Menüünknek főleg a búza, a rizs, a burgonya, a bab és más keményítőtartalmú ételek összetett cukraiból kell állnia.. A legtöbb komplex szénhidrát órák alatt emészthető. Ez lehetővé teszi a hasnyálmirigy, a máj, a mellékvese, a vese és más szervek számára a megszerzett energia megfelelő feldolgozását. A komplex szénhidrátok másik előnye, hogy tartalmazzák a szükséges mennyiségű egyedi vitamint és ásványi anyagot is, ami nem mondható el az iparilag előállított cukorról.

szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok (glükóz, fruktóz és galaktóz) felszívódásához nincs szükség emésztési folyamatra. Az asztali cukrot és a maltózt (diszacharidok) percek alatt egyszerű cukrokra bontják. Nem kell sok cukrot ennünk, hogy szó szerint elárasszuk a vért ezzel a könnyen elérhető energiával. Ha ez megtörténik, a hasnyálmirigynek túlórát kell végeznie és inzulint kell termelnie annak érdekében, hogy a felesleges cukor zsírokká alakulhasson. A túlzott inzulin ezután a normális szint alá csökkenti a vércukorszintet és a hipoglikémiát (olyan állapot, amikor a vércukorszint a normálérték alatt van). A néha előforduló hipoglikémia önmagában nem súlyos. Ha azonban gyakran túlfogyasztjuk a cukrot, ördögi kört okozunk, ami krónikusan alacsony vércukorszinthez vezet. Ilyen körülmények között a hipoglikémia a cukorbetegség korai szakasza lehet.

Az elfogyasztott étrend energia-kalóriaértékét és alakját elsősorban a szénhidrátok befolyásolják. Legyen nagyon óvatos, ha lefogy.

A szénhidrátok, függetlenül attól, hogy egyszerű cukrot tesznek-e a kávéjába, vagy az ajánlott teljes kiőrlésű kenyér, mindig lebomlanak glükózzá a szervezetben. A testének energiaforrásként szüksége van a glükózra, ezért a glükóz belépése a test energia metabolikus folyamataiba energiát szabadít fel. Egyes szövetek csak energiaforrásként használhatják a glükózt, például az agy. A legtöbb szövet azonban más forrásokból is előállíthat energiát, különösen zsírból. Hogy mi történik az összes felesleges glükózzal, nem nehéz kitalálni. Zsírraktárakká alakul!

A glükózszint a nap folyamán változik. A legalacsonyabb érték közvetlenül ébredés után van, és fordítva, egy jó étkezés után a glükózszint emelkedni fog. A véráramban keringő glükóz a testsejtek állandó szükségletét szolgálja. Inzulin jelenlétében a glükóz átjuthat a sejtmembránon és energiaforrásként szolgálhat. Az idegsejtek különösen függnek a glükóztól. 10 és 15 percnél hosszabb ideig tartó glükóz hiányában az idegsejtek elpusztulnak. A test képessége az egyszerű cukrok felszívására és feldolgozására korlátozott. Ez a folyamat főleg a vékonybélben megy végbe, ahol az egyszerű cukrok többsége lebomlik. A többi képes felszívni a száj, a nyelőcső és a gyomor nyálkahártyáját. Az egyszerű szénhidrátok felszívódásához nem szükséges emésztőrendszer.

Nagyon kevés szénhidrát létfontosságú, mert a szervezet sok anyagot szabadon átalakíthat szénhidrátokká (pl. Zsírok és a fehérjék építőköveinek nagy része - aminosavak).

Sokan kedvelik a szénhidrátban szegény táplálkozást, mert az étvágyszerű. Ha a bevitt szénhidrátok mennyisége körülbelül 10% alá csökken, akkor a kezdő anyagcserezavarok jelei jelentkezhetnek., bár ez kezdetben alig érzékelhető a testi és szellemi érzésekben. A normál táplálkozásnak legalább 100-120 g szénhidrátot kell tartalmaznia naponta, ez az a mennyiség, amely hosszú ideig szükséges az egyenletes anyagcseréhez.
Különböző típusú szénhidrátok léteznek. Az egyszerű cukrok mindenkit zavarnak a legjobban a fogyás során. Gyors cukroknak is nevezik őket. Klasszikus példa a gyakran használt répacukor. A gyors szénhidrátokból származó energia gyorsan, szinte azonnal bejut a szervezetbe, így magas glikémiás indexűek és gyakran édes ízűek. Az édes íz csábítja, hogy egyre gyakrabban fogyassza őket.

Ne feledje a gyors szénhidrátok nevét: glükóz, fruktóz, galaktóz és maltóz. Gyakran megtalálhatja őket az élelmiszer-csomagoláson. Bár cukor nélkül (azaz szénhidrát - kalória nélkül) van a vásárolt élelmiszer csomagolásán, és jóhiszeműen veszi meg, hogy lefogyjon, később rájön, hogy hízik. Miért? Nem olvasta el azokat a kis betűkkel írt információkat, amelyek szerint az étel elsősorban glükózszirupot tartalmaz. És ez veszélyes kalóriák forrása.

Ismerünk összetettebb szénhidrátfajtákat is, amelyeket ún poliszacharidok. Sok egyszerű szénhidrátból állnak. Komplex (lassú) szénhidrátoknak is nevezik őket. Az energia lassan szívódik fel belőlük, alacsonyabb a glikémiás indexük. A zabpehely tipikus példa. Általában fogyáshoz és sportoláshoz ajánlják, mint megfelelő energiaforrást. Gyakran a poliszacharidok emészthetetlen komponensekből (cellulóz, pektin, lignin) is állnak. Ez élelmi rost. Bár nem változik energiává a testben, az emésztés során más fontos funkcióival is rendelkezik. A rost jó emésztésben vesz részt, csökkenti a koleszterinszintet, az érelmeszesedés, a cukorbetegség és a rák kockázatát. A legjobb rostforrások a teljes kiőrlésű pékáruk, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök.

A szervezet a jelenlegi igényeknek megfelelően képes feldolgozni a szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy bár az energia mindig glükóz, végül a szervezet komplex szénhidrátokból tudja előállítani. Ezért egyáltalán nem kell cukrot és egyéb édességeket fogyasztania. A tested továbbra is megfelelően fog működni.

Az alábbi táblázat az alapvető szénhidráttartalmú élelmiszerek választékát mutatja.