A zsírok és a szénhidrátok jelentik a sikeres fogyás legnagyobb problémáját. A zsírok a leginkább energiadús anyagok. Ha fogyni akar, korlátoznia kell a rossz zsírok fogyasztását, de ne felejtse el enni a jó zsírokat. Ne próbáld alacsony zsírtartalmú étrend fogyás, a zsírbevitel kiküszöbölésével károsíthatja egészségét. A rossz zsírok növelik a koleszterinszintet és bizonyos betegségek kockázatát. A jó zsírok éppen ellenkezőleg hatnak, védi a szívét és elősegíti az általános egészséget. Egy felnőtt testében átlagosan 12–15 kilogramm zsír található.

segít

A zsírok képesek átalakulni szénhidrátokká, ugyanúgy, mint a szénhidrátok zsírokká és gyorsan tárolhatók energiaforrásként. Nagy zsírraktárak főleg a bőr alatti szövetekben képződnek, ahol szintén szigetelő tényezőként szolgálnak, de jelentősen lekerekítik az alakodat is.

Amihez testünknek zsírra van szüksége.

  • A zsírok az étrend legnagyobb energiaszolgáltatói.
  • Az egyetlen állati eredetű zsír hogy csak a zsírban oldódó vitaminokat oldja fel.
  • A zsírok szolgálnak fel mint egyes szövetek és sejtek építőköve.
  • A bőr alatti zsír szolgál mint védelmet a hideg ellen, megakadályozza a hőveszteséget a környezetben, és tároló energiaforrásként szolgál.
  • Egy gramm zsír elfogyasztása 18-szor több energiát eredményez mint amikor egy gramm cukrot fogyasztanak az aerob anyagcserében.
  • A zsírok elnyomják az éhségérzetet 5-6 órán át, míg a cukrokat 2-3 óra alatt emésztik. A testünknek zsírokra van szüksége. A sejtek részét képezik, és sok anyag számára fontos közegek.

Fogyasszon egészséges zsírokat ott, ahol megtalálja őket.

  • Egészséges zsírok főleg növényi eredetűek és az összes elfogyasztott zsír 80% -át kell kitennie.
  • A legértékesebb és legegészségesebb zsírforrások:
  • növényi olajok - olíva, mák, len, szezám, napraforgó, sárgabarack, kókuszdió.
  • diófélék és magvak Dió, mandula, makadám, fenyő, szezám, napraforgó, len, tök, mogyoró, para, természetes kesudió.
  • zsírok a húsban - vad, borjúhús, pulyka, baromfi, marhahús, sertéshús
  • zsírok a halakban - kryl, lazac - zsírosabb fajok
  • zsírok a tejtermékekben - fehér joghurt 3,5%, tej 1,5-3%, különféle savanyú és acidofil termékek, túró, sajt - feta, Leerdamer, Cheddar, kecske, juh.
  • zsírok a tojásban - a sárgájában található, a hús és a tejtermékek mellett a tojás a biológiailag a legtáplálóbb állati táplálék

Mennyi zsírt kellene enni naponta.

Nemcsak a sok zsír károsítja a testet, de még akkor is, ha kevesebb van belőle, mint azt a szabvány javasolja. Az ajánlott napi bevitel 25-30% között mozog a napi energia bevitelből, ami 70-100g zsír. A minimális jövedelem a napi étrend 15% -a. Az az étrend, amelyben teljes mértékben csökkentik a zsírbevitelt, egészségtelen, mert a zsírok hozzájárulnak testünk megfelelő működéséhez is. Például az A, D, E és K vitamin csak zsírokban oldódik.

Zsíreloszlás.

  • Állati zsírok - hús, tejtermékek, de minden olyan élelmiszer is, amely ezeket az összetevőket tartalmazza (édességek, sütemények, sajtok stb.). Nevezhetjük ezeket a zsírokat egészségtelennek, és nem segítenek a testünkben. A zsírok napi bevitelének legfeljebb 20% -át kell kitenniük. Ha túl sokat szed - támogatja a különféle betegségek kialakulását - magas vérnyomás, szívbetegségek, az érrendszer minőségének romlása és az elhízás, amely majdnem minden betegségnél kockázati tényező.
  • Növényi zsírok és halolaj - egészséges zsírok, 3 omega zsírsavat tartalmaznak, amelyek segítik az ereket, a szívet, az ízületeket stb. A bevitt zsírok 80% -át kell kitenniük. Habár főleg állati zsírokat szoktunk fogyasztani, meg kell tenni az első lépést, és több növényi és halzsírt kell bevinni az étrendbe.
  • Ne feledje, hogy bizonyos egyensúlyt kell fenntartani a testben, ezért fenn kell tartani a 20% (állati zsírok) és a 80% (növényi zsírok) arányt.

Az egyes ételek zsírtartalma.

Étel típusa/mennyiség g/zsírmennyiség g-ban
Marhahús/100 g/2,5-12 g
Sertéshús/100 g/5-25 g
Husacina/100 g/10-32 g
Hal/100 g/0,4-16 g
Gabonafélék/100 g/0,9-6 g
Hüvelyesek/100 g/0,5-1,5 g
Dió/100 g/47-65 g
Tej/1 dl/0-3,8 g
Joghurt/100 g/3,8-4,5 g
Sajt/100 g/11-35 g
Tészta/100 g/2,2 g

Mely ételek tartalmaznak rossz zsírokat.

  • zsíros húsok, baromfihéjak, húskészítmények, például kolbász vagy húsgombóc,
  • teljes tej és teljes tejtermékek, például sajt, tejszín, vaj,
  • kókuszolaj és pálmaolaj,
  • sütemények - keksz, sütemény, szamár, pizza, hamburger
  • sült ételek - fenyőtobozok, hasábburgonya, sült hús
  • burgonya chips, pattogatott kukorica, cukorka
  • szilárd zsírok - margarinok, edzett zsírok

Hogyan lehet csökkenteni a rossz zsírok fogyasztását.

• Egyél kevesebb vörös húst
• Növelje a kevésbé telített zsírokat tartalmazó fehér hús fogyasztását
• Sütés helyett használjon grillezőt főzéshez
• Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
• Használjon több növényi olajat (olíva, repce) zsír és vaj helyett
• Kerülje a majonézes, tejszínes és sajtos mártásokat

Ne csábítson el zsírégető tabletta.