- Testépítés
- Gyakoroljon otthon
- Fogyás
- Fitness receptek
- Egészséges táplálkozás
- Videó
- Gyakorlat
- Egészség és táplálkozás
- Receptek
- Érdekes tények
- Vélemények
- TOP
- Vélemények
- A bolt
- inSPORTline.sk
- Pohyb.sk
- GamiSport.sk
- AdamSport.eu
- Nu3tion.com
Élelmiszer glikémiás index (GI)
Mindent tudsz róla? Az ételek alulbecsült glikémiás indexe ronthatja az egész súlycsökkenést és az egészségesebb életmódra való törekvést - időben akadályozza meg, hogy feleslegesen ne "sírjon a kiömlött tej miatt":-). Sajnos gyakran az, ami a legjobban tetszik közepes vagy magas glikémiás indexű. ami nem a legjobb. De ne essen kétségbe, többek között azt is tanácsoljuk, hogyan csökkentheti kedvenc ételeinek glikémiás indexét úgy, hogy az ízlelőbimbók mellett a teste is elégedett maradjon. Ha törődik a jó alakkal vagy az egészségesebb étrenddel, "repesd" 100% -ra a glikémiás indexedet.
Azok számára, akik nem szeretnek olvasni, van egy videó:
1. Mi az étel glikémiás indexe?
Egy élelmiszer glikémiás indexe 0 és 100 közötti szám, amely kifejezi, hogy az étel milyen gyorsan szívódik fel a vérben, ill. milyen gyorsan emelkedik a cukorunk. Bár ez első pillantásra jelentéktelennek tűnhet, az ellenkezője igaz. A glikémiás index meghatározhatja a fogyás sikerét vagy kudarcát.
2. Miért fontos az ételek glikémiás indexe a fogyásban?
Ha magas glikémiás indexű ételt eszel, akkor a vércukorszint meredeken emelkedni fog. A szervezet elkezdi termelni az inzulint, hogy csökkentse ezt a magas vércukorszintet. Ezt követően a cukor hirtelen csökkenni kezd. Amikor a megfelelő szintre esik ill. alatta (az inzulin idővel még mindig kiválasztódik, és a normális szint alá csökkenti a vércukorszintet - hipoglikémia lép fel). Ez abban nyilvánul meg, hogy étkezés után egy-két óra elteltével másokra vágyakozol. Leginkább valamilyen trükkért.
Másrészt az alacsony glikémiás indexű ételek nem növelik élesen a vércukorszintet, ezért nem válik ki annyi inzulin, és hosszabb ideig marad tele (3-4 órán keresztül nem lesz éhes).
Ezért a fogyás során elengedhetetlen az alacsony glikémiás indexű ételekre koncentrálni. Ha nem veszi fel őket az étrendbe, akkor a fogyása olyan lesz, mint egy harc a szélmalmokkal. (Az élelmiszerek földrajzi azonosító táblázata a cikk végén található)
A glikémiás index kiszámítása
Annak a ténynek a következtében, hogy számos újraszámítást végeznek, és a GI is különbözik az étel érettsége, a főzési idő, stb. így a glikémiás index értékei csak hozzávetőlegesek. De akkor is sokat segítenek a fogyásban.
Mi befolyásolja a glikémiás indexet:
- feldolgozás - minél tovább főzik az ételt, annál magasabb a glikémiás indexe
- a gyümölcs fokozatos érése növeli glikémiás indexének értékét
- ételek kombinációja - ha például 1 rožok-50 g-ot (magas glikémiás indexű ételt) és sonka-50 g-t (alacsony glikémiás indexű étel) fogyaszt, akkor az így kapott glikémiás index közepes, és ennél alacsonyabb….
- Az egyes élelmiszerek emésztési sebessége a köszvény során - az emésztés sebessége egyénenként eltérő
3. Ami csökkenti az élelmiszer glikémiás indexét egészében
- elegendő rost az étrendben
- elegendő fehérje az ételben
- ételek kombinációja - ha az alacsony glikémiás indexű ételek gyakoribbak, mint a magas glikémiás indexű ételek - pl. egy kisebb adag kenyér és még több sonka
A legtöbb esetben az egészségesebb ételeknek általában nincs magas glikémiás indexük.
4. Glikémiás index - eloszlás: alacsony, közepes, magas GI
Ne feledje: Ha minden étkezésbe beletesz egy alacsony GI-értékű ételt, hosszabb időbe telik, míg a szervezet felszívja őket, ezáltal fenntartva az étkezések közötti állandó vércukorszintet - nem fog kísérteni az éhség és az alattomos étvágy. legalábbis sokkal kisebb mértékben.
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek 0-55
Az alacsony glikémiás indexű ételek közé tartoznak azok, amelyek GI-je 55-ig terjed. Például a forró csokoládé vagy a grapefruit alacsony glikémiás indexű is. Zöldségeket is, például brokkolit, spenótot és hüvelyeseket, de néhány gyümölcsöt is. Ezek az ételek alkalmasak a fogyásra, mert sokáig jóllaknak és nem okoznak étvágyat. De vigyázzon, ha egy ételnek alacsony a glikémiás indexe, ez nem azt jelenti, hogy alacsony kalóriatartalmú. A dió jó példa. Alacsony GI-vel rendelkeznek, de körülbelül annyi kalória, mint a tejcsokoládé.
Közepes glikémiás indexű ételek 56-70
Bátran fogyasszon közepes glikémiás indexű ételeket, de mértékkel, vagy kombinálja azokat alacsony glikémiás indexű ételekkel. Ide tartoznak az 56 és 70 közötti földrajzi jelzésű ételek. Ezek közé tartozik a legtöbb gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, de fagylalt is.
Magas glikémiás indexű ételek 71-100
A magas glikémiás indexű ételek közé tartoznak azok, amelyek GI-je meghaladja a 70-et. Ezek gyorsan éhessé tesznek, ezért jobb elkerülni őket.
A szénhidrátot nem tartalmazó ételek glikémiás indexe nulla vagy alacsony. Ezek közé tartozik: hús - baromfi, sertés, marhahús, majd zsírok - olaj, kenőcs,…. további sajtok,….
5. Glikémiás index - táblázatok
Zöldségek, hüvelyesek - glikémiás index - táblázat
A zöldségek glikémiás indexe többnyire alacsony, a zöldségek pedig alacsony kalóriatartalmúak, ezért alkalmas fogyásra. Kivételt képez a burgonya és a kukorica. A burgonya glikémiás indexe közepes, majdnem magas, ezért fogyáskor korlátozni kell őket. A hasábburgonya és a chips nem tilos fogyáskor, nemcsak a glikémiás index, hanem a kalória miatt is. A paradicsom, a paprika, a káposzta, a saláta, a brokkoli és az egyéb zöldségek nemcsak alacsony GI-jük miatt kiválóak a fogyáshoz. A hüvelyesek, például a szója, a borsó, a bab és a lencse nemcsak alacsony glikémiás indexűek, hanem nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, így optimálisak a fogyáshoz.
| Zöldségek | Alacsony GI 30-ig | Közepes 31-70 | Magas 71-100 |
| Brokkoli | 9. | ||
| Fokhagyma | 11. | ||
| Saláta | 15 | ||
| Fejes káposzta | 15 | ||
| Csemegekukorica | 57 | ||
| Egy répa | 46 | ||
| pirospaprika | 10. | ||
| Paradicsom | 12. | ||
| Krumpli | 63 | ||
| Hüvelyesek | |||
| Borsó | 31 | ||
| Bab | 34 | ||
| Szója | 18. | ||
| Lencse | 30 |
Gyümölcs - glikémiás index - táblázat
A gyümölcs glikémiás indexe többnyire közepes vagy alacsony. Az általánosan elérhető gyümölcsök közül a banán és a szőlő a legmagasabb földrajzi jelzéssel rendelkezik - vigyázzon rájuk. Fogyáskor a gyümölcs fontos a vitaminok és a rostok miatt, és a legtöbbünk számára nagyon ízletes is. Fontos azonban mértékkel enni, mert több cukrot és kalóriát tartalmaz. A legjobb, ha reggel fogyasszon gyümölcsöt fogyáskor, nemcsak a glikémiás index szintje miatt.
| Gyümölcs | Alacsony (0-55) | Közepes 56-70 | Magas 71-100 |
| Ananász | 58 | ||
| Banán | 59 | ||
| Őszibarack | 39 | ||
| Cseresznye | 23 | ||
| Ábrák | 60 | ||
| Grapefruit | 22. | ||
| Szőlő | 56 | ||
| Körte | 37 | ||
| Eper | 41 | ||
| Almák | 38 | ||
| Kiwi | 42 | ||
| Mangó | 49 | ||
| Sárgabarack | 29. | ||
| Dinnye | 65 | ||
| narancs | 42 | ||
| Szilva | 25 |
Burgonya, tészta, rizs - glikémiás index - táblázat
A burgonya nagyon népszerű étel Szlovákiában. Azonban a közepes glikémiás indexű ételek közé tartoznak, de ha sütjük őket, akkor az ilyen krumpli automatikusan bekerül a magas glikémiás indexű ételek közé. Ezért jobb korlátozni őket fogyáskor. A tészta és a rizs inkább a teljes kiőrlésű gabonát, ill. természetes. A teljes kiőrlésű tészta és a rizs (természetes) nem csak a glikémiás index miatt alkalmas a fogyásra.
| Rizs | Alacsony GI 0-55 | Közepes 56-70 | Magas 71-100 |
| fehér rizs | 64. | ||
| barna rizs | 57 | ||
| Természetes rizs | 50 | ||
| Tészta | |||
| Teljes kiőrlésű utak. | 32 | ||
| Makaróni | 48 | ||
| Spagetti | 43 | ||
| Krumpli | |||
| Főtt krumpli | 66 | ||
| Sült krumpli | 82 | ||
| Burgonya. sültkrumpli | 86 |
Sütemények - teljes kiőrlésű kenyér, fehér kenyér, croissant, édes sütemények - glikémiás index táblázat
A sütemények a fogyás ellenségeként ismertek. De ez 50% -ban igaz. Igen, fehér kenyér, fehér tekercs. magas a glikémiás indexük, de éppen ellenkezőleg, a teljes kiőrlésű kenyér, ill. a péksütemények közepes glikémiás indexűek, így fogyáskor csak mértékkel (heti 2-3 alkalommal) fogyaszthatjuk. Az édes péksütemények, mint a muffin és a kifli, tabu a fogyás során - magas a glikémiás indexük, és nagyon kalóriatartalmúak is.
| Sütemények | Alacsony GI 0-55 | Közepes 56-70 | Magas 71-100 |
| Fehér kenyér, tekercs | 70 - 80 | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 56 | ||
| Croissant | 75 | ||
| Muffin | 66 |
Tej, joghurt - glikémiás index táblázat
Bátran vegye fel a tejet, legyen az alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros és alacsony zsírtartalmú joghurt, a fogyókúra étrendjébe. Alacsony glikémiás indexük van, fehérjeforrás és egyéb tápanyagok. Míg a teljes tejnek és a teljes tej joghurtoknak is alacsony a glikémiás indexe, a magasabb zsírtartalom miatt kalóriatartalmúak - ezért fogyáskor hagyja ki őket
| Tej, joghurt | Alacsony GI 0-55 | Közepes 56-70 | Magas 71-100 |
| Alacsony zsírtartalmú tej | 36 | ||
| Félzsíros tej | 32 | ||
| Teljes tej | 28. | ||
| Gyümölcs joghurt | 29. | ||
| Alacsony zsírtartalmú joghurt | 32 |
Csokoládé, dió - glikémiás index - táblázat
Bár a diónak alacsony a glikémiás indexe és nagyon egészséges, a fogyáshoz nem a legalkalmasabb, mert kalóriatartalmú. De a tápérték szempontjából időről időre vegye fel őket étrendjébe. A csokoládé közepes glikémiás indexű és nagyon kalóriatartalmú - de ezt valószínűleg tudja. Ezért korlátozza.
| Csokoládé | Alacsony GI 0-55 | Közepes GI 56-70 | Magas 71-100 |
| Tejcsokoládé | 56 | ||
| Keserű csokoládé | 65 | ||
| Csokoládé. | 61 | ||
| Diófélék | |||
| Földimogyoró | 38 | ||
| Kesudió | 41 | ||
| Dió | 30 |
Glikémiás index - mennyi a súly?
Nagyon fontos a fogyásban, de az ételek glikémiás indexe nem minden. Ha elsősorban alacsony és közepes glikémiás indexű ételeket fogyaszt, akkor ez segít rendszeresen étkezni és elnyomja az étvágyat. Elengedhetetlen a fogyáshoz, de az egészséges életmódhoz is az étrendet más tényezőkhöz is igazítsa - például életkor, nem, anyagcsere sebesség stb.