Szia bébi! Végül egy új cikket kellett megírnom egy mozgalmas időszak után, ezért remélem, hogy tetszik. Nem akarok annyira idegesítő lenni, mint a mobilszolgáltatók, de lassan közeleg a karácsony, és a hasunk általában néhány zúzós vereséget szenved el. Ez a rövid és egyszerű edzés, amelyet könnyedén otthon is gyakorolhat, tisztességes előnyt jelent a karácsonyi csalikkal szemben. Ezenkívül nagyon gyengéd a gerincen, és a has mellett a test többi részét is rögzíti. És a népszerű és rendkívül hatékony deszkákat többféle módon is megtanuljuk, attól függően, hogy mersz. Kész:-)?

Deszka 50 árnyalata Tomáš szerint

Mielőtt elkezdenénk, felhívom a figyelmét egy cikkre, amelyet néhány hónappal ezelőtt írtam, és amely elmagyarázza a munka átfogó megközelítését. gyönyörű, lapos hasra. Ha még nem látta, akkor mindenképpen kezdje el vele, majd merüljön el ebben a gyakorlatban. Már tudja, hogy egyedül a hasát gyakorolva nem jut el az álomalakig. De ez a rövid képzés mindenképpen segít ebben. A deszka gyakorlásának okát ITT olvashatja el.

Vessünk egy pillantást egy adott edzésre. Nevezhetnénk "Deszka 50 árnyalata“. Nos, nálunk nincs 50 ilyen, de elegünk van ahhoz, hogy otthon remekül tudjon dolgozni. Bizonyos típusok valószínűleg ismerősek lesznek, mások pedig újdonságok lehetnek számodra felpezsdíti a jelenlegi edzését. Katka elkísér bennünket a mai edzésen. Katka ördögként gyakorolt, de a feladatok halma miatt fél évre eltűnt az edzőterem felszínéről, és most tapasztalja meg a visszatérését. Szóval talán ez kitart neki, és néhány hónap múlva olyan nagyszerű formában lesz, mint a szünet előtt (remélem, olvasta a Katarinkát, legyen motivációja:-)).

Néhány szó a bevezetéshez:

  • nincs szüksége semmilyen eszközre, csak a saját testére és az alatta lévő sík padlóra,
  • az egész képzés három szuper sorozatból áll (+ egy bónusz szuper sorozat haladóknak),
  • először leírjuk az egyes gyakorlatokat,
  • hogy hány táblában maradjon, vagy hány ismétlést kell megtenni, a cikk végén közlöm.

Készülj fel, pozooor, kezdjük:-)!

plakát

1. Klasszikus deszka a könyökön + oldalsó deszka

Klasszikus deszka a könyökön

Ahogy a szlovák "tábla" név is sugallja, meg kell próbálni legyen egyenes hátuk, mint egy deszka (akárcsak a képen látható Katka). Nincs behajlás a hátsó kereszttartományban, és nincs laza kiálló fenék. A fenék zömök, feszes és a has is feszes. Ne csatlakoztassa a lábát vagy a karját.

Miután elfoglalta a megfelelő pozíciót, nem marad más, csak ő a lehető legtovább tartani. Vigyázzon, ne a megfelelő technika rovására! Ha már jobban kezded érezni a kereszteket, mint a hasad, és lassan a földre zuhan, ne próbálj meg ilyen helytelen helyzetben maradni, csak még néhány másodpercet gyűjteni.

Oldalsó deszka

Miután befejezte a klasszikus deszkát a könyökön, egyenesen az oldalsó deszkához megy. választ bármelyik oldalt előbb, és próbáld meg nem mindig ugyanazzal kezdeni, de egy képzés például balra, másik pedig jobbra.

Az oldaladon fekszel úgy, hogy a tested egy vonalban legyen, az egyik lába pedig a másikra feküdjön. Alkarja alja van maga alatt. Emeld a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudsz. Nyújtsa ki a másik kezét úgy, hogy merőlegesen mutasson a mennyezetre (az ábra szerint). Ismét megpróbálja a lehető leghosszabb ideig fenntartani a pozíciót.

2. Séta a deszkában az oldalakig (rák) + oldalsó deszka forgatással

Séta a deszkában oldalakig (rák)

Ezt a gyakorlatot ráknak neveztem el, mert oldalt mozogsz benne, mint ez a szép rák. Először is, helyezze magát a deszka helyzetébe az egész kezével (mint a képen). Ebből a helyzetből egy darabot (pl. 20 cm) mozgat egyszerre egy kézzel és egy lábbal. Ezután ugyanazt a darabot mozgatja a másik kezével és a másik lábával. Aztán ismét ugyanarra az oldalra. Tehát együtt 2-szer az egyik oldalon, majd 2-szer vissza.

E gyakorlat során vigyázzon, hogy ne tegye a feneke a lehető legstabilabb maradt. Mármint nem emeled fel, nem forgatod oldalra. A szamár csak szépen egyenesen mozog, ahol az egész test van. Ne hagyd, hogy a saját életét élje!

Oldalsó deszka forgatással

Közvetlenül a rák után indulunk. Helyezze magát ugyanabba a helyzetbe, mint az első szuper sorozat oldalsó deszkái. Felső kezével nyúljon maga alá (mint a képen), majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.

3. Fordított deszka + Az oldalak megfordítása a deszkában

Fordított deszka

A deszka kissé kevésbé ismert formája. Két alapvető módszert ismerünk. Az egyik kinyújtott lábú, a másik hajlított. Megmutatjuk a másikat, a leguggoltakkal. Ez egy izometrikus gyakorlat érdekes formája, ahol a test közepén található izmok mellett Jobban foglalkoztatják a hátsó combokat és a feneket egyaránt.

Pozíció az ábra szerint. Tehát a tenyere befelé fordult, a térde 90 fokos szögben van. A szamár szilárd, mint egy szikla. Próbáld elképzelni, hogy a polkák között van egy 500 eurós bankjegy, és mindenáron meg akarod tartani:-).

A csípő megfordítása a deszkában

Rögtön a fordított deszka vége után indulunk. Helyezze magát a klasszikus deszka helyzetébe a könyökén. Ebből a helyzetből megfordítja az edényt az egyik oldalra (az ábra szerint), ebben a helyzetben marad egy másodpercig, és átfordul a másik oldalra. Kb. 20 cm-es tartományban forgassa mindkét oldalon.

4. Bónusz szuper sorozat - Pókember deszka + deszkalöketek

Pókember deszka

Ha még igényesebb gyakorlatokat szeret és irányít, próbáljon ki ilyen deszkát. Újból a könyökön klasszikus deszka helyzetéből indul. Ebből a helyzetből megpróbálja a térdét minél előrébb vinni, anélkül, hogy felemelné a fenekét. Tartsa a véghelyzetben 1-2 másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. A másik láb folytatódik.

Plank ütések

A pókember befejezése után azonnal továbbhaladunk a síkbeli felvonókhoz. Újra a klasszikus deszka helyzetéből indul. Először az egyik kezét emeli fel (mint a képen), másrészt azonnal, hogy az egész kezén deszka helyzetbe kerüljön. Ezután visszatér az eredeti helyzetbe. Próbálja meg váltogatni a kezét, ezért ne ugyanazzal kezdje, hanem egyszer balra, egyszer jobbra. És ismét figyelj a fenekedre, annál jobb, minél kevesebbet mozogsz vele.

Tehát hogyan kell gyakorolni?

  • minden csak egyszer adod elő a szuper sorozatot (senki nem akadályozza meg abban, hogy megismételje az egészet, ha még van íze:-)),
  • minden szuper sorozat következik pihenés 30-60 másodperc (szükség szerint).

Kezdő kézikönyv:

Haladó kézikönyv:

Tehát nők, készen állnak? Hagyja, hogy a hasa mint modell legyen, így még jobb, mint a fitnesz:-).

FIT TIPP: Unod már a szabadban végzett sportot, vagy nincs időd edzőterembe járni? Van egy egyszerű megoldásunk az Ön számára! Iratkozzon fel a Fitshakerre és oktasson oktatóinkkal közvetlenül a nappaliban. Nincs szükség semmilyen eszközre, csak internetkapcsolatra és vágyra, hogy önmagán dolgozzon. Mi gondoskodunk a többiről. Nézze meg, hogyan működik velünk, ha Ön dönt. Várjuk:-).