forrás - AMINOSTAR: a legjobb felkészülés vagy a legjobban ható étrend bizonyos szempontból kényelmetlen, ha valóban állítólag dolgoznak és működnek. Vannak azonban jó módszerek a fogyás és a testmodellezés megkönnyítésére. Először is erős akarattal és megfelelő motivációval kell rendelkeznie. Más szavakkal, a fogyás és az alak kitalálása érdekében be kell tartania az étrend, a kiegészítés és a testmozgás bizonyos szabályait. Ezeket a szabályokat elméletileg meg lehet tanulni, de ezeket sokkal nehezebb betartani. Minél nehezebb vagy, annál nagyobb a túlsúlyod, annál több a bőr alatti zsírod, és annál tovább nem tartasz be semmilyen szabályt, hanem az ízlésedet vagy a hamis mítoszokat.
Néhány mítosz, amellyel soha nem modellez egy vékony és vázolt alakot
. a fogyás azt jelenti, hogy nem eszik (de számos ésszerűbb intézkedés).
. a fogyás és a fogyás kiegészítők csak placebo, igazából csak a dopping működik.
. A testmozgásnak és a diétának nincs értelme, valaki vizet nyer.
. csak tiszta fehérjét fogyasszon, állítsa le a szénhidrátokat.
. amikor naponta sportolok, akkor ehetem, amit és amit akarok.
. amikor kiegyensúlyozottan és változatosan étkezem, nincs szükségem semmilyen kiegészítőre.
. csak a nők fogynak az aerobikban stb.
Táplálás - o adj hozzá kalóriákat
Könnyedén lefogyhat a zsemle és a pizza "diétája" után, ha csak napi 1000 kcal energiát tartalmaz. Másrészt, ha még mindig tonhalat eszik vízen salátával, de egy ilyen menü energiatartalma meghaladja a napi 4500 kcal-t, akkor valószínűleg nem fog fogyni. Kérdés tehát, hogy az étrend megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmaz-e. A zsírok veszélye nem magukban rejlik (mert vannak "jó" zsírok, például hal vagy dió), hanem a bennük megnövekedett energiamennyiségben (1 g-ban 9 kcal energia van). Egyes zsírok még fogyás serkentőként is működnek, pl. n-3 telítetlen zsírsavak vagy konjugált linolsav (CLA).
Amikor az anyagcsere lelassul
Aki képes egy menüben megszámolni a kalóriákat és csökkenteni a bevitelét, eljut odáig, hogy a súly végül csökkenni kezd - férfiaknál általában 1500 - 2000 kcal/nap, nőknél valamivel kevesebb. Egy idő után azonban azt tapasztalja, hogy a fogyás leállt. Ez számos tényezőt okoz, beleértve a csökkent testsúlyt (az úgynevezett bazális anyagcsere csökken) és a lassított anyagcserét, ami a csökkent súlynak felel meg. Tehát fogyjon a megfelelő kalóriacsökkenéssel, és abban a pillanatban, amikor a testmodellezése lelassul vagy leáll, egy átmeneti időszakra növelje ismét az energiafogyasztását. Legjobb komplex szénhidrátok formájában, amelyeket körülbelül 300 kcal/nap mennyiségben ad hozzá, ami körülbelül 70 g-nak felel meg. Ez ismét "felkavarja" az anyagcserét, és további kalóriacsökkentés szükséges (mondjuk még egyszer mínusz 500 kcal-mal).
Ciklusok
Az alacsony és magas szénhidráttartalmú napok váltakozása megfelelő. A szénhidrátok több egymást követő napon át 200-300 g-ra (nők 130-150 g) csökkenthetők. Amikor az izmok összezsugorodnak, vagy ha a zsír nem tűnik el láthatóan, kétszer annyi szénhidrátfogyasztást kell elérni, hogy napi 500-700 g-ot 1-2 napig. Tartalmazza pl. 1 nap magas szénhidrátfogyasztással az előző 4-6 csökkentési nap után. Keményebb étrendet tarthat a hét 4-5 napján, és növelheti a cukorbevitelt a hétvégén. Ez energiát ad és segít formálni a testet gyorsabban, mint a tartósan csökkentett szénhidrátbevitel mellett. Növelje a szénhidráttartalmat szombaton és vasárnap, de ne tegye ezt a nap negyedik étkezéséig. Akkor egyél pl. teljes kiőrlésű bagett, tészta- vagy joghurtfagylalt vagy zsírmentes szorbet. Hétfőn azonban ismét tartson alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
Menü a csökkentési időszakban 1
Reggeli:
1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt vagy 1,5 csésze apró gyümölcs
1 csésze azonnali vagy főtt zabpehely
kávé
Víz
Falatozás:
narancs
Víz
Ebéd:
szendvics 75 g csirkemellből
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 evőkanál mustár és fél szeletelt paradicsom + saláta, teáskanál olívaolajjal és egy teáskanál ecettel ízesítve
Víz
Vezet:
fehérje ital
1. vacsora:
150 g sült lepényhal szelet
1 csésze főtt zöldség (sárgarépa, brokkoli és karfiol)
ketchup
1 kisebb főtt burgonya
2. vacsora:
1 pohár alacsony zsírtartalmú tej
Víz
A napi menü a következőket tartalmazza: 1 452 kcal energia, 120 g fehérje, 180 g szénhidrát és 28 g zsír.
A modellezés és a fogyás leállítása (hogy a lelassult anyagcsere fokozatosan visszatérjen nagyobb sebességre) - menü 1. sz. 2:
Reggeli:
1 csésze kevert tojásfehérje metélőhagymával, teflon serpenyőben elkészítve
1 teljes kiőrlésű kenyér egy teáskanál könnyű lekvárral
2 db kivi
Víz
Falatozás:
1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt cukor nélkül
½ csésze apró gyümölcs
Ebéd:
szendvics 85-100 g marhahúsból
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 evőkanál mustár és 1 evőkanál könnyű majonéz + zöldségsaláta paradicsommal, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú öntettel ízesítve
Víz
Vezet:
fehérjeszelet (40% energia szénhidrátból, 30% fehérjéből és 30% zsírból)
1 csésze sovány tej
1 alma
1. vacsora:
100 g grillezett hal
1 csésze főtt barna rizs
1,5 csésze zöldbab
1,5 csésze apróra vágott sárgarépa
1,5 csésze apróra vágott paprika
hagyma
1 evőkanál szójaolaj, 2 evőkanál szójaszósz
1 főtt burgonya
Víz
2. vacsora:
fehérje keverék - 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 170 ml narancslé, 1 banán, 1 gombóc fehérje koncentrátum, 2 jégkocka
A napi menü a következőket tartalmazza: 2298 kcal energia, 146 g fehérje, 352 g szénhidrát és 34 g zsír.