Különféle elemzések, kutatások és tanulmányok után, több száz oldalról a képzésről, bemutatom a valóban hatékony képzés teljes alapját.

Talán groteszknek látja. Az igazság az, hogy csak az alapvető mozgások (gyakorlatok) teszik ki szinte minden edzés valódi hatékonyságát. Bár az alap nem mindig ugyanaz, általában azonos elemekből áll.

Ezen információk szerzője Pat Davidson (New York), a Legjobb Teljesítmény Képzési Módszertan igazgatója, aki kijelenti, hogy:

"Agyunk nem gondol az egyes izmokra, amikor a mozgásmintákról van szó.

Az ember evolúcióját öt alapvető mozgás vezérli, amelyek szinte mindennapi mozgásunk részét képezik.

Ha ismeri az alapokat, hihetetlenül könnyű létrehozni saját edzését. "

Ennek eredményeként csak 5 (típusú) gyakorlatra van szükség az izomnövekedés és a zsírégetés valóban hatékony képzéséhez.

Minden kategóriából legalább egy.

Nyomás (egymástól eltolva),

stroke (húzás - egymás felé),

előre hajlások (hajlítás a test közepén),

guggolás (térdhajlítás) a

táblák (mag stabilizálás).

Ezt a megközelítést alkalmazta Pat, amikor olyan hírességek képzési rendszerét állította össze, mint Gerard Butler, 50 Cent vagy Jimmy Fallon. Az erősítő technikák nagyon időtakarékosak hatékonyságukban a megcélzott terhelés miatt ily módon izom- és erőgyarapodáshoz, valamint felgyorsult anyagcseréhez vezet.

Így öt gyakorlat rendszere azonosítja Jason Hartmant, az amerikai olimpiai sportolók edzőjét (bobpálya) és az amerikai hadsereg különleges erőinek edzőjét is.

Az edzés az egész test számára pozitív stresszt jelent.

"Ez azt jelenti, hogy ha túl gyakran edzed őket, legyőzöd magad. Hajtsa végre ezt az edzésstílust legfeljebb hetente három-négy alkalommal. "

Hogyan működik az 5-ös edzés?

Választ egy gyakorlat a fenti kategóriák mindegyikéből. Teljesítsen 2 sorozatot 12 ismétlés után.

Végezzen (körkörös) gyakorlatot minden kategóriából. Ismételje meg ezt az áramkört kétszer, és végezzen 12 ismétlést az egyes gyakorlatsorokban.

látni

Válasszon különböző változatokat, de ismételje meg ezt az edzést legfeljebb hetente 3 alkalommal. A fő gyakorlatokhoz, amelyeket a képzés kiegészítéseként használhat:

NYOMÁS

Benchpress - Bench Press.

A fekvenyomás technikájának leírását az akocvicit.pohyb.sk gyakorlatok adatbázisában találja.

Nyomás alternatíva: felső nyomás, egykezes felső nyomás, Javelin pres, kettlebell nyomás, forgattyúk.

KÓC

Zhyb - Húzza fel.

Kinyújtott karokkal (tenyérrel előrefelé) akassza a keresztlécre, a lábak nem érhetnek a padlóhoz.

Húzza a ládát a keresztléchez, majd térjen vissza a kinyújtott kezekhez.

ELŐRE

Deadlift.

Helyezzen egy nagy súlyzót, amelynek terhelése a padlón van. Az edzés technikáját az akocvicit.pohyb.sk weboldalon találja meg.

Az előrehajlások alternatívája: kettlebell-hinta, román holtemelő, csapdás holtemelő, szumóholt.

DREP

Drep - Guggolás.

A guggolás technikáját az interneten megtalálhatja az akocvicit.pohyb.sk gyakorlatok adatbázisában.

A guggolás alternatívája: bolgár guggolás, elülső guggolás, serleg guggolás, tüdő.

TÁBLA

Tábla - Deszka.

Vegyen egy hajtókart. Húzza be a hasát, és feszítse meg az egész test izmait. Leginkább a hasizmok és a quadriceps feszültségére figyeljen. Tartsa a pozíciót a beállított ideig.

Fedélzeti alternatíva: oldalsó deszka, tanyasi séta, bőröndök cipelése, könyök deszka.

A zsírégetés és az izomnövekedés utolsó lépései.

Kardio maximális intenzitással.

Tartsa be a kardiót 5 percig az edzés után. Ezek 5 perc legyen pokol, az intenzitás és a komplexitás szempontjából. Ahogy Pat mondja "Tedd életed legrosszabb 5 percévé". Az eredmények a következők lesznek: több izomdefiníció és kevesebb zsír.

Végezzen több ismétlést az 5 gyakorlat egyikében.

Az edzés után válasszon (a fenti öt közül az egyiket) egy olyan gyakorlatot, amelyre az Ön által emelt maximális terhelés 70% -át választotta. Ezzel a terheléssel végezze el az ismétlések maximális számát amit a technika törése nélkül tehet meg.

Ha még több izomdefiníciót és még kevesebb zsírtartalmat szeretne.

Szálljon fel egy evezőgépre, vagy sprinteljen felfelé.

Teljesítsd maximális intenzitással 5 percig. 5 perc alatt hajtsa végre a maximális távolságot. Minden edzés után próbálja meg 1% -kal megtenni ezt a távolságot.

Az öt gyakorlatból álló technikát széles körben használják a kezdő férfiak számára készített edzéskönyvben is. A teljes edzési kézikönyv Kezdje el a MOVEMENT for Men alkalmazást úgy állítja össze, hogy általános fittséget és fizikai fejlődést biztosítson. Építsen izomzatot, égessen zsírt és javítsa edzettségét, egészségét és rugalmasságát, mindezek bizonyos körülmények között egyszerre mennek.

Nők számára elérhető Kezdje el a képzést a MOTION for Women segítségével, amely hasonló eljárást rögzít a nők hatékony képzéséhez.

A képzési rendszer egyszerű, bevált és szórakoztató. Ha jobban érdekli, nézze meg a teljes képzési tervet és a diplomások referenciáit.