PF a futó edzésének folyamatában
Az edzésfolyamat irányításához fontos ismerni különösen az adott futó PFmax és PF nyugalmát. A PFI megismerése nem jelent problémát, de számítással vagy jobb közvetlen teszteléssel kell megbecsülnünk a PFmax értéket. Miután megismerjük ezt a két értéket, folytathatjuk az edzési zónák meghatározását.
Különböző szerzők a terhelés intenzitásának 3-7 zónára osztását használják a PF szerint. Az anaerob területen történő futást nem veszik figyelembe. A túlnyomórészt anaerob régióban (a futási sebesség nagyobb, mint rVO2max) a PF-et csak a terhelés utáni csökkenés sebességének szabályozására és az intenzív szakaszok közötti helyreállítási szünet hosszának meghatározására célszerű használni. A PF-nek szentelt harmadik részben 7 képzési sávra osztást kínálunk, átlagolt méretben, különféle szerzők által és saját tapasztalataik alapján.
Maximális impulzus frekvencia (PFmax)
A maximális pulzusszám (PFmax) fontos tényező a futóedzés irányításában, és többé-kevésbé függ az örökletes tényezőktől és az egyén életkorától. Értéke gyakorlatilag nem változik az edzés miatt. Körülbelül 30 éves koráig általában állandó marad, majd ha nem gyakorol intenzíven, akkor évente 1-2 stroke-kal csökkenhet. A hozzávetőleges számításhoz nagyszámú képlet létezik, amelyek közül az alábbiakat használják leggyakrabban:
Képzetlen férfiak esetében: PFmax = 220 - életkor
Képzett férfiak: PFmax = 205 - (életkor/2)
Képzetlen nők esetében: PFmax = 226 - életkor; jelenleg ajánlott a következő képletet használni: PFmax = 206 - (0,88 x életkor)
Képzett nők számára: PFmax = 211 - (életkor/2)
Bármely képlet szerinti számítások azonban csak tájékoztató jellegű értékeket adnak, mivel ezek legfeljebb 20 lökettel vagy lefelé különbözhetnek egy adott egyénnél. Ezért az edzésfolyamat komoly irányításához a futószalagon vagy terepi teszten végzett laboratóriumi vizsgálattal meg kell határozni a PFmax értéket. A területen számos különböző teszt segítségével meghatározhatjuk a PFmax értéket, amelyek közül választhatunk:
- 3 x 3 perc lefutása 2 perces távtartóval töltött távtartóval, az első 3 perc "kényelmes" tempóval, a második 3 perc "gyors", a harmadik pedig legfeljebb 3 perc. Az utolsó szakasz után mért PF az Ön PFmax-ja.
- Találjon meg egy 500–600 m hosszú, kellően meredek dombot (kb. 15º), és fusson háromszor, a legnagyobb erőfeszítéssel, visszatérve a köztes kerékkel; Ezután az utolsó szakasz után mért PF-et PFmax-nak tekintheti 2 löket hozzáadása után.
- Fuss 5 x 200-300 m-re egy meredek dombon (hátsó köztes ciklus), fokozatosan lépj fel szinte a sprintig az utolsó szakasz utolsó százában.
Tesztjegyzetek:
A teszt előtt jól felmelegedjen legalább 10 percig tartó ügetésig. Ne próbálja ki magát fáradtnak a korábbi edzésektől. A PF olvasásakor vegye figyelembe, hogy a terhelés után még néhány másodperccel emelkedik. A teszt után ügetj 5-10 percig. Ne hordozza a PFmax-ot, amelyet egy másik sport során észlelt. A PFmax különböző a különböző sportágakban. A futás maximális értékeket ad. Például. A futtatási teszttel meghatározott PFmax 5-10 lökettel különbözik a kerékpározás során talált értéktől.
Nyugalmi impulzus frekvencia (PFlequ)
A legjobb, ha az ágyban reggel ébredés után mérjük a nyugalmi pulzusszámot. Ha nem ismeri a reggeli nyugalmi PF értékét, üljön le, lazítson 60 másodpercet, mérje meg a PF-ét, majd vonjon ki belőle 10. Ennek az értéknek kell lennie a PF-nél. Az edzés eredményeként a PF nyugalma csökken, és csökkentése általában a javult edzés jele. A nyugalmi PF elsősorban az első 6-12 hetes állóképességi edzés után csökken, majd többé-kevésbé stabilizálódik. Néhány állóképességű sportoló esetében ez az érték edzés miatt percenként 40 ütés alá süllyedhet.
A futóknak jó szokás minden reggel mérni a nyugalmukat. Ha a PFklid általában mért értéke percenként 5–10 ütéssel növekszik, ez azt jelzi, hogy valami nincs rendben. Mehet pl. o kezdődő betegség, túledzés vagy a korábbi testmozgás elégtelen felépülése. Ha a PFklz 5-8 lökettel csökken a továbbképzés miatt, akkor a Karvonen szerint meghatározott sávokat újra kell számolni.
A PF-et befolyásoló tényezők különösen:
- környezeti hőmérséklet és páratartalom (esetenként 10 ütéssel növekedhet),
- magasság (akár 10 - 20% -kal is növelheti a PF-et),
- betegségek,
- mászás (dombos terep),
- háttér (képzelje el a különbséget a tartán és a homokos tengerparton futás között),
- táplálás,
- kiszáradás,
- a regeneráció állapota,
- egyes gyógyszerek és ételek (pl. kávéból származó koffein) hatása,
- vérveszteség stb.
A PF mérete fokozatosan növekszik egy bizonyos értékre a futás meghosszabbításával, még egyenletes, nem gyorsított ütemben is. A PF 2–4 impulzusonként változhat napról napra ismert ok nélkül.
Fogalmak és terminológia (mindhárom folytatásban használják)
Maximális impulzus frekvencia (PFmax) - a leggyorsabb pulzus, amellyel egy perc alatt képes működni.
Nyugalmi impulzus frekvencia (PFlequ) - a legalacsonyabb frekvencia, amellyel a szív dobog, amikor teljes béke állapotában vagyunk.
Pulzus tartalék (PFrez), szív tartalék - a PFmax és a Pfkľud közötti különbség.
PFanp - pulzusfrekvencia, ha az anaerob küszöbértéknek megfelelő sebességgel fut.
PFaep - pulzusfrekvencia, ha az aerob küszöbértéknek megfelelő sebességgel fut.
% PFmax - a PFmax-ból számított pulzusfrekvencia% -a.
% PFcarv -% impulzus frekvencia Karvonen szerint számítva.
PF70 - pulzusfrekvencia a PFmax 70% -a, ill. a PFkarv-tól .
Karvonen formula - (PFmax - PFkľud) +% PFrez = PFkarv.
V02max - maximális oxigénfogyasztás.
rV02max - a legkisebb futási sebesség, amellyel a VO2max értéket lépcsős terheléssel érik el.
% rVO2max -% sebesség az rVO2max-tól.
ANP - anaerob küszöb.
AEP - aerob küszöb.