Jó szénhidrátok/Rossz szénhidrátok
Bizonyos szénhidrátok-szénhidrátok arra ösztönzik a testet, hogy zsírokat tároljon - megnehezítve a fogyást. Tanulja meg megkülönböztetni a jót a rossztól.
Megfelelő szénhidrátok, mint például a zöldségek és gyümölcsök, gyorsítsa fel sikerét a fogyással, hogy energiával teli és elégedett legyen. Rossz szénhidrátok, például sütemények, chipsek és édességek lelassíthatják a haladást, és fáradtnak és éhesnek érezhetik magukat.
Három fontos tényező van a jó és a rossz megkülönböztetésében:
- glikémiás index,
- glikémiás terhelés,
- élelmi rost.
Glikémiás index (GI)
Tiszta glükózt használ referenciaanyagként. Értéke 100. Minél közelebb van az étel a 100 értékéhez, annál kevésbé alkalmas, különösen cukorbetegek, elhízottak és szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. Egyes ételek még ezt az értéket is meghaladják. A glikémiás indexnek köszönhetően felismerjük a "lassú és gyors szénhidrátokat". Meg kell azonban jegyezni, hogy minden ember kissé eltérően reagálhat az egyes ételekre.
Glikémiás terhelés (GL)
Ez annak a cukormennyiségnek a mértéke, amelyet az étel valóban felszabadít a szervezetben, figyelembe véve a GI-t és a szénhidrátok számát egy adott adagban. Az alacsony GL-tartalmú ételek a legalkalmasabbak a programhoz. (Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek GL-je általában alacsony.)
Élelmi rost
Csökkenti a szénhidráttartalmú ételek felszívódásának sebességét és a cukorrá történő átalakulást. A magas rosttartalmú szénhidrátok lassabban alakulnak kalóriává, mint az alacsony rosttartalmú szénhidrátok, így azok a legjobbak a fogyás szempontjából. Általánosságban elmondható, hogy a magas rosttartalmú ételek alacsony GI és GL tartalommal rendelkeznek.
Súlycsökkentő programunk magas rosttartalmú terméket is kínál Önnek.
Glikémiás index/glikémiás terhelés és rost táblázat
A táblázatokban található értékeket kísérletileg kapjuk meg. Ha különböző forrásokból származó táblázatokat talál, akkor a számok eltérőek. Számos tényező befolyásolja a glikémiás index szintjét.
- Étel mennyisége - minél több étel, annál hirtelenebb öblítésű inzulin. Ezért ajánlatos kisebb mennyiségben enni körülbelül 2-3 óránként.
- A cukortartalom hatása - minél nagyobb az egyszerű cukrok aránya a komplex szénhidrátok kárára, annál nagyobb a glikémiás index.
- A cukrok, zsírok és fehérjék ábrázolása az élelmiszerekben - általában elmondható, hogy az inzulin kimosódását a cukrokhoz adott zsírok és fehérjék lassítják. Ezért, ha csupasz fehér kenyeret fogyasztunk, az inzulinválasz nagyobb lesz, mint ha ugyanannyi fehér kenyeret fogyasztunk kalóriával, például sajttal.
- Az ételek hőkezelése - minél jobban kezelik az ételt, annál magasabb a glikémiás index száma. Például. a főtt burgonya lassabban engedi ki a cukrot, mint a sült krumpli.
- Az előző ponthoz kapcsolódik, hogy minél szilárdabb az étel, annál lassabban szabadul fel a cukrok. Az érett banán földrajzi jelzése magasabb, mint a frissen importált, még mindig kemény banáné.
- Rost - minél több rost, annál lassabban szabadul fel a cukor.
- Savak az étrendben - segítenek csökkenteni a glikémiás indexet (ecet, öntet, savanyú termékek).
Bár nem tűnhet jónak a magas glikémiás indexű cukrok bevitele, ez nem mindig így van. Például egy sportoló jó példa. Különösen közvetlenül a megerőltető testmozgás előtt tanácsos valami édeset enni, ami megadja a szervezetnek a szükséges energiát. Edzés után a test sokkal érzékenyebb az egyszerű cukrok fogyasztására. Ha a sportoló az elveszett cukrokat (glikogén) a lehető leghatékonyabban szeretné pótolni, akkor célszerű az edzés után azonnal bevenni.
Az egészséges szénhidrátok fontos részét képezik programunknak. Ismerkedjen meg az alacsony glikémiás index és a glikémiás terhelés listáján szereplő ételekkel, és folytassa velünk a súlyának sikeres kezelését.
(Az alacsony GI kevesebb, mint 55. Az alacsony GL kevesebb, mint 16. Legjobb étkezésre)
Magas GI/alacsony GL
Minden alacsony kalóriatartalmú (110 és kevesebb)
(Food GI GL kalória rost (gm))
- Mandarinok 57 6 70 4
- Narancslé 57 15 110 0
- Papaya (dinnye) 60 9 55 3
- Ananász 59 7 75 2
- Tök 75 3 85 7
- Zúzott búza 75 15 110 5
- Sült zab 74 15 110 2
- Dinnye 72 7 50 1
Alacsony GI/alacsony GL
De magas a zsír- és kalóriatartalma
(Food GI GL kalória rost (gm))
- Kesudió 22 4 395 2
- Fagylalt 38 10 360 0
- Alacsony zsírtartalmú jégkrém 37-50 13 220 0
- Földimogyoró 14 1 330 5
- Teljes zsírtartalmú pattogatott kukorica 72 16 110 2
- Hasábburgonya 54 15 345 2
- Teljes tej 27 3 150 0
- Vaníliapuding 44 16 250 0
- Gyümölcsjoghurt 31 9 200+ 1
- Szója joghurt 50 13 200+ 1
Magas GI/Magas GL
Magas GI (> = 55) és magas GL (> = 16) ételek
Sok kiváltó étel, sok magas kalóriatartalmú
(Food GI GL kalóriák)
- Sült burgonya 85 34 220
- Barna rizs 50 16 215
- Cola 63 33 200
- Kukorica 60 20 130
- Kukoricapehely 63 21 350
- Kukoricapehely 92 24 100
- Áfonyalé
- Búzakrém 74 22 130
- Hámozó 67 17 275
- Hasábburgonya 75 25 515
- Hamburger sajttal 64 46 285
- Zabpehely 75 17 140
- Pizza 60 20 300
- Praclíky 83 33 115
- Mazsola 66 42 250
- Szódakekszek 74 18 155
- Ostya 76 18 150
- Fehér kenyér 73 20 160
- Fehér rizs 64 23 210
Alacsony GI/alacsony GL - a legkevesebb kalória
Alacsony GI-értékű ételek (narancssárga fogyásközpont: 0918 728 996