Az aerob edzéstípusok közül a legelőnyösebbek az idősek és a túlsúlyos emberek, akik számára az intervallum és az intenzív erőedzés pusztító lehet. A túlsúlyos emberek (10 kg túlsúlyosak és annál nagyobbak) számára jobb, ha ezzel a típusú edzéssel kezdik, előbb veszítenek valamilyen súlyból és enyhítik a túlsúly miatt az ízületekre nehezedő nyomást, majd később igényesebb és hatékonyabb edzésmódszereket kezdenek, mint az intenzív intervallum edzés és igényesebb erőnlét. Az aerob edzéshez nagy segítség például egy kerékpár, orbitrek, felfelé járás, könnyű futás.
Könnyen levezethető a terhelés intenzitása. Kiszámítja a maximális pulzusszámot, a 220 éves kort (természetesen ez közvetett módszer, nem pontos). A kijött számból 60-70% -ot számol, és kap egy pulzusszámot, amely körül 30-45 perces időintervallumban kell mozognia. Ön is végezhet ilyen tevékenységet minden nap, optimálisan heti 3-5 alkalommal.
Az aerob edzés előnyei - a szív- és érrendszer fejlesztése, általános egészségügyi előnyök, aktív regeneráció a sportolók számára.
Az aerob edzés hátrányai - 1 óránál hosszabb aerob edzés során a stressz hormon kortizol magas kimosódása = izomtömeg-csökkenés, zsírraktározás = az alapanyagcsere csökkenése. Nem összpontosít az alak alakítására és megerősítésére.
Intenzív intervallum edzés
Ez a fajta edzés elsősorban a lakosság amúgy is sportolóinak kedvezhet. Jó, ha van izom- és erőbázisa az ilyen típusú tevékenységhez, és irányítja az aerob edzéseket is. Mi is pontosan az intenzív intervallum edzés?
Az angol nagy intenzitású intervallumképzés HIIT néven is emlegetik. Ez időközönként váltakozó terhelést és pihenést, vagy váltakozó gyakorlatok magasabb vagy alacsonyabb intenzitással. A HIIT formája lehet például crossfit, köredzés, futás (sprintelés), ugrókötél, evezés, kerékpározás, thai boksz.
Az intervallum edzés fő előnyei az időmegtakarítás és az izomépítés nagy hatékonysága, ugyanakkor zsírégetés, az általános állapot növelése, a növekedési hormon fokozott felszabadulása. A HIIT másik előnye a testedzés edzéshatásának megjelenése zsírégetés formájában 24-48 órával az edzés után.
Hogyan építsünk fel egy HIIT edzést? Egyszerűen.
A terhelési időnek a pihenéshez képest az 1: 1-0,5 tartományban kell lennie
- Kettlebell swing - 30 másodperc makash és 30 pihenés
- Futás a lépcsőn - a lehető leggyorsabban fut 20 másodpercig, és 10 másodpercig pihen