Mennyi fehérje túl sok? A felesleges fehérje megakadályozhatja az izomépítést vagy a zsírégetést?

amelyet

Fontos természetes anyag, amellyel nem szabad túlzni

Ez egy fontos kérdés. A fehérje mennyiségét túlértékelik, és ezt a tényezőt nem veszik figyelembe a táplálkozás során. Sokan követik a mottót: minél több fehérje, annál jobb. Valójában létezik a túl sok fehérje szavak valódi kombinációja. És még a fehérje túlevése is megakadályozhatja az izomtömeg növekedését vagy fenntartását csökkentő étrenden.

Tápanyagok hiánya

A testépítő dogma ellenére sok fehérje - nagyobb regeneráció, több izom és szétszaggatottabb test, néha jobb csökkenteni a fehérjebevitelt és más forrásokból szerezni tápanyagokat.

Gondoljon a kördiagram stílus menüjére: ennek a süteménynek x százaléka fehérjéből, y százaléka zsírból és a többi szénhidrátból áll. A különböző százalékoktól függetlenül együtt mindig 100% -ot tesznek ki. Soha nem vehet fel 100% -nál többet, ezért az egyik tápanyag növelése automatikusan csökkenti a másik tápanyag bevitelét.

Ha fokozatosan növeli a fehérjebevitelt, például a túlzott hal- vagy fehérjeital-bevitel révén, akkor a kördiagramból egyre több fehérje kerül levágásra. Ez azonban csökkenti az esszenciális zsírok, rostok, gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék bevitelét - ezek a tápanyagok fontos szerepet játszanak az izomtömeg növelésében vagy a fogyásban.

Izomtömeg-veszteség

Általában a fehérjebevitel jelentősen leegyszerűsödik - gyakran csak korlátozás nélkül irányul a növekedés felé. A fehérje szerepet játszik testünkben a fehérjeszintézis szabályozásában és aminosavak biztosításában az izmok védelmében és felépítésében. Ha a bevitel elegendő ezekhez a feladatokhoz, a további fehérjék bevitele okozza oxidációjukat, és a test energiaként fogja felhasználni őket. A túlzott fehérjebevitel tehát a bevitt fehérjék oxidációját okozza, ez pedig a megszerzett izomtömegének oxidációját okozhatja - a testet nem fehérjeszintézisre, hanem fehérjeoxidációra állítja be - izomtömeg-veszteség és a bevitt fehérjék energiává történő átalakulása.

Tehát a fehérjebevitel célja az, hogy szintetizáljuk őket és támogassuk az izomtömeg növekedését - a megfelelő mennyiségű fehérje szállítása a megfelelő időben.

Egyetlen adag fehérje 30g

Most már tudjuk, hogy mire szolgál a fehérje a testünkben az edzés szempontjából, és hogy ezt a bevitelt helyesen kell időzíteni. További probléma, hogy mennyi fehérjét tudunk egy időben fogyasztani. Becslések szerint egyszerre 30 g fehérje. Ez általános FELTÉTEL, de a valóság más: nem csak a gyenge 30 g-ot fogyaszthatja el egy üléssel.

Az említett 30 g-os dózis tehát inkább az a minimális mennyiség, amely a testet az izomrostok szintézisének állapotába kapcsolja. Ez azonban kapcsolóként is szolgálhat ehhez a szintézishez - továbbra sem lehet ezt az egyszeri adagot növelni, de a 30 g a minimum, de adhat hozzá egy keveset.

A fehérjeszintézissel kapcsolatos második komponens az aminosavak áramlása - a fehérje komponensei a vérben. A folyás maximalizálása érdekében a nap folyamán nem elegendő egész nap tojást, steaket, csirkét és fehérje koktélt fogyasztani. Éppen ellenkezőleg - átmenetileg csökkentenie kell a fehérjebevitel szintjét a nap folyamán, például egy fehérjetartalom elhagyásával - az aminosavak hiánya a testben fokozza a felszívódást (áramlást) a következő fehérjebevitelkor.

Tehát mennyi fehérjét kell bevenni?!

Mondjuk még egyszer: ha maximalizálni szeretné a fehérjeszintézist (izomnövekedés vagy diétavédelem), akkor már tudja, hogy célja az, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon a megfelelő időben. De nincsenek állandó számok, amelyek szerint X gramm fehérje elegendő, Y pedig túl sok. Van azonban egy helyes feltételezés, miszerint a hipertrófia (izomnövekedés) maximalizálódik, ha a fehérje a nap során elfogyasztott összes kalória 30-35% -át teszi ki.

A megfelelő számításhoz tartsa be az alábbi értékeket:

1 g fehérje - 4 kalória
1 g szénhidrát - 4 kalória
1 g zsír - 9 kalória

Akkor könnyű lesz kiszámolni, hogy mennyi fehérje elegendő valóban az Ön számára.

Egészségügyi negatívumok

A teljesség és az összefoglalás érdekében felsorolok minden negatívumot, amely egészségügyi szempontból is a túlzott fehérjebevitelhez kapcsolódik:

1. Súlygyarapodás - a redukciós étrendben lévő fehérjefelesleg a testet energiabevitelnek tekintheti, és a fogyás helyett még többet gyarapít
2. Bélirritáció - székrekedés, hasmenés vagy puffadás.
3. Kiszáradás - A fehérjék vízigényesek. Tehát növelje vízfogyasztását 100 liter fehérje fél liter vízre
4. A májenzimek növekedése - különösen a magas fehérjetartalmú étrendek esetében
5. A szívbetegségek kockázata - ha nem megfelelő forrásokból kapott fehérjét
6. Vese problémák - a magas fehérjebevitel és az alacsony szénhidrátbevitel hosszú távon vese-egészségügyi problémákhoz vezethet

Áttekintésként, hogy az egyes élelmiszerek mennyi fehérjét tartalmaznak, felajánlom az alapvető élelmiszerek egyszerű felsorolását, ahol a fehérje értékét az egyes élelmiszerek 100 g-os adagjából számítják ki:

Csirkemell 20g
Pulykamell 21g
Marha hátsó 30g
Sertéshús 17g
Juh 13g
Borjúhús 20g
Nyúl 15g
Tonhal a saját levében 20g
Tonhal olajban 25g
Tőkehal 17g
Kapor 17g
Kacsa mell 21g
Őzgerinc comb 17g
Pisztráng 10g

Tejtermékek:

Túró 18g
Túró 14g
Olomouc sajt 30g
Edam sajt 30g
Ementáli sajt 28g
Camembert sajt 21g
Kék sajt 20g
Parmezán sajt 35g
Romadur sajt 18g
Fehér joghurt 13g
Tej 3g
Kefir 3g
Krém 3g

Hüvelyesek:

Hámozott borsó 23g
Bab 8g
Lencse 25g

Egyéb:

Szója 50g
Baromfi sonka 23g
Sertés sonka 16g
Tojásfehérje 1db 4,5g
Tojássárgája 1db 6g
Búzakenyér 8g
Teljes kiőrlésű kenyér 12g
Spagetti 11g
Keksz 9g
Rizs 8g