piramis

Martin Berkhan szerint a leghatékonyabb edzési rendszer létezik.

A cikk eredetileg a leangains.com oldalon jelent meg The Reverse Pyramid Training Guide címmel.

Alakomat és erőmet egy fordított piramis edzőrendszer (RPT) építi fel. Ügyfeleim? RPT. 19 éves erőedzésem során számtalan módszert kipróbáltam, de mindig visszatértem az RPT-hez. Ez a legmegbízhatóbb és leghatékonyabb módszer, amellyel találkoztam.

Ha nem így lett volna, nem használtam volna. Nem szoktam módszerekhez kötődni, hanem az eredményekhez. Az eredményeknek köszönhetően élek, ez a megélhetésem is. Nincs eladó könyvem az RPT-ről, sem arról, hogy ilyen kijelentéseket teszek ill. Ezt a cikket írom. Csak akkor értékeljük, ha tapasztalata megerősíti a szavaimat.

A kezdőknek és középhaladóknak szóló részletes előírásokon túlmenően útmutatással szolgálok a haladás előrehaladásához és esetleg továbbhaladásához (ahogy nekem sikerült). De nem részletezem a haladó hallgatók RPT-jét két okból:

  1. A nagy teljesítményű edzők a közönségem 10% -át teszik ki.
  2. Az RPT optimalizálása haladó és haladó hallgatók számára összehasonlíthatatlanul összetettebb, és olyan speciális módszereket tartalmaz, amelyek hosszú magyarázatot igényelnek, és ez megduplázza ezt a cikket. Talán valamikor a jövőben visszatérek erre.

Ennyit a bevezetőről, és most bemutatom Önnek, hogy mi van és mit nem szabad tennie az RPT-ben az izomtömeg növekedése érdekében, és javaslom egy általános előkészületet.

Kötelező olvasmány: Fuckarounditis (kibaszott szindróma!)

Élvezd hát.

Fordított piramis képzési rendszer

RPT előnyei:

Az RPT két területen kiemelkedő. Az első az időmegtakarítás. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az RPT több időt takarít meg, mint 5 x 5, és ugyanakkor jobb eredményeket ér el. Tehát igen, ha korlátozott az időd, és nem tudsz hetente többször lenni az edzőteremben, akkor minden másodpercet használnod kell. Az RPT biztosítja. Nincs idő telefonálásra vagy fele erőfeszítésre. Minden sorozat AMRAP (minél több ismétlés). Ha nem, akkor nem RPT-t csinál. Ha ettől félsz, azonnal abbahagyhatod az olvasást. Ezért az RPT nem neked való.

A második a diéta. Az RPT kétségtelenül a leghatékonyabb módszer az izomtömeg növelésére vagy fenntartására a zsírvesztés során. Mivel ezen a területen még nem állnak rendelkezésre tanulmányok, a tapasztalat bizonyíték. Sok tapasztalatom van, és minden ügyfelem erősebb és szegényebb volt, amikor velük végeztem.

Természetesen az én érdekem is, hogy a legjobb programot írjam elő ügyfeleimnek, mert mint már említettem, megélek. Az ő sikerük egyben az én sikerem is. És ezért vannak RPT-n.

Hozzátennék egy harmadik pontot, és elmondhatnám, hogy az RPT a legszórakoztatóbb edzésmód. De ez túl szubjektív lenne. Én azonban emiatt is tiszteletben tartom az RPT-t.

RPT hátrányok:

Az RPT az erősítő edzés Szent Grálja? Bizonyos értelemben igen, de vannak esetek, amikor az RPT nem ideális. Például az erőemelés a motoros képletek és a technikai készségek fejlesztését jelenti padokban, guggolásban és holtemelésben.

Ha versenyző erőemelővé akarsz válni, akkor nem támaszkodhatsz arra, hogy 2-3 sorozat fogyjon el hetente egyszer vagy kétszer. Szüksége lesz a heti edzésmennyiség 5-10-szeresére, 4-6 napra az edzőteremben, türelemre, a legjobb edzőre és egy teljesen más megközelítésre az emeléshez.

A kimerült edzés és a lineáris vagy kettős emelésre való támaszkodás nem az a mód, ahogy ismerem a sikeres erőemelőket. És eleget ismerek közülük, akár közvetlenül, akár közvetve. Ugyanez mondható el minden olyan sportról, ahol nem csak a nyers erőre és az izomnövekedésre támaszkodik, ideértve az olimpiai súlyemelést és az Erős embert is.

RPT előkészítés:

Tehát nézzük meg. Az RPT piramis egy ismétlődő piramis rendszerre mutat, amely a testépítők körében népszerű technika. Egy tipikus piramis kisebb súlyoknál és nagyobb ismétléseknél indul, és nagyobb tömegek és kevesebb ismétlés felé növekszik. A legnehezebb sorozattal zárul.

Az RPT az ellenkezője. A legnehezebb sorozatokkal kezdődik, és nagyobb számú ismétléssel fejeződik be, ami sokkal több értelmet ad. Miért kellene végül a legnehezebb mérlegeket tökéletlen technológiával és elégtelen üzembe helyezéssel használni a korábbi szériák fáradtsága miatt? Remek receptnek tűnik a sérülésekre és a gyenge eredményekre.

De ha felforgatja a piramist, akkor csoda történik. Hogyan kell csinálni:

  • bemelegítés: 2-5 sorozat az első sorozat 40-67 tömeg% -ában x 3-6 ismétlés
  • cél: 8 ismétlés
  • eltávolítás: 10%
  1. sorozat: 100 x 8
  2. sorozat: 90 x 10
  3. sorozat: 80 x 12

Így néz ki egy tipikus RPT szekvencia. Most nézzük meg a bemelegítést, a célokat, a súlyok hozzáadását és eltávolítását.

Bemelegítés:

A bemelegítés nagyon egyedi, és nem olyan dologgal szeretnék foglalkozni, amellyel nagyobb léptékben foglalkoznék.

1. Az RPT edzés mindig holtversennyel, paddal vagy guggolással kezdődik. Lehet, hogy ez attól függ, hogy néz ki az edzőegység többi része, de ha az első gyakorlat során jól bemelegedtél, akkor az összes többi gyakorlathoz jól kell bemelegedni. Így csinálom, a te megközelítésed más.

2. Általában a húszas éveknek kevesebb fűtésre van szükségük, mint az ötvenes években.

3. Egyes gyakorlatok több bemelegítést igényelnek az első szett előtt, például guggolás.

4. Tehát annyi bemelegítő szériát, amennyire szüksége van ahhoz, hogy jól érezze magát az első szett előtt.

5… DE, és ez kulcsfontosságú, tegyen különbséget a bemelegítő és a munkasorozatok között. Nincs olyan hanyag sorozat, amely nem elég nehéz ahhoz, hogy igazi munkasorozat legyen, de elég nehéz ahhoz, hogy fáradtságot okozzon. Nagyon sok ilyen tehenet látok fitnesz cipőben. Nem tudom megítélni, hogy az illető rossz munkasorozatot végez-e, vagy túlzással melegít.

6. Ha nyers utasításokra van szüksége: guggoláshoz, padokhoz és holtemelőkhöz készítsen 2-5 sorozatot az első munkasorozat tömegének 40-67% -ával. Én személy szerint 2 sorozatot csinálok a kispaddal, a második 2-3-szor 67% -kal. Deadliftben 4-5 szettet végzek, 4-5 ismétlésnél kezdve 50% -kal, és 2-3x 67% -ig végződve. Ugyanaz a guggolással is.

Célismétlések és növekmények:

Ami az RPT-t illeti, két alapvető dolog érdekel minket. Az ismétlések és az első sorozat megcélzott száma.

Cél: 8 ismétlés

  1. 100 x 8 sorozat
  2. 90 x 10 sorozat
  3. 80 x 12 sorozat

Gyors megjegyzés a lineáris és dupla lépésekről. A lineáris súlygyarapodás az, amikor minden edzésen hízik. Tehát az első edzés 100 kg, a második 102,5 kg, a harmadik 105 kg stb.

A probléma az, hogy nem tud lépést tartani az ismétlések számával, mert hetente 2,5 kg sávonként nem adható hozzá. Előbb vagy utóbb elpusztítja ízületeit és elszegényíti fejlődését a 3 ismétlés összezúzó sorozatával. Ne érts félre, a lineáris növekménynek megvan a maga helye, de nem ebben az összefüggésben.

Az RPT kettős növekményt használ. A dupla növekmény azt jelenti, hogy növeli az ismétlések számát, és ha eléri a célzott ismétlések számát, akkor megnöveli a súlyt. Ennyi ismétlés a cél. A fent említett sorrendben vannak "8. cél ismétlése" és "8. ismétlés 1. sorozata". Ha a cél 8, és az ismétlések száma a sorozatban meghaladja a 8-at, ez a sorozat alkalmas a súlygyarapodásra a továbbképzés során. Mutassuk meg ennek a képzésnek a szimulációját.

Cél: 8 ismétlés

  1. 102,5 x 8 sorozat
  2. 92,5 x 10 sorozat
  3. 82,5 x 12 sorozat

Ez már + 2,5 kg-os szilárd növekedés az egész területen. Gratulálunk, izomra tett szert, erősebb vagy és megtetted a következő lépést az álomfigura felé vezető úton. Mutassunk egy újabb képzést.

Cél: 8 ismétlés

  1. 105 x 7 sorozat
  2. 95 x 9 sorozat
  3. 85 x 12 sorozat

Úgy tűnik, hogy nem értük el a 8 ismétlés célját a héten, de nézzük meg a 3. szériát. + 2,5 kg-mal nőtt a múlt héthez képest. Te erősebb vagy, de a növekedés nem elegendő ahhoz, hogy mindhárom sorozatban + 2,5 kg-mal növekedjen. Készülj fel egy ilyen helyzetre szinte minden edzésen, ha már haladtál.

Hétről hétre nem fog lineáris 2,5 kg-os növekedést tapasztalni, ez egyszerűen nem lehetséges. De növekedést fog tapasztalni a második és a harmadik sorozatban, ha megfelelően edz. Amint ebben az esetben megmutattuk, amint eléri a 10+ -ot az ismétlések számához a másodikban és a 12+ -ot a harmadik sorozatban, csak idő kérdése, hogy elérje a 105 x 8-at, és képes legyen 107,5 kg-ra növekedni.

De várj! Néhányan közületek most gondolkodni fognak. A Reverse Pyramid Revsisited cikkben leírtam egy rendszert, ahol a terhelést minden sorozatban hozzáadjuk a többi sorozattól függetlenül, így a 2. és a 3. sorozat alkalmas lenne a 3. héten történő növelésre. Nos, azóta szerzett tapasztalataim szerint inkább a jelenlegi rendszerhez hajlok.

Régi RPT (független) és új RPT (függő). Attól függ, hogy a súlyok az első sorozattól függenek, és nem nőnek az első sorozattól függetlenül, mint a régi változatban.

Miért? Mert hatékonyabb. Ez az. És ha Ön ügyfél, akkor igen, térjen át a független előléptetésről az eltartottra (ez).

Fogyás

Az RPT legfontosabb eleme a súlycsökkenés, vagyis mennyi súlycsökkenés az első sorozatot követő minden további sorozat után. Ezt százalékban fejezik ki, és az adott gyakorlattól függ.

  • elhúzás, guggolás, hajlítás és hátra húzás: 10%
  • fekvenyomás, felső prés és tömítő sor (hasi has húzása a hason): 5%
  • további gyakorlatok: 10%

Ezeknek a számoknak a használata 0-2 ismétlés átlagos növekedését jelenti a következő sorozatnál, kivételesen többet. Kísérletezzen nyugodtan és alkalmazkodjon az igényeihez, de kövesse az RPT-t, így lejjebb indul és magasabbra ér.

AMRAP kontra maximális erőfeszítés versus edzés kudarcig

Mindig nehezen mondtam az ügyfeleknek, hogy képezzenek kudarcot az RPT-ben, mert nem ez a célunk. Személy szerint nem emlékszem, mikor tudtam utoljára befejezni az ismétlést. Volt egy kínos pillanat, amikor 15 évvel ezelőtt súlyzóval feküdtem a mellkasomon, de őszintén szólva ez az egyetlen alkalom, hogy "kudarcig" edzettem.

Tehát ahelyett, hogy kudarcot vallanék, azt mondom ügyfeleimnek, hogy mindent költsenek minden sorozatra. Ez azt jelenti, hogy minél több ismétlést kell elvégezniük jó technikával, és be kell fejezniük a sorozatot, amikor már nem biztosak abban, hogy befejezik a következő ismétlést.

Erre gondolok, amikor azt mondom, hogy minden készlet AMRAP - egy rövidítés, amelyet a legtöbb emelő ismer. Ezért ezt a rövidítést gyakrabban használom, mint a "maximális erőfeszítés" kifejezést.

Tehát remélem, ezt világossá kell tennünk. Vannak, akik az RPT-t +1 ismétléssel magyarázták minden egyes következő sorozatban, ami nem teljesen igaz. Minden sorozat AMRAP, függetlenül attól, hogy annyi ismétlést hajt végre, mint az előző sorozatban, vagy kettőt vagy hármat. Nem számít. Az erőfeszítés számít.

És az utolsó dolog - ne használja más emberek segítségét - a megfigyelők, amíg egyértelművé nem válik számukra, hogy ne érjenek hozzá a súlyzóhoz. A Spotter csak azért van itt, hogy segítse a súlyzó rögzítését abban az esetben, ha már nem tudja befejezni az ismétlést. Nincsenek azért, hogy még néhány ismétlést kipréseljenek belőled, ha már nem tudod teljesíteni őket. Tehát ne is bántsa őket ezért.

RPT modellhét.

Oké, nézzük meg az alapbeállítást hétfőtől szerdáig - péntekig tartó edzésnapokkal. Ha nem tetszik ezeknek a napoknak, legyen kedd - csütörtök - szombat vagy szerda - péntek - vasárnap.

hétfő

  • holtemelés 2 x 6
  • sor vagy felső nyomás 3 x 8
  • további gyakorlat: borjú, bicepsz vagy tricepsz 2 x 10

szerda

  • fekvenyomás - 3 x 8
  • hátsó húzások vagy vállprések 3 x 8
  • további gyakorlat: borjú, bicepsz vagy tricepsz 2 x 10

péntek

  • guggol 3 x 10
  • 3 x 8 súlyú hajlítás
  • további gyakorlat: borjú, bicepsz vagy tricepsz 2 x 10

RPT az izomnövekedéshez

Étrendjében minta mintát kell használnia. Az edzésmennyiség vagy egyéb változtatások hozzáadása inkább kontraproduktív, mint hatékony, ezért tegye meg saját felelősségére. Az izomtömeg növekedése más történet. Ha a heti kalóriamérlege legalább + 2000 kcal-ot tart fenn, a hangerő növelése edzésenként 1 - 3 sorozattal jobb eredményekhez vezet.

Ennek különböző módjai vannak. Íme néhány példa, beleértve az RPT néhány alapvető dolgát az izomtömeg növelésében.

Tehát az összes barát lenne. Remélem, hogy tetszett olvasni, és a technikák hasznosak lesznek az Ön számára. Lehet, hogy a hétvégén lefuttatom, és hozzáadom/módosítom/pontosítom, mire lesz szükség. Mondja meg, ha valami őrült vagy zavaros, rendben van?

És kérem, ossza meg, és segítsen gyógyítani az emberiséget a kibaszott szindrómában! Tegye jobbá a világot.