Képzési zónák
1. sáv 66 és 72% PFmax között, ill. 56-70% PFcarv
Az e zónában végzett edzésnek elsősorban a regenerálódást, a futás gazdaságosságának javítását, a futó mozgásszervi rendszerének inainak és szalagjainak megerősítésére kell szolgálnia, vagyis az intenzívebb terhelésre való felkészülésként. Ebben a zónában a futás tempójában a futó képes folyékonyan beszélni, ezért néhány edző "beszélgetős" zónának is nevezi. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ezen a területen végzett munka már csökkenti a vérnyomást és a koleszterint. Körülbelül 10% -ban energiát kap szénhidrátokból, 5% -ot fehérjékből és 85% -ot zsírokból. A szubjektív érzett erőfeszítés az általunk használt értékelés szerint (Run 4/2011 magazin, 45. o.) 1 és kevesebb. A km-ek száma egy edzőegységben a futó aktuális állapotától függően változhat, pl. 3-tól 10 km-ig, ill. 20 és 45 perc között. Bár a különösen edzett futók kényelmetlenül lassúnak érezhetik magukat ebben a zónában, fontos, hogy ne lépjük át a PF70-es határt. Ennek elmulasztása túledzést és sérülést okozhat. A PF70 betartása nem azt jelenti, hogy rabszolga, de ha folyamatos futás közben körülbelül 30 másodpercig túllépi ezt a határt, mindenképpen lassítson, vagy menjen sétálni.
2. sáv 70 és 80% PFmax között, ill. 60-77% PFcarv
Az ebben a tartományban végzett edzés kiválóan alkalmas az izom véráramlásának javítására (a kapillárisok számának növelésére). Egyes szerzők javasolják ennek a területnek a használatát a fogyáshoz. A maratoni futóknál a teljes futásteljesítmény növelésére használják a glikogén-raktárak növelése és a zsírokból történő energia-előállítás folyamatainak javítása érdekében. Míg kissé nehezebben fog lélegezni ennek a zónának a tempójában, akkor is képes lesz rövid mondatokat folyamatosan beszélni. Az energia ebben a sávban körülbelül 50% -ban szénhidrátokból és zsírokból származik, 1% -ban fehérjékből. Ez a sáv körülbelül 10 - 20% -kal lassabb, mint az edzett állóképességű sportolók számára a maraton üteme. A szubjektíven érzett erőfeszítés a hossztól függően 1-től 2-ig terjed. Az egy edzőegység km-jei száma a futó aktuális állapotától és a külső körülményektől függően változhat, pl. 3-tól 35 km-ig, ill. 20 perc és 3 óra között. Az egészségügyi kezdőknek és futóknak le kell állniuk a futással a tervezett PF túllépése után. Addig kell maradniuk, amíg a PF értéke percenként körülbelül 10 - 20 ütéssel csökken. Ezután a tervezett intenzitásnak megfelelőbb tempóban folytathatják a futást.
3. sáv 78 és 86% PFmax, ill. 72-84% PFcarv
Az edzés ezen a területen hasonló célt szolgál, mint a második zónában, azzal a különbséggel, hogy a hangsúly nem a km-es számon van, hanem a futási sebességen. Az ebben a zónában való futás nagyon jó eszköz a maratoni futók különleges állóképességének fejlesztésére. Az energia itt kevesebb, mint 85% -ban szénhidrátból származik, 1% -ban fehérjékből és 15% -ban zsírokból. Ez a képzett állóképességi sportolók tartománya körülbelül megfelel a maraton tempójának és az AEP szintjének. Szubjektíven érzett erőfeszítés: 2. Jó, ha ebben a sávban a tényleges edzést néhány perc lassabb tempóban történő futás előzi meg. A saját edzőegység kilométereinek száma ebben a zónában változhat pl. 4-től 18 km-ig, ill. 20 és 80 perc között.
4. sáv 82 és 92% PFmax, ill. 78-88% PFcarv
Az e zónában végzett edzés a legjobb képzési eszköz az ANP fejlesztésére. Ez a legfontosabb edzőeszköz a félmaratonisták számára. Arra azonban ügyelni kell, hogy ne vigyük túlzásba ebben a zónában, különösen akkor, ha sokat edzünk a harmadik zónában. Az edzett állóképességű sportolók 4. zónája gyakran megfelel a félmaraton tempójának, és megközelítőleg az ANP szintjén van. Nagyjából ez az arány kb. 75 másodperc/km gyorsabb, mint az a sebesség, amellyel hosszú ideig képes beszélgetni légzés és ásítás nélkül. Szubjektíven érzett erőfeszítés: 3. A sávban való edzést teljes bemelegítésnek vagy legalább 10 - 15 perces, lassabb ütemű futásnak kell megelőznie. A saját edzőegység km-jei száma ebben a sávban 3 és 12 km között mozog. 12-től 45 percig. Az ebben a zónában történő folyamatos futás mellett gyakran használunk hosszú, 8-15 percig tartó terepszakaszokat, amelyeket 2 - 4 perces pihenő, 3 vagy 12 perces köztes vagy köztes futás köt össze.
5. sáv 90 és 94% PFmax, ill. 88 - 91% PFcarv
Az e zónában végzett edzés elsősorban az állóképességű sportolók speciális állóképességének fejlesztését és a VO2max javítását szolgálja. Ez az edzett állóképességi sportolóknak megfelelő távolság körülbelül 10 km-es tempónak felel meg. A szubjektív érzékelt erőfeszítés 3. Az ebben a zónában végzett tényleges edzést teljes bemelegítésnek kell megelőznie. Ezen a területen már nem használunk folyamatos futást, hanem az edzést körülbelül 800–2000 m hosszú szakaszokra osztjuk, amelyeket egy köztes sétával, réssel vagy néha szünettel töltött pihenés köt össze. Ebben a zónában a saját edzőegység km-je általában 4–8 km.
6. sáv 93 és 97% PFmax között, ill. 90–93% PFcarv
Az ebben a sávban végzett edzés célja a VO2max és a futó speciális állóképességének 5000 m-re történő javítása, és ez már nem "tipikus" edzés a PF szerint ".
Ez az edzett állóképességi sportolóknak megfelelő távolság körülbelül 5 km-es tempónak felel meg. A szubjektíven érzett erőfeszítés általában 3 vagy több. Az ebben a zónában folyó tényleges edzést teljes bemelegítésnek kell megelőznie. Ezen a területen már nem használunk folyamatos futást, hanem az edzést olyan szakaszokra osztjuk, amelyek hossza kb. 600 - 1200 m, összekötve egy pihenővel, amelyet közbenső járás, rés vagy néha közbenső futás tölt meg. A saját edzőegység km-jei száma ebben a zónában általában 5 és 7 km között mozog.
7. sáv 96 és 99% PFmax között, ill. 92 - 96% PFcarv
Az e zónában végzett edzés elsősorban a VO2max közepes veszteségű játékosok fejlesztését és az állóképességű sportolók speciális állóképességét szolgálja. Ez inkább a VO2max javítására összpontosít, mint egy "PF" edzésre. Ez az edzett állóképességű sportolóknak megfelelő távolság körülbelül 3 km-es tempónak felel meg. A szubjektíven érzett erőfeszítés általában 3 vagy több. A tényleges edzés előtt ismét teljes bemelegítésre van szükség. Az edzés nem folyamatos futásból áll, hanem körülbelül 400 - 1000 m hosszú szakaszokra bontjuk, amelyeket egy köztes sétával, egy köztes ciklussal, néha még egy köztes futással töltött pihenés köt össze. A saját edzőegység km-jei száma ebben a zónában 3-6 km.
Az edzési zónák jobb áttekintése és az adott futó tényleges értékeihez való első közelítés érdekében világos táblázatot lehet használni a következő jellemzőkkel rendelkező fiktív futók számára:
Életkor 30 év; személyes rekordok: maraton - 3 óra 10 ′, félmaraton - 1 óra 30 ′, 10 km - 40 ′ 30 ”, 5 km - 19 ′ 30”, 3 km - 11’15 ”; PFmax = 190; PFklid = 60.