Ebben a cikkben egy olyan tervet mutatunk be, amely teljesen új a szokásos edzéstervekhez képest. Sok bajnok Mr. Az Olympia (Jay Cutler, Phil Heath vagy Jeremy Buendia is) az FST-7-et használta a versenyre való felkészüléshez. Ez a terv azonban a természetes súlyemelők között is működik, még akkor is, ha más módszerek kudarcot vallottak.

Kinek szól az FST-7?

A terv kezdőknek nem megfelelő. Ha haladó vagy, készülj fel arra, hogy minden akaratodra szükséged lesz. El kell érnie (és le kell gyengítenie) a határait, az izmai néhány napig bántani fogják. De a fájdalom csak egy séta lesz a rózsakertben, szemben az edzőteremben tapasztalt fájdalommal.

Ez egy haladó képzési program, amelyet azoknak a sportolóknak ajánlunk, akik legalább két éve egymás után erősítenek, de fejlődésük stagnálni kezdett. Az FST-7 profi testépítők számára is ajánlott.

Kész vagy? Tehát térjünk rá!

FST-7. melyik?!

A terv neve nem tűnik soknak, de ne aggódjon, hamarosan megváltozik. Az FST-7 készítője világhírű személyi edző Hany Ramboda, akinek elsőként sikerült a három sportolót Mr. koronájáig segíteni. Olympia.

Az FST-7 a Fascia Stretch Training rövidítése. A 7 jelzi az edzés végén elvégzendő készletek számát az egyes izomcsoportoknál, amelyeken dolgozik. Gondoljon erre a tervre, mintha egy olyan gép lenne, amelyet a maximális izom hipertrófia és hormonális változások érdekében építettek, ami megváltoztatta az izom méretét és sűrűségét.

fst-7

Ha nagy intenzitással és nagy számú ismétléssel dolgozik, a szervezet laktát- és kontraktilis fehérjéket (például aktint és miozint) termel, amelyek hozzájárulhatnak az izomnövekedéshez a megnövekedett anabolikus hormonok (tesztoszteron és HGH) miatt. Az FST-7 ezeket az eljárásokat használja.

Köszönöm őrülten figyelemre méltó szivattyú (véráramlás), amelyet bekerül ebben a tervbe, az edzés utáni regenerációs folyamat során több oxigén és tápanyag jut az izmokba, így az izmai gyorsabban növekednek.

Az FST-7 képzési program további előnye, hogy arra kényszeríti a testet, hogy használja izomrostok gyors lövésekkel lassú helyett a lassabb negatív (különc) mozgások miatt.

A hangsúly a fascián van

Nem is olyan régen felfedezték a fasciát. Ez egy olyan kötőszövet, amely lefedi az egész testet és az izmokat (mély fascia). Mint már tudjuk, a fascia lelassíthatja vagy javíthatja az izom fejlődését.

Minél vastagabb és sűrűbb a fascia, annál kevesebb helynek kell növekednie az izmainak. A fascia lehet az oka annak, hogy az izmaid egy idő után abbahagyták a növekedést. Az FST-7 lényege tehát a fascia nyújtásában és kiszélesedésében rejlik, mert az izmok csak akkor növekedhetnek, ha van szabad helyük.

Nem minden fascia egyforma. Egyes testépítők vékonyabbak, például Ronnie Coleman, mások vastagabbak. Szerencsére megváltoztathatja edzéssel, így ha nincs szerencséje a genetikával, esélyt kell adnia az FST-7 edzéstervre.

Figyelem: ne keverje össze az FST-7-et a rendszeres nyújtással edzés közben, ez a két dolog nem lehet egymástól távolabb, mint ők. Egyszerűen Az izmok nyújtása nem megfelelő módszer a mély fascia nyújtására és kiszélesítésére. Ehelyett belülről kifelé kell nyújtania a fasciát, hogy elérje az izmok maximális pumpáját.

Nos, az elméletet már ismerjük. Most nézzük meg, hogyan működik a gyakorlatban.

Előadás az "Utolsó 7" előtt

Az edzés kezdete megegyezik bármely más edzés kezdetével: az első lépés a megfelelő bemelegítés bemelegítő sorozatok kíséretében, majd az edzéssorozat és végül az "FST-7" sorozat. Használnia kell az edzéssorozatokhoz piramis módszer, tehát meg kell növelni a terhelést. Ez elég egyszerűen hangzik, de az FST-7 néhány változtatást kínál.

Valószínűleg a legérdekesebb az az edzések vagy a sorozatok között 20-30 másodpercig a lehető legszilárdabban kell nyújtanod az izmaidat. Ez még nagyobb szivattyút eredményez. Ennek eredményeként az izomrostok gyorsabban növekednek, és az elme és az izmok közötti kapcsolat is javul. Ne aggódj, hogy mit gondolnak rólad az edzőteremben, amikor őrülten, piros arccal szorítod össze az izmaidat - csak az a fontos, hogy tudd, miért csinálod.

Ha FST-7-et használ, akkor meg kell az excentrikus (negatív) mozgásokat is végezze a szokásosnál lassabban, mert több mikrosérülést okoznak az izmokban, mint a pozitív mozgások és a már említett izometrikus (feszült) részek.

Az edzéssorozatok során nagy intenzitású technikákat is alkalmazhat, például a pihenés-szünet módszert. A intenzitás növekedése te is tudsz használjon félismétlést, kényszerismétlést vagy szuper sorozatokat. Pokol lesz, de ha újra akarja indítani a fejlődését, munkamorálra van szükség.

Az edzéssorozatban (igen, még mindig nem az FST-7 legbrutálisabb szakaszában vagyunk, "Utolsó 7") pihenni lehet 1 egész, 2 vagy akár 3 perc, hogy csökkentse a pulzusát és képes legyen rá emeld fel a lehető legnagyobb rakományt. De soha ne felejtsd el fenntartani a nagy intenzitást egyszerre helyesen, tökéletes formában végezze el a gyakorlatokat.

A cél az, hogy érezd a célizmaidat edzés közben.

Utolsó 7

És a nagy súlyú izmok kimerülése után jön a legnehezebb.

Az utolsó 7-ben mindig válasszon szigetelési gyakorlatokat. Az összetett gyakorlatok ugyanis stabilitást és több izom használatát igénylik egy helyett. Kerülje el őket, mivel a fizikai sérülés könnyen sérülést okozhat.

Használhat szabad súlyokat, gépeket, szíjtárcsákat - légy kreatív;). Íme néhány példa:

Amikor az "Utolsó 7" -t gyakorolja, rövidebb pihenés (max. 30–45 másodperc). Ez azért van, mert nem csak a célizmokba kell vért pumpálni, hanem ott is kell tartani. Csökkentheti a terhelést az utóbbi néhány sorozatban, de ha nagyon kemény vagy, akkor ebben az esetben ne használja a piramis módszert.

Használja az "Utolsó 7" módszert utolsó gyakorlatként az izomcsoport, amin dolgozol. Ez természetesen azt jelenti, hogy annyi "Utolsó 7" -t fogsz csinálni, amennyire az izmok stimulálásához szükséged van aznap.

  • Mellkas
  • Bench Press 3-4x 8-12 (2 bemelegítő sorozat, 2 edzéssorozat)
  • Nyomás lejtős padon egykaros 3-4x 8-12 (edzéssorozat)
  • Forgatók a párhuzamos rudakon 3x8-10 (edzéssorozat)
  • FST-7A számlálógörgők állva mozgatása7x 8-12
  • Bicepsz
  • Váltakozó bicepsz ütések egy kézzel 3-4x 8-12 állásban (edzéssorozat)
  • Bicepszemelés Scott padján EZ rúddal 3x 8-12 (edzéssorozat)
  • FST-7 bicepsz ütések álló EZ súlyzóval7x 8-12

A szivattyú nem minden!

Mint észrevehette, az FST-7 csak egy részének biztosítása biztosítja az izmok maximális izomzatot. Csak közepes és könnyű súlyokat használ az "Utolsó 7" -nél. A többi kemény erőedzés. Olyan súlyokkal kell dolgoznia, amely képes legalább 8 ismétlést elvégezni.

Hadd magyarázzam el, miért olyan nagyszerű ez a technika. Tény, hogy az optimális növekedés érdekében az izmoknak nagy súlyra van szükségük, viszonylag alacsony ismétléssel, valamint közepes terhelésű, de nagy ismétléssel történő edzéshez. Ha csak egyet követ el közülük, akkor hatalmas hibát követ el.

Az FST-7 mindkét alapelvet alkalmazza.

Hetente hányszor?

Ha még soha nem végzett FST-7 edzést, akkor az elég lesz kéthetente egyszer. Ha ez a képzés nem új számodra, akkor hetente egyszer végezd el az FST-7-et. Használhatja a módszert minden izomcsoportra, de nem muszáj.

Jay Cutler, aki hatalmas támogatója ennek az edzéstervnek, azt mondja, hogy neked kellene hetente egyszer edzd hátra izmaidat FST-7 stílusban. Négy hét vagy négy gyakorlat után használja az FST-7-et egy másik izomcsoportra. A "hetente egyszer" szabály betartása azért fontos, mert ez a rendszer nagyon megterhelő és nagy hangsúlyt fektet a testére.

Ha bicepsze gyenge része, használja az FST-7 edzéstervet:

  • Váltakozó bicepsz ütések 3-4x 8-12 álló egykarral (2 bemelegítő sorozat kis súlyokkal, majd 2 olyan nagy edzéssorozat, hogy legalább 8 ismétlést képesek elvégezni)
  • A bicepszemelés Scott padján 3x 8-12 EZ rúddal (olyan nagy súllyal, hogy legalább 8 ismétlést képesek elvégezni)
  • FST-7 bicepsz ütések EZ súlyzóval 7x 8-12 (30 másodperces szünet a szettek között)

Az "Utolsó 7" -ben supersorozatot végezhet, például az egyik oldalsó bicepsz tárcsa sorozatgyakorlásával egy kézzel, és közvetlenül egy sorozat után a bicepsz emelőkkel, EZ súlyzóval. Ez egy olyan szuper sorozat lesz, amelyet az egész 7 alkalommal kell gyakorolnia.

Jay Cutler az FST-7-en: "Természetesen a karakterem önmagáért beszél. Amikor egy év FST-7 után felléptem az Olympia színpadán, olyan volt, mintha még soha nem lettem volna itt."

Több megelőző intézkedés

Mivel ez az edzésterv valóban megterheli testét és izmait, nagy figyelmet kell fordítania a vitaminbevitelre, a megfelelő táplálkozásra és a hidratáltságra. Fogyasszon sok zöldséget, igyon sok vizet edzés előtt, fogyasszon legalább 2 vagy 3 nagy ételt, mielőtt edzőterembe járna, különben nem fog tudni ilyen pumpát csinálni.

Ne felejtsen el sok vizet inni, mert izmaink főleg abból állnak.

Fogyasszon naponta 2 gramm fehérjét minden testtömeg-kilogrammonként, és növelje a szénhidrát-bevitelt is, különben hamarosan fáradt leszel. Természetesen ezeket a dolgokat még a pihenés alatt is meg kell tennie, a hét minden napján.

Használjon kiegészítőket is. Edzés előtt legyen citrullin-malát egy még jobb szivattyúhoz, edzés közben igyon sok vizet a BCAA-ból. Van egy nagy fehérje edzés rázza szénhidrátokkal, és próbálja meg enni egy nagy ételt 1 órán át, hogy a legtöbbet hozza ki ezt a tervet.

Ha nem sikerül, akkor az edzőteremben történő izzadás nem válik mást, mint a mazochista önpusztítás.

A munkád megkönnyítése érdekében a bodybuilding.com és az FST-7 készítője, Hana Ramboda előadásában megmutatjuk, hogy néz ki az egész a való világban:

Megtettem, amim volt, és most itt az ideje neked! Próbálja ki még ma az FST-7-et!