Te is teljes mértékben élvezted a nyarat? Kényeztette magát fagyival, sörrel, gyorsétteremmel és sok más kalóriatartalommal? Ebben az esetben célszerű egy ideig az egészségére és a testére koncentrálni. Írtunk néhány receptet az egészséges ebédre nemcsak neked, hanem a párodnak is.
Amit egyensúlyban kell tartanod?
Bár néhány extrém és garantált étrend mást sugallhat, mindannyiunknak szüksége van rájuk az étrendünkbe fehérje egyensúly, zsírok, szénhidrátok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok testünk egészségének megőrzése érdekében. Nem kell azonnal kihagynia egyes ételeket a jelenlegi étrendjéből, de inkább a legegészségesebb lehetőségeket kell választania.
Fehérje
Támogatja a hangulatot és a kognitív funkciókat. A túl sok fehérje káros lehet a vesebetegségben szenvedő emberekre, de sokunknak több jó minőségű fehérjére van szüksége, különösen időskorban. A fehérje az izomtömeg kialakulásában is fontos és jobb égés. Ez nem azt jelenti, hogy több állati terméket kellene fogyasztania, éppen ellenkezőleg, minden nap több növényi fehérjeforrást kell keresnie, mivel ezek biztosíthatják, hogy a test minden szükséges fehérjét megkapjon a jobb működéshez.
Minden zsír egyforma. Egyesek egészségesek, mások pedig károsak. Míg a rossz zsírok tönkretehetik az étrendet, és növelhetik a civilizáció bizonyos betegségeinek kockázatát, jó zsírok védje meg az agyát és szív. Valójában egészséges zsírokra van szükség a testi és érzelmi egészséghez, különösen az omega 3-hoz. Az étrendben lévő több egészséges zsír segíthet a hangulat javításában és a közérzet javításában.
Élelmi rost
A magas rosttartalmú ételek segítenek csökkenteni a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát. Ez segít a bőr javításában, sőt a fogyásban is. Sok rostot találhat gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélék és bab.
Kalcium
Valaminek a hiánya Az étrendben lévő kalcium segíthet szorongás, depresszió a nehézségek így alvás. Függetlenül attól, hogy hány éves vagy, az étrendbe bele kell foglalni a kalciumban gazdag ételeket, és korlátozni kell a kalciumot csökkentő ételeket. Szüksége van elegendő magnéziumra, valamint D- és K-vitaminra, hogy elősegítse a kalcium jobb működését a szervezetben.
Szénhidrátok
A fő energiaforrások a testedben. De a legtöbbnek összetett, finomítatlan szénhidrátokból kell származnia, ami zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket jelent. A fehér kenyér, péksütemények és keményítő megakadályozhatja a vércukorszint gyors, azonnali csökkenését, a hangulat és az energiaingadozásokat, valamint a zsír növekedését. Szénhidrátokat kell keresnie az egészségesebbek számára, és meg kell próbálnia a szénhidrátgörbét a lehető legegyenletesebben tartani. Neki ingadozás nyomon követését okozhatja túlevés és fékezhetetlen édes vágyad.
Néhány egészséges inspiráció ebédre
Tonhal - avokádós szendvics
Állítólag napi egy avokádó segít távol tartani az orvost a testétől. Tehát legalább időnként készítsen tonhal-avokádó szendvicset.
Szükségünk lesz:
- Az avokádó 1/3-a, amelyet kásába nyomunk
- 1/2 evőkanál citromlé
- tonhal, lehetőleg friss
- 1 szeletelt paradicsom
- 1 darab jó saláta
- 1 szelet lilahagyma
- teljes kiőrlésű kenyér
Hogyan kell csinálni?
Kombinálja az avokádót citromlével és készítse elő a tonhalat. Kombinálja a paradicsomot, a választott saláta, hagyma és avokádó keveréket, hajtsa össze tonhal kenyérre és tálaljuk.
Tofu saláta
A mandula nagyszerű az egészséges és sovány bél számára. Olyan emberek, akik hat hétig naponta esznek mandulát, csökkentse hasi zsírját és az öv öve jobban, mint azok, akik nem engedhetik meg maguknak.
Szükségünk lesz:
- 1 leves szójaszósz
- 1 evőkanál mandulavaj
- 1/8 teáskanál őrölt fokhagyma
- tofu - extra erős és vékony szeletek
- 1 csésze borsó
- 1/2 teáskanál szezámmag
- teljes kiőrlésű kenyér
Hogyan kell csinálni?
Keverje össze a szójaszószt mandulavajjal és fokhagymával. Adjunk hozzá tofut borsóval. Az egész salátát megszórjuk szezámmal, és ropogós süteményekkel tálaljuk.
Kolbász és lencse
Valószínű, hogy az édesköményt nem használja a főzéshez, de igen tele C-vitaminnal, rost és kálium.
Szükségünk lesz:
- csirkekolbász
- 1 teáskanál fokhagymás só
- 1/2 csésze főtt lencse
- 1/2 édeskömény
- 1/2 alma, apróra vágva kockákra
- 1/2 közepes zeller, apróra vágva kockákra
- 2 bögre sült saláta kitûnõ
- 1 teáskanál olívaolaj
- 1 teáskanál vörösborecet
- 1/2 teáskanál dijoni mustár
Hogyan kell csinálni?
Egy serpenyőben megpirítjuk a meleg csirkekolbászt a fokhagymás sóval, majd hozzáadjuk és 2 percig keverjük a lencsét. Vegye le a forró tűzhelyről, szórjon meg édesköményt, adjon hozzá almát és zellert, és rukkolával tálalja. Habverjen olajat, ecetet és mustárt, majd adjon hozzá végül.
Fűszeres csirkesaláta baba spenóttal
Fűszeres ízhez használjon fűszereset paprika, például mint pl jalapenos.
Szükségünk lesz:
- 1 csésze bőr nélkül sült csirkemell, kockákra vágva
- 1 evőkanál friss citromlé
- 4 teáskanál dijoni mustár
- 1/2 jalapenos, kockára vágva
- fekete bors
- 1 csomag baba spenót
Hogyan kell csinálni?
Kombinálja az összes hozzávalót és tálalja a spenótleveleken.
Csirke panini szendvics
Szükségünk lesz:
- Alacsony zsírtartalmú sajtszeletek
- Minőségi sonka nagy hússal
- szeletelt csirkemell
- 1 teljes kiőrlésű zsemle, bagett vagy más péksütemény
- 1/4 csésze tejfölös szósz, fűtött
Hogyan kell csinálni?
Melegítsen közepesen hőmérsékletre egy enyhén zsírozott grillt vagy serpenyőt, vagy használjon lapos felületű szendvicskészítőt. Helyezze a sajtot, sonkát és csirkét a kiválasztott péksüteményre, és fejezze be sajt és a tészta teteje. Zárja le a szendvicset és a grillt, vagy fordítsa meg és nyomja meg egy spatulával, amíg aranybarna szín jelenik meg mindkét oldalon, és a sajt megolvad, ez körülbelül öt percet vesz igénybe. A szendvicset tejszínes vagy nyers, fűtött szószból álló mártással tálaljuk.
Lazac jumbo hal ujjai
A lazac tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges koleszterinszint fenntartásához.
Szükségünk lesz:
- lazac, csöpögött és kicsontozott
- 2 nagy tojás
- 2 teáskanál édes paprika
- 250 g teljes kiőrlésű kenyér
- 30 g cheddar
- extra szűz olívaolaj
Hogyan kell csinálni?
A halujjak táplálóbbak is lehetnek, ha otthont csinál. A halakat csíkokra vágjuk, amelyek nem feltétlenül azonos méretűek. Keményen vágja el őket körülbelül három centiméterrel. Egy sekély tálban keverje össze a tojásokat a borssal és egy csipet tengeri sóval, a fekete borssal együtt. Csomagoljon mindent sajtba, majd egy klasszikusba trojobale, majd használjon néhány evőkanál olajat, és pirítsa meg, vagy egészségesebb változat esetén sütőpapíron süsse, amíg aranyszínű morzsája nem lesz.
A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát és tápanyagot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal vannak ellátva. Összpontosítson legalább öt adag gyümölcs és zöldség ajánlott napi adagjának fogyasztására. Nyers gyümölcsöt vagy zöldséget szolgál fel. Legtöbben meg kell duplázni a jelenleg fogyasztott mennyiséget. Hogyan kell csinálni a zöldségek ízletesek? Hozzáadás szín. A zöldségek gazdagabb színe állítólag magasabb koncentrációban tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, de ezek segíthetnek az ízlés megváltoztatásában és az ételek látványosabbá tételében. Add színt friss vagy szárított paradicsom, sárgarépa vagy cékla, vagy édes és színes paprika. Játszhat az étellel, és ha úgy dönt, hogy megváltoztatja az egészséges táplálkozás szemléletét, kipróbálhatja partnerével, és remek és egészséges ebédet készíthet neki is. Az egészséges táplálkozás egyik legjobb módja az, hogy elkészíti saját ételeit és rendszeresen étkezik. Az egészséges táplálkozás nagyszerű a jobb működéséhez, jobb hangulatához és mindenekelőtt a jobb energiához.
Hiányzik még egy partner, akinek főzne valami jót? Javítsd meg. Találkozik. Használhatja a tudományos randevú kérdőívet is.