Vannak, akik szeretik a futópadokat, és idejük nagy részét az edzőteremben töltik. Vannak, akik irtóznak a leginkább megterhelő kardióeszközöktől, és minden alkalommal elterjesztik őket. A szerelmesek számára hét új módot kínálunk arra, hogy időt töltsön kedvenc darabjával, valamint négy edzést a kedvenc kedvenceihez - az önjáró futópadhoz. A gyűlölködők számára pedig számos olyan képzést tartanak, ahol sok CAL-t elégetnek és teljesítenek kevesebb, mint 20 perc alatt.
Intervallum edzés kezdőknek
Egy egyszerű, de hatékony intervallum-foglalkozás állítja be azt a sebességet, amely minden erőfeszítés után hátráltat. Az 5 km/h-s alapvonal mindenki számára könnyű kiindulási terület, de beállíthatja az Ön szintjének vagy az adott nap érzésének megfelelően, így a kényelmi zónájában tartózkodik. 1-kor ér véget
Dolgozzon az alapon egy percig, majd növelje a sebességet 1 km/h-val. Tartson egy percet ezen az új sebességen, majd térjen vissza egy percre az alapvonalra. A következő erőfeszítésnél növelje meg a sebességet 2 km/h-val, egy perc múlva térjen vissza az alapsebességre egy percre, majd növelje a következő erőfeszítés sebességét 3 km/h-val stb. Folytassa ezt a folyamatot 20 perc elteltével.
10 perces edzés futópadon
Ha a torna tagja vagy, próbáld ki az egyik ilyen intervall edzést Jamie Lloyd erő- és fitnesz edzőtől, aki keveri a sebességet és a lejtést. Vagy ha bátornak érzi magát, párosítson egy 20 perces alkalmat.
Tíz perc erőfeszítés megkezdése előtt fontos, hogy néhány dinamikus és öt perces lépéssel bemelegítsen. Nem akar megfázni ezeken a gyakorlatokon.
A helyes sebesség és lejtés beállításához kövesse a gyakorlatok utasításait. A legtöbb futópadon a sebesség megadása egyszerűen kilométer/órás sebesség, míg a lejtést százalékban mérjük. Tehát csak az alábbi edzések számát tükrözheti. Vagy ha régi keze van egy futópadon, állítsa be sebességét az Ön állapotához.
Képzés 1
A kezdő edzés során tartsa az emelkedést stabil 2% -os szinten, de percenként 5 km/perc és 7,5 km/h között mozogjon.
2. képzés
Ebben a képzésben a hajlam valóban megnő. Kezdje 1 perc 6 km/h sebességgel és 7% -os lejtéssel. Ezután csökkentse 5 km/h-ra, és 1 percig és 30 másodpercig dőljen 1% -ot a helyreállításhoz. Ismételje meg négyszer.
3. gyakorlat
A lejtés 1 intervallumig 1% -ig marad. Kezdje 2 perc 30 másodperccel 8 km/h sebességgel, majd 2 perc 30 másodperccel 5,5 km/h sebességgel. Ismételje meg 10 percig.
Képzés 4
Ideje megfeledkezni a lejtőről, és a sebességre koncentrálni. Állítsa a lejtést 0% -ra, és haladjon egy tempóban (képességeitől függően 14-18 km/h) 1 percig, majd 1 perc 30 másodpercig futjon 6 km/h sebességgel. Csináld négyszer. Legyen óvatos, amikor megtalálja a maximális sebességet, hogy ne vigyék túlzásba és repüljenek el a futópad hátsó részéből.
5. gyakorlat
Képzés 6
Ennek az edzésnek minden percében meredekebb lejtés lesz, de a sebesség ugyanolyan sebességgel csökken.
| 1 perc | 10 km/h, lejtő 1% |
| 2 perc | 9,5 km/h, lejtő 2% |
| 3 perc | 9 km/h, 3% -os hajlás |
| ] 4 perc | 8,5 km/h, lejtő 4% |
| 5 perc | 8km/h, 5% -os hajlás |
| 6 perc | 7,5 km/h, lejtő 6% |
| ] 7 perc | 7km/h, 7% -os hajlás |
| 8 perc | 6,5 km/h, 8% -os lejtés |
| 9min | 5,5 km/h, 9% -os hajlás |
| 10 perc [19659020] 5 km/h, 10% -os hajlás |
Normál testmozgás előre beállított futópaddal
A PT Pete Griggs elmondja, hogy általában négyüléses futópadok állnak rendelkezésre.
Időközök
Az intervall programok rövid, intenzív támogatást nyújtanak a gyors futáshoz vagy sprinthez, amelyet rövid, lassabb vezetési idő követ, amely pihenésként szolgál. Ez a minta megismétlődik, ameddig csak akarja, de legalább 20 percig fókuszálnia kell. Az intervallum edzés olyan emberek számára alkalmas, akik hosszú ideig sportolnak, ami sok rövid energiakibocsátást igényel, például foci, rögbi és jégkorong. Hills
Hills
A dombok intervallumban hasonlóak, mert intenzívebb törtet eredményeznek, de ahogy gyorsabban haladsz, a magasság növekszik, ami meredekebb lejtést ad. Ez a foglalkozás akkor jó, ha sok távolságot jársz kint, mert jobban tudsz tárgyalni a dombokról és növelheted a sebességet a síkságon.
Zsírégetés
A zsírcsökkentő programokat úgy tervezték, hogy teste optimálisan működjön a "zsírégető zónában", ami a maximális pulzusszám körülbelül 65% -a. A készülék ezt úgy számolja ki, hogy életkorot és súlyt kér. Győződjön meg róla, hogy helyesen adta meg ezeket az információkat, mivel azok nem lesznek hatékonyak. Néhány eszköz arra is felhívja Önt, hogy viseljen pulzusmérőt.
Fitnesz teszt
A fitnesz tesztprogramok éppen ezt teszik - mérjék meg a jelenlegi fitnesz állapotát. A futópad egyre nehezebbé teszi a tesztet az öv sebességének növelésével, a magasság növelésével vagy mindkettővel. Ez egy olyan program, amelyet érdemes elvégezni havonta vagy két havonta annak érdekében, hogy a rendszeres edzés működjön.
SkillMill futópad képzés
Az olyan önjáró futópadok, mint a SkillMill vagy a Woodway Curve, egyre népszerűbbek a HIIT fitneszláncokban, különösen azoknak a rajongóknak, akik gyors zsírégető gépeket keresnek az edzés közepén.
Bár ez a fajta futópad nagyon hasznos a nagy intenzitású sprint-foglalkozásoknál, sokféle gyakorlathoz használható - különösen, ha hajlandó növelni az öv ellenállását.
Az önjáró futópad használata egyszerű. Minél többet kel fel az öv, annál gyorsabban nő az öv. Ha lassítani akar, csak rövidítse le a lépést. Ez azt jelenti, hogy azonnal beállíthatja a sebességet, akárcsak a való életben, ha bármikor eljuthat a sprinthez.
Noha könnyű elindulni egy önjáró futópadon, nagyon nehéz betanítani. Például Woodway azt állítja, hogy gépei 30% -kal több kalóriát égetnek el, mint egy szokásos futópad.
Ennek az az előnye, hogy rövid idő alatt kiváló edzéshez juthat, mivel ezt a négy edzést a Fitness First Health és Fitness Manager James Capon Show kínálja. Minden gyakorlat célja egy másik terület - gyorsaság, erő, állóképesség és mozgékonyság - fejlesztése, és minden elvégezhető az ebédszünetben.
Gyorsasági edzés
Idő: 15 perc (beleértve 5 percet) bemelegítés és 2 perc bemelegítés indítással kikapcsolt állapotban vagy alacsony ellenállással)
Végezzen nyolc fordulatot egy 15 másodperces cikluson keresztül, majd 45 másodperces helyreállítási futtatással. Az ellenállásnak állandóan ki kell kapcsolnia.
Teljesítmény edzés
Idő: 15 perc (5 perc bemelegítés és 2 perc bemelegítés kocogással kikapcsolt vagy alacsony hőmérsékleten)
Nyolc kör közepes sebességgel és nagy ellenállással 20 másodpercig végződik, majd 40 másodperc futás kikapcsolt ellenállás mellett.
Állóképességi edzés
Idő: 17 perc (beleértve 5 perc melegítést és 2 perc melegítést) úgy, hogy az ellenállást kikapcsolt állapotban vagy alacsony állásban rázzák)
Nyolc kör 40 másodperc után lassú sebességgel és alacsony ellenállással, majd 40 másodpercig fuss ellenállás nélkül.
Agility edzés
Idő: 15 perc (5 perc bemelegítés és 2 perc bemelegítés futással, ellenállás ki vagy alacsonyra állítva)
Töltsön ki négy szőlőfordulót 1 perc sétával a körök között. A Grapevine azt jelenti, hogy oldalirányban járunk, a hátsó lábat keresztezzük a fő lábon, és először a fő láb előtt, majd mögötte járunk, valamint a videó alján mozogunk. További oldalak minden fordulóval.