A csökkentő étrend azonban semmiképpen sem lehet böjt. Egyszerűen nem lehet 10 kilót leadni 2 hét alatt. Fokozatosan el kell veszítenie az egész évben megszerzett zsírokat.
Ha fogyni akar, nem kell félnie a zsírok fogyasztásától. Nem illik zsírokat fogyasztani szalonna, szalámi, kolbász, zsíros sajt, tejszín formájában. A csirkehéjat, esetleg a margarint és a vajat teljesen adja fel. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen zsírmentes marad. A teljes napi energiafogyasztás körülbelül 30% -ának zsírból kell származnia. Ellenkező esetben nem fog fogyni és ártani fog magának. Kiemelten kezelje az egészséges zsírok fogyasztását. Ezek mindenekelőtt növényi olajok. Például szűz olívaolaj vagy lenmagolaj. Öntözzük meg zöldségekkel, ha nem tetszik nekik, együk meg közvetlenül kanállal, vagy csepegjünk a kenyérre. Az étrendben található zsírokkal együtt megfelelő mennyiségű zsírt fog kapni, még megfelelő összetételben is. Ne kerülje a zsíros halat vagy a halolajat közvetlenül. Undorító, de egészséges.
Csökkentő étrend segítségével fokozatosan 80-70% -ra csökkentjük azoknak a kalóriáknak a mennyiségét, amelyeket a szegényeknek normál testsúly mellett meg kell kapniuk. A csökkentésnek mindenképpen fokozatosnak kell lennie, és nem okozhat hirtelen súlycsökkenést. A havi fogyás nem haladhatja meg az 5-6 kg-ot. Az étrendi intézkedéseket minden esetben kombinálni kell az ajánlott fizikai erőfeszítésekkel (az energiafelhasználás növelése érdekében), például testmozgás, séta, könnyű sport, fürdő, masszázs stb. A fogyás során nem szabad általános gyengeséget, szívdobogást éreznie, éppen ellenkezőleg, a test folyamatos kezelése és a fogyás miatt jobban, frissebben fogja érezni magát.
Fehérjék a rossz súlycsökkentő étrendben gyakran alulreprezentáltak. Ugyanabban az időben A fehérjék fontosak a fogyás szempontjából, különben azt kockáztatja, hogy a test elkezdi égetni saját izmait, ha tápanyaghiány van az étrendben. Az optimális testsúly kilogrammonként legalább 1,2 gramm fehérjét kell bevennie. (Nem túlsúlyos kilogrammonként.) Ezenkívül nem fehérjék, mint a fehérjék. Az állati fehérjék tele vannak. Nem szabad kihagynia a csirkemelleket, a tojást vagy a tonhalat a saját levében. A hüvelyes fehérjék, különösen a szója, megfelelő helyettesítők.
Szénhidrátok rosszul megtervezett fogyókúrás étrendben általában túlzott mértékben veszik be őket. Nagyon gyakori hiba a túlzott gyümölcsfogyasztás - légy óvatos. A gyümölcs cukrot tartalmaz, így nagyon könnyű nyerni belőle - akár közvetlenül gyümölcsöt eszünk, akár gyümölcslevet iszunk. Ha lefogy, engedje meg magának, hogy naponta két darab gyümölcsöt fogyasszon. A többinek főleg nyers zöldségekből kell állnia, napi körülbelül fél font térfogatban. Más ételeknek a lehető legédesebbeknek és alacsony glikémiás indexűeknek kell lenniük. Csökkentő étrend esetén a szénhidrátoknak a teljes energiafogyasztás körülbelül 40% -át kell kitenniük.
Osszuk el az ételt napi 5-6 apró adagra. El kell kezdeni az első étkezés reggel, ébredés után, és az utolsó étkezés kb. 2-3 órával lefekvés előtt. (Tehát nem 17: 00-kor, ha 23:00 után lefekszel).
Egyél naponta fél font zöldségfélék, két darab gyümölcs, egy kis marék dió vagy mag, legalább 2 evőkanál olaj salátához vagy közvetlenül a szájhoz. Fogyasszon halat, sovány húst, tejtermékeket nyugodtan és félzsírosan. Kenyeret és péksüteményeket csak teljes kiőrlésben fogyasszon. Ne kerülje a hüvelyeseket. Nagyra értékeljük mindezt a fogyás elején étkezés előtt, hogy véleménye legyen arról, hogy mit eszel. És napi 3 liter tiszta víz vagy tea. Nincs málna, gyümölcslé, kóla.
Az étkezéshez kevesebb só kell. Különösen a zsírokat - napi 40-50 g-ig -, valamint a szénhidrátokat kell napi 200-250 g-ra korlátozni. Éppen ellenkezőleg, a fehérjéket napi 100 - 120 g-ra növeljük az anyagcserét elősegítő jótékony hatásuknak köszönhetően.
Minden intézkedésnek csak akkor lehet hatása, ha tartósak, és ha a régi rossz szokásokat elhagyják. A redukciós étrend során a zöldségeket és gyümölcsöket folyamatosan fel kell venni a menübe, mind alacsony kalóriaértékük, mind cellulóz tartalmuk miatt, ami fokozza a bélmozgást és az ürítést, ami különösen fontos a kövér emberek számára.
Még egy dolgot szem előtt kell tartani: akiknek nincs erős akaratuk és semmit sem tagadhatnak, azok nem fognak fogyni.
Az előírt menük az evés elveinek elsajátítása nélkül nem segítenek a fogyásban.
Ha átvesz egy előírt menüt, be kell tartania azt, és nem is tudja pontosan, miért. Ez rossz, mert ha nem érted a kontextust, könnyen elkövethetsz táplálkozási hibákat, és nem tudsz róluk. Nem tudod, hogyan reagálj, ha nem veszel meg néhány összetevőt, amelyet meg kell enni. Például sokan összekeverik az epehólyag étrendjét csökkentéssel. Úgy érzik, hogy a burgonya korlátlan mennyiségben is biztonságos. Meg kell tanulnia legalább az egészséges táplálkozás alapjait.
Hogyan készítsünk étrendet csökkentő étrenden.
§ Redukciós étrend alatt az ételeket a szokásos módon készítjük el: főzéssel, párolással és sütéssel. Sült ételeket nem szolgálunk fel. Különösen korlátozzuk a zsírokat és azokat az ételeket, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak, mint például liszt, tészta, sütemények, fehér kenyér, rizs, búzadara és burgonya.
§ Ezek az ételek nem ajánlottak: cukor, méz, zsíros hús, szalonna, olaj olajban, majonéz olaj, tejszín, édes sütemények, kompótok, lekvár, lekvárok, likőrök, füge, datolya, dió és dió.
§ Megfelelő ételek zöldségek, gyümölcsök, fekete kenyér, sovány hús, túró, joghurt, sovány tej (tejszín nélkül), tojás, kis mennyiségű vaj biológiai értékéhez. Cukor helyett szacharinnal édesítjük az ételeket.
§ Sűrítjük az ételeket betakarított tejből vagy vízből és lisztből készült tapasz. A lisztet szárazon megpiríthatjuk, vagy leporolhatjuk vele az edényeket.
§ Zöldségek főzéssel vagy párolással készítjük. Elsősorban nyers saláták formájában készítjük. Mindenfélét használhatunk belőle.
§ Gyümölcs főleg nyersen szolgálunk fel. Szacharinnal édesített kompótok.
§ Fekete kenyér tálalja sima vagy teljes kiőrlésű, enyhén vajjal bevonva.
§ Hús sovány marhahúst, borjúhúst, csirkét, galambot, házinyulat, kecskét, fiatal birkahúst, belsőségeket, sovány halat kínálunk. Megfőzzük a húst, megpároljuk és megsütjük. Tálaljuk zöldséggel vagy kis mennyiségű burgonyával, rizzsel vagy tésztával.
§ Túró Tálaljuk egyedül kenyérrel vagy burgonyával, vagy vajjal kenve.
§ A vett tej fehér kávét, kakaót készítünk, vagy kenyérrel vagy burgonyával tálaljuk. Ételkészítésre is használjuk.
§ Tojásból főleg külön ételeket készítünk, például bikaszem, elveszett tojás, lágy tojás, töltött tojás omlett, sült marhahús hagymával, zöldpaprika, lecho stb.
§ A zsíroktól kis mennyiségű olajat, vajat használunk, amelyet vagy frissen tálalunk a kész ételbe, vagy kenjük kenyérre.
§ Szacharin adjunk a készételekhez, mert a magasabb hőmérsékletű ételekkel elkészítve megég. Az elkészített ételeket sózzuk meg és enyhén ízesítsük, hogy ne okozzanak feleslegesen szomjat.
Fogyni fog tabletták és fogyókúrás termékek nélkül.