Szeretne tornázni, de a kardió vagy az intervall edzés nem a csésze kávé? Vagy egészségi állapota (akár sérülés, hosszú lábadozás vagy terhesség) nem teszi lehetővé, hogy részt vegyen a csoportos testmozgásban, és ugyanakkor szeretne mozogni is? Van egy edzéstervem számodra, amely nem fog sok időbe telni, és ezzel edzed a hátad, a karjaid és a hasad izomrészeit. Mész érte:-)?

1. gyakorlat: FÉNYBEN MEGJEGYZÉS

Alapállás: a hátadon fekszel, a lábad hajlított, a lábad csípő, a karok kinyújtottak a fejed mögött. A has behúzódik, a medence kissé alá van vágva, és a keresztek, a hát és a fej érintkezésben vannak a párnával. 60 másodpercig ütemben kezd el vibrálni a kezével, miközben folyamatosan a lehető legnagyobb mértékben behúzza a hasát. 10 másodperc múlva pihenjen és folytassa újra.

Ismételje meg a 3 sorozatot 60 másodpercig rezgéssel.

egészséges

2. gyakorlat: VETETT KERESZTETT Lábbal

Alapállás: egy török ​​ülésen ülsz. Ön maga felé húzza a pengéket, a vállak kissé hátrafelé mutatnak. A fej a gerinc meghosszabbításában van. A gyakorlat során behúzza a hasát. Karjait magad elé nyújtod vállmagasságig, tenyered felfelé fordul. Egy lélegzetvételsel megpróbálja a karjait a lehető legmagasabban húzni a feje fölé, és egy kilégzéssel újra maga elé adja őket. A testmozgás során szükség van egy állandó feszített hátra és megengedett feszültségre a trapézban.

Segédeszköz: támassza a fejét és a hátának teljes felületét a falhoz, és gyakoroljon így, vagy a kezébe veheti a súlyt.

Ismételje meg 3 szettet 60-szor.

3. gyakorlat: ÜLJ KEZELÉSBEN AZ OLDALRA

Alapállás: nyugodtan ülhet keresztbe tett lábbal. A kezek kinyújtottak a feje fölött. A hátsó része kinyújtott, a has összehúzódott. A kilégzéssel hátrafelé fordulsz az oldalak felé, miközben a kezeid felváltva a vállpengék magasságába süllyednek, és egy lélegzetvétel után a fej fölé adod őket. Ügyeljen arra, hogy edzés közben ne lazítsa el a hasizmait, és ne dőljön hátra.

Ismételje meg 3 sorozatot felváltva 60 ismétlés után tárcsázással.

4. gyakorlat: "M" HELYZET

Alapállás: ülj le, térd derékszögben, a lábak csípő szélességűek, a tenyér sarok felé fordult. A hátul kinyújtott, a has befelé húzott. Azzal kezdi, hogy az alkarját a földre teszi, és ismét kitolja magát a tenyeréből. Minél távolabb vannak a tenyerek a csípőtől, annál inkább felveszik a tricepsz izmai. Éppen ellenkezőleg, minél közelebb van a tenyér a csípőhöz, annál jobban kapcsolódik a has a testmozgás során.

Ismételje meg a 30 ismétlés 3 sorozatát.

5. gyakorlat: OBERAČKA

Alapállás: ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben felhúzni a kezét, és visszatenni a tenyerét. Edzés közben nem helyezi a fenekét a földre, hanem a szőnyeg felett tartja. A könyöknek meg kell kuporodnia, hogy derékszögben jobb hatást gyakoroljon a tricepszre. A testmozgás során a fő munkát főleg a felső végtagok végzik. Vigyázzon, ne dolgozzon a medencével vagy a lábakkal.

Ismételje meg a 3 sorozatot 30 extrudálás után.

6. gyakorlat: KÖNYVES vonzás

Alapállás: Kényelmesen ülhet hajlított térddel. A gerinc felálló, a has fel van húzva. Karjaival a feje fölé kezdi húzni a könyökét a tengely felé, hogy a vállai kissé hátrafelé mutassanak a fülétől, és a vállai a lehető legközelebb legyenek hozzád. Használhatja a súlyokat és a súlyokkal is gyakorolhatja. Ezt a gyakorlatot háttal a falnak is gyakorolhatja.

Ismételje meg 3 sorozat 60 ismétlését.

7. gyakorlat: A végén nyújtás

Ne felejtse el ellazítani edzett izmait. Húzza meg a gerincet a macskában, vagy feküdjön a földön. Ne hagyja ki a tricepszet vagy a vállat. A kobrában lazítja mind a hasat, mind a hátát. Az összes nyújtási helyzetet lassan és statikusan végezze légzéssel.

FIT TIPP: Tetszett ez a képzés Jankával? Gyakorolj vele vagy más oktatókkal stb. online edzőtermünkben! Csak regisztráljon, válasszon egyet a programok közül, és a videók segítségével gyakorolhat a nappaliban. Alig várom hogy lássalak:-).

Nézzen meg más gyakorlatokat, amelyek szépen erősítik és erősítik a hátát:

Pilates gyakorlatok az egészséges hátért

Janka Jánošíková egyéb gyakorlatok a hátán (ezúttal segédeszközökkel is)

A jóga gyakorlatok fáradt háton nemcsak anyukák számára

  • Finom karácsonyi müzli süti: tipp kis karácsonyi süteményekhez 2 éves korig - 2020. december 1-ig
  • FOTÓKÉPZÉS a test megerősítésére, erő és állóképesség növelésére kettlebell segítségével - 2018. július 24.
  • Szuper gyakorlatok a fenék, a comb és a tricepsz számára: ideális gyakorlat a nők számára - 2018. február 12

A cikk 2016. augusztus 16-án került hozzáadásra, és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Janka Jánošíková