Az evolúció során gerincünk négyes "sétává" fejlődött. A páros járáshoz a gerinc változásaira volt szükség. A nyaki és ágyéki gerincben kialakult görbék. A túlzott terhelés miatt a leggyakoribb fájdalmas területek az ágyéki-coccalis területek. Az ülő munka, a rossz testtartás és a kevés mozgás nagyban hozzájárult ehhez a tényhez. Ebben a cikkben bemutatjuk a fájdalom leggyakoribb okait ezen a területen, hogyan lehet ezeket megelőzni, és mit tegyek, ha már fájnak. Mutatunk 10 gyakorlatot, amelyek segítenek enyhíteni a fájdalmat, és gyakorolni is az igényeseknek. Gyere és tudj meg többet.

Melyek a fájdalom leggyakoribb okai az ágyéki régióban?

A fájdalom leggyakoribb oka az ágyéki régióban:

  • túlsúly, terhesség
  • a gerinc mellett elhelyezkedő izmok gyengesége és gyengesége (gerincegyengetők) vagy sérülésük. Mindkét esetben a test sérült stabilizációs rendszeréről beszélünk, ami fokozott terhelést jelent a gerincre, a csigolyák és a lemezek működésére.
  • lemez kopása
  • hideg terület
  • pszichológiai okok és mások

A szárfájdalom kezelése sokkal nehezebb, mint a megelőzés.

gyakorlat

Hogyan lehet megelőzni a szárfájást?

  • Túlsúly esetén a megelőzés az optimális testsúly elérése.
  • Rendszeres testmozgás a gerincen (hangsúly a hasi és hátsó izmok nyújtására és megerősítésére).
  • Rendszeres mozgás, úszás, séta, kerékpározás.
  • A masszázs igénye szerint (erős fájdalom esetén professzionális fizioterápia).
  • Kényszer, testtartás esetén tegyen rendszeres szüneteket a napi munkarendbe a test nyújtásának lehetőségével.
  • Ha nehéz fizikai munkát végez (pl. Teheremelés), ajánlott a deréköv használata.
  • A régi matrac cseréje újra szintén megelőzés lehet.:-)

Milyen gyakorlatokat válasszak, ha fáj a tengelyem?

Az olyan gyakorlatok, mint a Pilates és a jóga, nem célzott terápiás megoldások a szárfájdalmak ellen, de kiválóan hatnak testünk rugalmasságára.

A Németországból származó pilates és az ősi hindu jóga bevált módszerek a hátfájás megelőzésére.

Az ok egyszerű. Ezek a módszerek szimmetrikusvá teszik testünket, erősítik az izmokat, javítják a mozgáskoordinációt és a légzéstechnikát. A pilatesnek és a jógának köszönhetően az egész test rugalmasabb, így testünk tartósabb és stresszesebb.

A pilates erősíti a hasi izmokat. A törzs úgynevezett mély hasizmaival, a hát és az alsó has izmaival működik. Ezek az izmok elengedhetetlenek az ágyéki és a mellkasi gerinc stabilizálásához.

Jóga rendkívül előnyös mozgásforma, de ha problémái vannak a lepedékkel vagy a beszűkült gerincvelővel, az nagyobb kihívást jelenthet, mint gondolná. A jóga ilyen esetekben kontraproduktív lehet, több problémát és fájdalmat okozhat. Mindenesetre, javasolja, hogy konzultáljon szakértővel a jógaórája előtt.

SM rendszer

A helytelen testtartás az izmokat gyengeségbe hozza, mások rövidülést és merevséget, és az SM rendszer pontosan ezt oldja meg terápiás, regeneráló és helyreállító gyakorlatok formájában. Ezért a különböző hátfájások esetén ajánlott a testmozgás, de az ülőmunka vagy a végtagok hosszú távú egyoldalú terhelése során megelőzésként is. Ez a módszer nagyon sikeres az ágyéki és a nyaki gerinc fájdalmának enyhítésében.

Gyakorlatok az ágyéki régió ellazítására

Ha az ágyéki régióban is fájdalmat érez, de nincs lehetősége mindennap Pilates vagy SM System gyakorlásra, akkor próbáljon ki legalább a következő speciális nyújtási gyakorlatokat, amelyek az említett terület ellazulását szolgálják.

Ezek a gyakorlatok gyakorolhat reggel és este. Ismétlés minden gyakorlat legalább 4x (később akár 10x is lehet). Gyakorlatsorozat gyakorlása után ajánlott még 2-3 percig kényelmes helyzetben feküdni, vagy háttal pihenni ülni.

1. Gyakorlat - törölje le a kezeket a fej mögött, hátul fekvő helyzetben

Hanyatt fekszünk! Kezünk mély lélegzetével kinyújtózkodunk a fejünk felett, a hegyeket összehúzzuk, nyújtózkodunk. Engedje el a szárat, hagyja, hogy lehúzódjon a földről. A kilégzéssel mozgassuk egymás mellett a kezeket, húzzuk egymásba a hasat, és így ragasszuk a tengelyt a földre, engedjük el a hegyeket.

2. Gyakorlat - a tengely tudatos ragasztása a padlóra, hátul fekvő helyzetben

Helyezzük a lábakat a földre, térdünket meghajlítva. Egy lélegzettel elengedjük a hasat és a szárat, a kilégzéssel tudatosan a földhöz ragasztjuk a szárat, és egymásba húzzuk a hasat.

3. Gyakorlat - a térd oldalra fordítása a hátán fekvő helyzetben

Az előző helyzetből fordítsa a térdeket az egyik oldalra. Kezet kinyújtva a földön. A pengéket a gyakorlat során a földhöz ragasztjuk, és a kilégzéssel a térdeket a másik oldalra fordítjuk.

4. Gyakorlat - a térd homlokig húzása hátul fekvő helyzetben

Nyújtsuk ki a lábunkat. Egyik térdet egymás felé húzzuk, a homlok a térd felé irányul. Tartsa a másik lábát a földön. Kilégzéssel lassan változtassa meg a lábát/térdét. Ismételje meg 4-szer mindegyik lábnál. Aztán visszatesszük a lábunkat a földre, kivágjuk mindkét lábunkat és kinyújtunk.

5. Gyakorlat - húzza össze az egyik lábát

A kiindulási helyzet az, hogy mindkét lábunk a földön térdre hajlítva van. Kilégzés, húzza össze az egyik lábát és húzza fel. (Ha nem tudsz lőni, kissé hajlított térddel gyakorlunk). Megfogjuk a térdét hátulról, a tengelyt a földön hagyjuk, feltekerjük a lapockákat és ellenőrizzük a kerek hátat. Lassan engedje el a lábát, és változtassa meg a lábát. A gyakorlatokat négyszer megismételjük mindkét lábon.

6. Gyakorlat - húzza össze mindkét térdét, és a lapockákat fekvő helyzetben ragassza le a földről

A lábak a földön vannak. A kilégzéssel a térdeket összehúzzuk, a vállakat lehúzzuk a földről, és a homlokot térdre irányítjuk. Belégzéskor dobja vissza a lábát a földre, és ismételje meg a gyakorlatot négyszer.

7. Gyakorlat - húzza össze a térdeket az alkaron fekvő helyzetben

Az alkarunkat a földre helyezzük, a lábunk a földön van. Lassan húzza össze a térdeket, a lábak össze vannak kötve. Összehúzzuk a hasat, az állát a mellkasához húzzuk, majd a lábakat visszadobjuk a földre.

8. Gyakorlat - kat

Gyakoroljuk a macskát. Kilégzéssel fordítsuk hátra a macskát, lassan lélegezzünk be. 4-6 alkalommal megismételjük ezt a gyakorlatot.

9. Gyakorlat - a könyök leguggolása és a törzs leeresztése a macska helyzetében

A kilégzés lassan hajlítsa meg a könyököket, és hagyja, hogy az alsó törzs (mellkas) vállaink között legyen. A gyakorlat hasonló a hajtókarokhoz. Belélegezve tolja fel a törzset a hátulsó részig. 4 alkalommal megismételjük a gyakorlatot.

10. gyakorlat - a sarok súlyának elmozdítása a négyes helyzetből

A térdelő (macskák) helyzetből a feneket mozgatjuk, a sarokra ülünk. Ott veszünk egy lélegzetet és kilégzésre. Ezután négykor térünk vissza a helyzetbe. 4 alkalommal megismételjük a gyakorlatot.

11. gyakorlat - haladónak - törölje vissza a lábát az előző helyzetből

A fekvőtámaszból (macskák) az egyik lábát visszavágjuk, megtámasztjuk a lábujjat. A feneket közelebb hozzuk a másik hajlított lábhoz, és egyúttal karjainkat is a földbe nyújtjuk. Mindkét tippünk a földön nyugszik. Visszatérünk a négyes helyzetbe, és a másik oldalon megismételjük a gyakorlatot.

Ne feledje, hogy a gyomorfájás kezelése nagyobb kihívást jelent, mint a megelőzés önmagában. Ezért, ha a hátad még nem fáj, ne becsüld le és vigyázz rá. Kívánom, hogy a hátad továbbra is támasz legyen, és ha már érzel egy kis fájdalmat, hagyd, hogy ezek a gyakorlatok segítsenek a pihenésben.

Például rendszeres Pilates gyakorlatokkal segíthetünk a Fitshakeri-nkben. Gyakorlataink között szerepel maga a program, amely ebbe az irányba fókuszál. Adj neki egy esélyt.;-)