FST-7 képzési rendszer (2. rész)
Milyen gyakorlatokat kell beépíteni az utolsó 7 sorozatba?
Mivel az utolsó sorozatot nehéz gyakorlatok igénybevétele után hajtják végre, a legjobb lesz a korábban izolált gyakorlatokat gépeken vagy szíjtárcsákon választani a maximális "pumpálás" elérése érdekében. Az egyes játékok:
- mellkas- ellengörgők vagy peck-deck eltávolítása,
- quadriceps- Előzetes ásás a gépen ülve,
- combizmok- eltemetve ülve vagy fekve,
- hát (hátsó szélesség)- a profik vagy pulóver húzása a padra helyezett háttal a latissimok jobb megkötése érdekében,
- hát (vastagság)- evezés csigával vagy V-tartóval és nagy bottal,
- bicepsz - bicepsz húzza át az ellentétes szíjtárcsákat vagy a skót padot,
- triceps- a szíjtárcsa meghúzása (bármilyen módon),
- borjak- bármilyen módon történő meghosszabbítás (ülő, álló vagy lábprésen).
Az egyéni játékok edzésének bemutatása
Mellkas
Benchpress egyenes padon: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Benchpress egy karral egy lejtős padon: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Terjedés lejtős padon egykarúan: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Peck deck: 7-szer 8-12 ismétlés után.
Vállak
Nyomások többszörös nyomáson: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Alkalmazás egyetlen karral állva: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Előnyújtás egykezes állással: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Alkalmazás egyetlen karral az előrehajlásban: 7-szer 8-12 ismétlés után.
Quadriceps
Guggolás nagy súlyzóval: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Lábnyomás a lábakkal a lehető legközelebb egymáshoz: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Egykezes tüdő: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Előásás: 7-szer 8-12 ismétlés után.
Combizmok
Holtemelés egyetlen karral és kinyújtott lábbal: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Temetkezés a gépen fekve: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Temetkezés a gépen ülve: 7-szer 8-12 ismétlés után.
Hát - a hát szélessége
Hajlítások: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Evezés szíjtárcsával: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Nagy súlyzó húzások széles fogással az elülső kanyarban: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Az ülés meghúzása az ülésen: 7-szer 8-12 ismétlés után.
Vissza - a hát vastagságához
Deadlifts: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Egykezes húzások az előrehajlásban: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Csiga visszahúzása: 3-4 alkalommal 8-12 ismétlés után.
Evezés V-tartóval és nagy súlyzóval: 7-szer 8-12 ismétlés után.
Bicepsz
Egy nagy súlyzó bicepszvonásai álló helyzetben: 3-4 alkalommal egymás után, 8-12 ismétlés után.
Egykezes kalapácsütések állva: 3-4 alkalommal egymás után, 8-12 ismétlés után.
A szemben lévő görgők bicepsz-összehúzódása: 7-szer 8-12 ismétlés után.
Borjak
Álló nyúlványok: 4-szer 8-12 ismétlés után.
Lábpréselés: 4-szer 8-12 ismétlés után.
Ülés: 7-szer ülni 8-12 ismétlés után.
Az ismétlések száma szerint ez a képzési rendszer alkalmasabb a szakaszra alakformálás vagy a verseny előtti időszak, amelyben a sorozatnak köszönhetően jobban "kinyomhatja" az izmokat. Ha ezt a programot a kötetperiódusban szeretné használni, akkor úgy állíthatja be, hogy az összes gyakorlat esetében az ismétlések számát 5-8-ra állítja, és az utolsó gyakorlatot az eredeti 8-12 ismétlés tartományban tartja. Ezek a gyakorlatok is változtathatók. Ez csak szemlélteti, hogyan készítheti el a program saját verzióját. Ha a lehető legjobban ki akarja használni a fascia nyújtását, akkor legalább az utolsó gyakorlatban meg kell tartani az említett 7 sorozatot 8-12 ismétlés után, minimális szünetekkel.