Az ételek különleges időzítése, miközben izomgyarapodás és fogyás egyre aktuálisabb téma. Pontosabban, mit szabad enni edzés előtt, hogy maximalizálja erőfeszítéseinek eredményét. Lehetséges, hogy már hallottál valami ilyesmit:

  • edzés előtt ne egyél, ha fogyni szeretnél és éhgyomorra többet égetnél
  • talán az ellenkezője, hogy két órával edzés előtt van valami, de edzés után nincs mit enni legalább egy órán keresztül
  • Ha nagyobb izmokra vágyik, edzés előtt vegyen be BCAA-kat vagy fehérjét
  • ha az edzés után nem vesz be azonnal fehérjét és egy adag BCAA-t, úgy tűnik, feleslegesen edz
  • ami még rosszabbá teszi a helyzetet, mivel a BCAA-k állítólag hatástalanok, ezért néhányukat esszenciális aminosavak váltották fel

Nos, egy rövid történetet megfogalmazva, a hétköznapi halandók számára, akik csak egészséges, erősebb és jobb megjelenésűek, az edzés előtti étel nem játszik akkora szerepet, mint állítják.

Hacsak nem elit szinten sportol, ahol az apró részletek a meghatározóak, a pipettázás és az edzés előtti étkezés pontos időpontja nem ad annyit, mint amennyire azt állítják.

Annak érdekében, hogy lássa, hogy nem csak viccelek, megindokolom, elmagyarázom, és megmutatom azt is, hogyan kell az étrendet mozgás előtt megközelíteni, mert ennek még mindig vannak előnyei.

Edzés előtt érdemes eldönteni, hogy mit együnk?

A tested minden nap lebomlik és izmokat épít. A fehérjeszintézis (termelés) és a proteolízis (bomlás) folyamata folyamatosan váltakozik, technikai értelemben ezt fehérjeforgalomnak nevezik. Normális körülmények között és kiegyensúlyozott étrend mellett ezek a folyamatok egyensúlyban vannak (legalábbis egy bizonyos életkorig), ezért az izmok és a testösszetétel aránya nem változik jelentősen.

De minden más, ha a testmozgás játszik szerepet, akár fogyás, akár izomtömeg növelése. .

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje szintézisének sebessége a kardia erősödése során csökken, és bár edzés után növekszik, az izmok lebontásának üteme is növekszik, ami végül megelőzi az újak kialakulását.

Tehát minden gyakorlat lényegében katabolikus (lebontja az izmokat), különösen, ha éhgyomorra tornázik.

Tehát a kevés fitneszparancs közül legalább egy igaz - a testmozgás nem növeli az izmokat, csak a testmozgás után nő meg regenerálódással .

Tehát, amikor jobb alak, nagyobb izom- vagy erőteljesítmény eléréséről beszélünk, fontos, hogy:

  • hogy a térfogat során a fehérjeszintézis sebessége sokáig meghaladja az izomsejtek lebomlási sebességét
  • fogyás során a fehérjeszintézis sebessége legalább az izomsejtek lebontásának szintjén volt, így nem vesztette el az izmokat és nem tűnt lesoványodottnak

Mielőtt részletesen elmélkednénk és beszélnénk arról, mit érdemes (nem) enni, néhány alapvető szabályt szem előtt kell tartani.

Az edzés előtti megfelelő étrend csak a teljes folyamat egyik része. Ha nincs a kisujjadban az alapok, például:

… Nem számít, ha edzés előtt megfelelően megtervezte az ételt.

Ezt a megfelelő kontextusban kell figyelembe venni. Az edzés előtti étrend feladata, vagy annak megtagadása a következőknek kell lennie:

  • csökkenti az izomsejtek lebomlását és elindítja a fehérjeszintézist
  • jobb teljesítmény biztosítása
  • fáradtság nélkül jó edzeni

Mit szabad enni edzés előtt, ha izmosodni akar

Mit szólnál a fehérjéhez

Egy rövid történetet megfogalmazva, ha edzés előtt 3 órán belül 20 grammnál több fehérjét fogyasztott, akkor nem szükséges BCAA-kat, fehérje italokat vagy nagy étkezéseket beadni. Edzés után csak enni kell, mert először nem emésztette meg teljesen azt a 20 gramm fehérjét, mivel a különböző típusú fehérjék különböző hosszú ideig emészthetőek. A fehérje emésztése ugyanis óránként 1,3 és 10 gramm között mozog .

Ha még nem evett 3-4 órát edzés előtt, akkor érdemes 30-40 gramm fehérjét megenni, és csak akkor, ha nem vagy teljes, menjen edzeni.

Ahhoz azonban, hogy jobban megértsük, miért ajánlom ezt, és a dolgokat összefüggésben látom, nézzük meg a részleteket is.

Lényegében a fehérje két dolgot végez:

  • növeli a fehérjeszintézis sebességét és megakadályozza/csökkenti az izmok lebomlásának sebességét
  • a testet építőkockákkal látja el az izmok, nevezetesen az aminosavak építésére

Tehát a növekedéshez először elegendő mennyiségben kell bevennie, hogy a növekedési sebesség nagyobb legyen, mint a bomlási sebesség. És hogyan illik abba, hogy mit együnk edzés előtt?

Több tanulmányt kell megvizsgálnunk, amelyekből egy nagyon meglepő megállapításra jutunk.

Bizonyíték van arra, hogy 3-4 óránként valamivel több fehérje (vagy a nap folyamán folyamatosan elosztva) bevétele jobb az izomépítéshez, mint a kisebb adagok gyakori vagy a nagyobb adagok ritkább bevétele. Ezért a szakaszos böjt nem ideális a legtöbb ember számára izomépítéshez.

Továbbá, ez a tanulmány megállapította, hogy a fehérje és az edzés kombinációja jelentősen megnövelte a fehérjeszintézis sebességét, mintha csak a fehérjét szedte volna.

Ez a tanulmány megállapította, hogy a fehérjeszintézis sebessége az edzés után 48 órával megnő.

Ha pedig nem eszel, akkor az izom lebontásának sebessége megnő, ha nem jut fehérje a szervezetbe, és ugyanakkor nem növeli kissé az inzulin szintjét.

Semmi komoly dologtól azonban nem kell aggódni, mivel az éhgyomorra végzett testmozgás nem veszélyezteti az izomgyarapodást ahhoz képest, mint amikor valamit eszik (legalább egy hónapig, amikor a tanulmány elkészült).

Először is, ha folyamatosan elegendő fehérjét kap, akkor az edzés előtti vagy utáni további fehérje-kiegészítésnek nincs extra hatása az izomnövekedésre. .

Ha mindezt összeállítjuk és azzal összefüggésben, hogy hosszú távon a fehérjeszintézis sebességét magasabb szinten tartja, mint a lebomlási sebességet, és feltéve, hogy folyamatosan elegendő fehérjét kap a nap folyamán:

  • éhgyomorra is elmehet edzeni
  • Ha az izmok lebomlási sebessége testmozgás közben is rövid ideig növekszik, elegendő rendszeres táplálékkal és fehérjével, akkor az edzés után 48 órán keresztül is jelentősen magasabb az új izomképződés mértéke

Ha nagyon akarja, akkor kaphat fehérjét, ha éhgyomorra megy edzeni, mivel néhány tanulmány kimutatta, hogy így több izomzatot tehet fel. Ez azonban nem kőbe vésett törvény, és ha még egyszer sem teszed meg, minden erőfeszítésed egyik napról a másikra szétesik.

Egyszerűen fogalmazva: azoknak a hétköznapi embereknek, akiknek össze kell kombinálniuk a testmozgást a munkával, a családdal és az élettel, az edzés előtti fehérjebevitel nem olyan fontos, mint amilyennek tűnhet.

Lehet vitatni, hogy a fehérje mindenképpen megéri az edzés előtt, és valóban szükséged van rá.

Láttam néhány idézetet pl. ez és ez a tanulmány, amely állítólag bebizonyítja, mennyire csodálatos az edzés előtti fehérje. Nos, ha megnézzük, hogyan vannak kialakítva, nos, ez nem sokat bizonyít:

  1. Az első tanulmány a fehérje kiegészítést hasonlította össze a szénhidrát placebóval. Nos, ha a szénhidrátok nem befolyásolják a fehérjeszintézist, mint fehérjét, akkor természetesen a fehérjeszintézis sebessége magasabb lesz a fehérjével, mint a szénhidrátokkal. Ez nem bizonyít semmit.
  2. A második vizsgálatot csak 6 emberen végezték, és közvetlenül az edzés előtt adtak nekik fehérjét. Valahányszor fehérjét eszel, a fehérjeszintézis sebessége automatikusan megnő, így nem csoda, hogy edzés után ezeknek az embereknek két órán keresztül nagyobb volt a fehérjeszintézisük, amikor még meg kellett emészteniük a megmaradt fehérjéket.

Tehát mit jelent ez az Ön számára?

Ha nem teszel meg valamit edzés előtt, az nem jelenti automatikusan azt, hogy valamit rosszul csinálsz. Inkább ne legyen elegendő energiád a testmozgáshoz. Az izomgyarapodás terén azonban nincs bizonyíték arra, hogy a fehérje fogyasztása edzés előtt nagyobb hatással lenne a növekedésre, mint ha folyamatosan elegendő fehérjét kapna.

A lényeg, hogy az izomképződés sebességét sokáig magasabb szinten tartsák, mint az izomlebontás sebességét, és célszerű folyamatosan bevinni a fehérjét. Mivel körülbelül 3-4 óránként ideális, és egy órát töltesz az edzőteremben, teljesen rendben van, ha van valami 2-3 órával az edzőterem előtt, majd edzés után vagy egy órán belül megesz valamit.

Mit szólnál szénhidráthoz

Megéri megenni őket edzés előtt?

Egyszerű válasz: Igen.

A kutatás e tekintetben egyértelmű. Valójában nincs is rá szüksége, és tapasztalatból tudhatja, hogy a szénhidrátok javítják az erőt és a teljesítményt. Végül is próbáljon éhen halni, és menjen edzeni. Nem sokat veszel fel az edzőteremben (és nem is csinálsz más típusú edzésen).

Bár talál állításokat, sőt videókat is arról, hogyan lehet jobban teljesíteni egy napos éhezés után, ennek csak egy fogása van - mondják azok az emberek, akiknek már annyi az edzett izma, hogy egy nap szénhidrát nélkül egyáltalán nem írják alá teljesítményüket. A kezdők számára ez nem nagyon alkalmazható, arról nem is beszélve, hogy a szénhidrátmentes testmozgást olyan emberek ajánlják, akik állóképességi gyakorlatokat és sportokat végeznek. Ha izom- és erőteljesítmény megszerzéséről beszélünk, a szénhidrátok több okból is kulcsfontosságúak.

Az edzés előtt egy adag szénhidrát táplálja a testet glükózzal, amelyet azonnal fel tud használni az izmok energiájaként, ami három módon segít Önnek:

  • Minél több glükóz áll rendelkezésre, annál jobb teljesítményt nyújt edzés közben, különösen, ha hosszabbak.
  • Magasabb vércukorszint mellett az izmaidban lévő glikogénkészleteid is megtelnek, ami az izmok elsődleges energiaforrása, így keményebben tudsz edzeni is. Természetesen minél előbb elfogy belőlük, annál hamarabb érzi magát fáradtnak.
  • Bár a szénhidrátok közvetlenül nem vesznek részt az istállók felépítésében, a kutatások szerint az izmok magasabb glikogénszintje lehetővé teszi, hogy az izomsejtek jobban reagáljanak a biológiai jelekre, amelyek anabolikus állapotba hozzák a testet.

Tehát, ha edzés előtt fogyasztasz szénhidrátot, több energiád lesz, így intenzívebben edzhetsz, ennek köszönhetően gyorsabban tudsz erősödni és izomzatot szerezni.

Érdemes megemlíteni azt a tényt is, hogy a szénhidrátos italral való szájöblítés is javíthatja teljesítményét. A tudósok ezt azzal magyarázzák, hogy a szájban található receptorok jelzik az agynak, hogy a testnek több energiája lesz, és energiát ad a további tevékenységhez. Ez a hatás azonban legfeljebb egy órán át tart, mivel a test csak azzal tud dolgozni, ami rendelkezésére áll.

Az is érdekes, hogy a mesterséges édesítőszereknek nincs ilyen hatása, és szénhidrátokat kell enni.

A kérdés most az, hogy melyik szénhidrát a legjobb ebben a tekintetben?

A jó hír az, hogy egyáltalán nem kell szénhidrát-kiegészítőket kapnod, például maltodextrint vagy szőlőcukrot. Nem mintha rosszak lennének, de önmagukban sem jelentenek semmiféle többletelőnyt a rendszeres ételekkel szemben.

A kutatások azt mutatják, hogy csak 30-40 grammot kell bevenni Bármi Szénhidrátok fél órával edzés előtt. Különösen, ha hosszabb edzést végez nagy hangerővel. Ha egy kicsit meglepett a csapat Bármi, szóval a gyümölcsöktől, a tésztáktól, a burgonyától, a rizstől a cukrokig valóban bármit értek.

Ha nagyon szeretnél szénhidrátokkal játszani és javítani a teljesítményed valamely állóképességi sportban, akkor érdemes a glükózt és a fruktózt kombinálni .

Ezenkívül hány szénhidrátra van szüksége, tehát 30-60 gramm között elegendő a testmagasságától és a testsúlyától függően. Minél magasabb és nagyobb vagy, annál többet tudsz hódolni.

Mit szólnál a zsírokhoz

Egyszerű válasz: nem szükséges elfogadni őket edzés előtt. Ha belekerülnek az ételbe, semmi sem történik, de ez semmilyen módon nem segít.

Míg a makacs keto-fanatikusok azt állítják, mennyire előnyösek a zsírok, és a test megtanulja felhasználni a zsírokat energiaforrásként, a kutatások valami mást állítanak.

Annak magyarázatául, hogy a zsírok miért nem játszanak fontos szerepet edzés előtt, a meglévő kutatások nagyon jó összefoglalója megtalálható itt és itt, és annyit megtudhat, hogy az edzés előtti zsírbevitelnek nincs hatása az izomnövekedésre és a túlzott zsírbevitelre (pl. keto diéta) csökkenti a glikogénszintet és ezért az izmok által tolerálhatót.

Mit kell enni edzés előtt, ha fogyni akar

Valójában itt nagyjából ugyanazok a szabályok érvényesek, mint az izmok gyarapodásakor. A különbség az, hogy ha hosszú távon lefogy, akkor nem lehet kiló izomtömeget gyarapítani, mert az izmok gyarapodásához kalóriafeleslegben kell lenni, és kevesebb kalóriát kell bevennie a fogyáshoz, mint amennyit eléget.

Lehetséges, hogy a kezdeti fázisban egyes izmok gyarapodnak, és ezzel egyidejűleg zsírégetnek az ún kezdő időszak, amely néhány hónapig tarthat, vagy ha túlsúlyos. Néhány hónap haladás után csak arra számíthat, hogy maximálisan megtartja izmait és zsíréget, mivel ez a két folyamat biológiai szempontból teljesen más körülményeket igényel, és amelyek nem kombinálhatók teljesen.

Egy másik dolog, amit tudnod kell, hogy önmagában egyetlen étel sem váltja ki a zsírégetést. Csak annyi, hogy egyes ételek jobban fogynak, mint mások, de egyetlen étel sem rendelkezik olyan különleges tulajdonságokkal, amelyek varázslatosan kiváltanák a zsírégetést a szervezetben.

Fogyáskor a legfontosabb, hogy hosszú távon megfelelő mennyiségű kalóriát kapjon, és a fogyáshoz minőségi étrendet állítson be. .

Ami a fehérjék, szénhidrátok és zsírok bevitelét illeti, ugyanaz vonatkozik az izomtömeg növelésére, azzal az egyetlen különbséggel, hogy nem fog izmokat szerezni, inkább fenntartja őket a csökkentett kalóriabevitel miatt.

Paradox módon az edzés előtti szénhidrátok lehetővé teszik a jobb teljesítményt és egy kicsit több kalória elégetést.

Ezenkívül az edzés előtti ételek pszichológiailag is segítenek, mivel edzés előtt nem érzi magát éhesnek, és lehetővé teszi, hogy energiát nyerjen. Ha kimerülten tornázna, nem tetszene, demotivált maradna, és hamarosan befejezné a gyakorlatot.

Ezenkívül, ami a fogyást illeti, ez a tanulmány nagyon érdekes, amely megállapította, hogy edzés közben (de nem csak edzés közben) az alábbiak energiáját használja fel:

  • glikogén raktárak az izmokban
  • izomzsírok
  • szabad zsírsavak (trigliceridek) - ez a zsírszövet elégetésekor keletkezik
  • vércukorszint

Azt is megállapította, hogy többé-kevésbé folyamatosan zsíréget. Csak arról van szó, hogy az egyes energiaforrások használata a testben mennyire változik annak alapján, hogy mennyire igényes az Ön által végzett tevékenység.

edzés

Nem feltétlenül a zsírégetés pulzusáról van szó. A legtöbbet békében éged el. A lényeg az, hogy minél intenzívebb a tevékenység, annál inkább használja a glikogént energiaforrásként, de minél intenzívebb a tevékenység, emellett több energiát is éget, ami elősegíti a gyorsabb fogyást.

Ezenkívül kiderült, hogy edzés után több izomban tárolt zsírt használ fel, mint a zsírszövetből, ezért edzés előtt bátran egyél.

Egyébként pedig, ha fehérjét és szénhidrátot fogyaszt, az energia nagy része nem automatikusan zsírokká válik, hanem a szövetek újjáépítéséhez és a glikogénkészletek feltöltéséhez. Csak akkor kerül raktározásra a zsírraktárakban, ha a testnek nincs módja felhasználni a felesleges energiát. Tehát a testmozgás előtti szénhidrátok egyáltalán nem akadályozzák meg a fogyásban. Ellenkezőleg. Alapvető fontosságúak, hogy tudd, hogyan kell gyakorolni, nem fáradt és tönkrement.

Egy szó a végén

Az a kérdés, hogy mit együnk edzés előtt, egyáltalán nem bonyolult, bár úgy tűnhet.

A céltól függően fontos, hogy:

  • a fogyás során hosszú távú kalóriadeficitbe kerültek, elegendő fehérjét ettek és megtartották izmaikat a fogyás során
  • izomgyarapodáskor hosszú távon kalóriatúlsúlyban voltak, elegendő fehérjét ettek, és a fehérjeszintézis sebessége érvényesült az izom lebontása felett

Ha ételről van szó, az edzés előtt a fizikai teljesítmény javítása és az izmok lebomlásának minimalizálása érdekében érdemes edzés előtt 2-3 órával 30-40 gramm fehérjét és 30-60 gramm szénhidrátot bevenni. A zsírbevitel nem szükséges, és rajtad múlik, hogy az étel tartalmazza-e.