A "Fogyásminta" első részét a kezdőknek szenteltem, és elmagyarázom, miért fontos tudni az aktuális pulzusszámot a testben.
Azonban a zóna kiszámítása, amelyben a legtöbb zsír ég, nem az egyetlen, amelyet sikeresen lehet használni egy sporttesztelővel.
Az edzés terhelésének intenzitása
Minden szívnek megvan a maga határa. Ezt a helyet számokká alakíthatjuk, és hívjuk maximális pulzusnak (max PF). Ez a szívverés maximális száma percenként.
Ez azt jelenti, hogy a szíved percenként például 200-szor doboghat. Ez egy olyan hely, amely már nem látogatható. Bármennyire is igényes a tevékenység, nem kapunk többet a szívből.
Az alkalmazott képletek többsége ezen az ábrán alapul. Ezért fontos, hogy a lehető legpontosabban határozzák meg.
Hogyan lehet meghatározni a maximális pulzusszámot?
1. Ismét lehet átfogó orvosi vizsgálatra támaszkodni. A kapott adatok a maximális oxigénfogyasztás (VO2max) vizsgálatának eredményeként jönnek létre, és nagyon pontosak lesznek.
2. A második lehetőség a pulzusmérő felvétele és az állóképességi sportok megkezdése. Fokozatosan növelje a terhelést az elutasításig. A nehézség növekedésével nő a percenkénti löketek száma.
Egy bizonyos ponton azonban a növekedés leáll, és nem lépi túl ezt a határt. Ez a szám a maximális PF-nek nevezhető.
3. A harmadik és valószínűleg a legkényelmesebb:) módszer a képlet megtalálása - számítás.
A szív maximális percenkénti ütemének száma az életkortól függ. Minél idősebbek leszünk, annál kevesebb szívverést tud elérni. Más szóval, az életkor növekedésével a maximális pulzusunk csökken. A képletek figyelembe veszik ezt a megállapítást.
Egy ilyen eljárás szépségének az a hibája, hogy nincs egyetlen egységes képlet, amelyben a szakértők megállapodhatnak.
Valószínűleg a leggyakoribb, legegyszerűbb és legismertebb módszer:
220 - életkor = max PF
példa egy 25 éves sportolóra: 220 - 25 = 195 PF
Ha edzéssel szeretnénk fogyni, akkor a szívünknek a maximuma körülbelül 70% -án kell dolgoznia. (220-25) x 0,7 = 137 PF
E megállapítás szerint állítsa a sporttesztelő zóna felső és alsó szélét +3 löketre percenként (134-140 PF)
Ennek az egyszerű képletnek az ellenzői azzal érvelnek, hogy nem veszi figyelembe az egyes egyének egyediségét. Ez elsősorban nyugalmi frekvencia. Lehet más.
Egy jól képzett állóképességű játékosnak alacsonyabb lesz, mint egy nem sportolónak. Az edzésnek és a szervezet egyéni sajátosságainak tükröződniük kell a max PF szintjén.
Ha elfogadja ezt az érvet, akkor egy másik, módosított képletet szánunk Önnek:
1. meg kell tudni a max PF-et: 220-25 = 195 2. hogy 195-ből kivonjuk a nyugalmi pulzusát: pl. 60/perc.
3. Míg az előző képletben azt írtam, hogy a zsírokat a leghatékonyabban a max. 70% -án égetik el. PF, itt nem erről van szó. Használjon 60% -ot az így megváltozott képlethez.
A kapott képlet így fog kinézni: 135 x 0,6 + 60 = 141
Mint látható, az eredményül kapott edzészóna nem teljesen egyezik (137 és 141). A szabadidős sportolók igényeihez azonban mindkét képlet "pontosságukkal" teljesen elegendő. Csak rajtad múlik, hogy kit szeretsz jobban.;)