tartalmaz. Az élelmiszereket nyersen meg kell mérni a feldolgozáshoz.

15:30 olovrant - teljes kiőrlésű kenyér, kaliber 30g, túró 125g

Ez az étel körülbelül 18 g fehérjét és 19 g szénhidrátot tartalmaz.

19:30 vacsora - racio kenyér 30g, tonhal a maga állapotában 80g

Ez az étel körülbelül 22 g fehérjét és 20 g szénhidrátot tartalmaz.

Ez a menü összesen körülbelül 124 g szénhidrátot, 98 g fehérjét és 20 g zsírt tartalmaz.

Menü nőknek 80/170

7:30 reggeli - zabpehely 40g, fehérjepor adag 35g

Ez az étel körülbelül 29 g fehérjét és 19 g szénhidrátot tartalmaz.

10:00 tizedik - teljes kiőrlésű kenyér, kaliber 40g, fehér joghurt 80g

Ez az étel körülbelül 8 g fehérjét és 27 g szénhidrátot tartalmaz.

12:30 ebéd - csirkemell 140g, természetes rizs 40g

Ez az étel körülbelül 31 g fehérjét és 30 g szénhidrátot tartalmaz.

15:30 olovrant - teljes kiőrlésű kenyér, kaliber 35g, túró 175g

Ez az étel körülbelül 25 g fehérjét és 24 g szénhidrátot tartalmaz.

19:30 vacsora - racio kenyér 35g, tonhal saját állapotában 100g

Ez az étel körülbelül 27 g fehérjét és 23 g szénhidrátot tartalmaz.

Ez a menü összesen körülbelül 144 g szénhidrátot, 119 g fehérjét és 25 g zsírt tartalmaz.

Ez a menü pusztán tájékoztató jellegű, az értékek az adott élelmiszer márkától függően változhatnak. Ízlésétől és étvágyától függ, mennyit és mit eszel.

Idővel mindenki maga állítja be az étel mennyiségét. Például a nagyobb testmozgás vagy más hatások miatt a szénhidrátszint fokozatosan valamivel magasabbra stabilizálódik. Ezután körülbelül 150 g szénhidrát értéket érünk el naponta.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérje és egy szénhidrát hatóanyagot. Nem ehetsz csak joghurtot szénhidráttal, mert ez csak "rövid cukrok", például kenyeret, rizst vagy burgonyát kell bevenned. Ezzel szemben nem lehet csak spagettit enni, de ezek tartalmaznak fehérjét is, mert nem teljes értékű fehérjék. Ezért minden adagnak tartalmaznia kell egy fehérje és egy szénhidrát részt.